Visueller Leitfaden für Schlafstörungen

Was sind Schlafstörungen?

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Diese Störungen beeinträchtigen, wie viel und wie gut Sie schlafen. Die Ursachen reichen von schlechten Gewohnheiten, die Sie wach halten, bis zu medizinischen Problemen, die Ihren Schlafzyklus stören. Wenn Sie sich morgens nicht ausgeruht fühlen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Zu wenig Schlaf ist ein ernstes Problem, das Ihre Gesundheit und Sicherheit gefährden kann.

Die Gefahren von zu wenig ZZZ

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Schlafmangel kann sich auf fast alle Bereiche des Lebens auswirken. Die Forschung bringt Schlafmangel mit Autounfällen, Beziehungsproblemen, schlechter Arbeitsleistung, arbeitsbedingten Verletzungen, Gedächtnisproblemen und Stimmungsstörungen in Verbindung. Jüngste Studien legen auch nahe, dass Schlafstörungen zu Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes beitragen können.

Symptome einer Schlafstörung

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Die Symptome hängen von der Art der Störung ab, aber sie können auftreten:

• Sie fühlen sich tagsüber sehr schläfrig

• Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen haben

• Schnarchen

• Kurzer und häufiger Atemstillstand im Schlaf (Apnoe)

• Unangenehme Gefühle in den Beinen und der Drang, sie zu bewegen (Restless-Legs-Syndrom)

Der Schlafzyklus

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Es gibt zwei Arten von Schlaf: REM und NREM. Während der REM-Phase (Rapid Eye Movement) träumt man. Er nimmt 25 % des Schlafs ein und erstreckt sich über längere Zeiträume am Morgen. Die restliche Zeit verbringt man im NREM-Schlaf, der in vier Stufen von leicht (1) bis tief (4) unterteilt ist. Schlafstörungen bringen den normalen Zyklus durcheinander und verhindern, dass Sie nachts gut schlafen können.

Wie viel Schlaf brauchen Sie?

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Das ist von Person zu Person unterschiedlich, aber allgemeine Richtlinien sind:

• 12-15 Stunden für Säuglinge

• 11-14 Stunden für Kleinkinder (1-3 Jahre)

• 10-13 Stunden für Kinder im Vorschulalter (3-5 Jahre)

• 9-11 Stunden für Schulkinder (6-13 Jahre)

• 8-10 Stunden für Teenager (14-17 Jahre)

• 7-8 Stunden für Erwachsene

Schlaflosigkeit

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Es ist normal, hin und wieder Schlafprobleme zu haben, aber wenn das Problem Nacht für Nacht anhält, spricht man von Schlaflosigkeit. Liegen Sie stundenlang wach? Wachen Sie zu früh auf und können nicht wieder einschlafen? Wachen Sie wiederholt in der Nacht auf? Schlaflosigkeit ist die häufigste Schlafstörung in den USA, von der ein Drittel der Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben betroffen ist.

Schlechte Schlafhygiene

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In vielen Fällen hängt die Schlaflosigkeit mit schlechten Gewohnheiten vor dem Schlafengehen zusammen. Trinken Sie am Nachmittag oder Abend Kaffee? Rauchen Sie oder essen Sie nachts schwere Speisen? Gehen Sie jeden Abend zu einer anderen Zeit ins Bett? Schlafen Sie bei laufendem Fernseher ein?

Psychische Gesundheit

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Psychische Probleme wie Depressionen, Angstzustände und posttraumatische Belastungsstörungen können ebenfalls zu Schlaflosigkeit führen. Leider können auch einige der Medikamente, die zur Behandlung dieser Erkrankungen eingesetzt werden, zu Schlafproblemen führen. Wenn Sie den Eindruck haben, dass Ihre Medikamente daran schuld sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Anpassung Ihrer Behandlung.

Verwandte medizinische Bedingungen

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Schlafstörungen stehen oft in Zusammenhang mit Gesundheitsproblemen wie z. B.:

• Arthritis

• Sodbrennen

• Chronische Schmerzen

• Asthma

• COPD

• Herzinsuffizienz

• Schilddrüsenprobleme

• Neurologische Störungen wie Schlaganfall, Alzheimer oder Parkinson

Andere Ursachen für Schlafstörungen

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Die Schwangerschaft ist ein weiterer Grund für Schlaflosigkeit, vor allem im ersten und dritten Trimester. Auch die Menopause ist ein Grund, denn Hitzewallungen sind unangenehm. Sowohl Männer als auch Frauen neigen nach dem 65. Lebensjahr zu Schlafproblemen. Und Schichtarbeiter und Vielflieger können eine Störung des zirkadianen Rhythmus erleiden. Das bedeutet, dass ihre innere Uhr aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Schlaf-Apnoe

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Das bedeutet, dass die Atmung während des Schlafs immer wieder aussetzt und wieder einsetzt. Die Pausen dauern mehrere Sekunden und lösen einen Wechsel vom Tief- zum Leichtschlaf aus. Apnoe kann Sie tagsüber sehr schläfrig machen. Vielleicht wissen Sie nicht einmal, dass Sie daran leiden. Aber Ihr Ehepartner oder Partner kann Sie bestimmt auf Ihr Schnarchen, Schnaufen und Keuchen aufmerksam machen.

Wer erkrankt an Schlafapnoe?

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Am häufigsten tritt sie bei übergewichtigen Männern über 65 Jahren auf. Hispanoamerikaner, Afroamerikaner und Pazifikinsulaner haben ebenfalls ein höheres Risiko, daran zu erkranken. Kleine Kinder mit vergrößerten Mandeln können ebenfalls erkranken.

Restless-Legs-Syndrom

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Haben Sie einen unwiderstehlichen Drang, Ihre Beine zu bewegen? Haben Sie ein unangenehmes Gefühl in den Beinen, wie ein Pochen oder Kribbeln? Viele beschreiben es als ein Kribbeln oder ein unheimliches Gefühl. Nachts wird es schlimmer, was es schwierig macht, ein Nickerchen zu machen. Und es kann sein, dass Sie von Zuckungen geweckt werden.

Narkolepsie

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Fällt es Ihnen schwer, den Tag ohne Mittagsschlaf zu überstehen, selbst nach einer erholsamen Nachtruhe? Bei Narkolepsie können Sie sich nicht beherrschen und schlafen plötzlich ein und erleben einen "Schlafanfall". Weitere Warnzeichen sind:

• Verlust der Muskelkontrolle bei starken Emotionen

• Traumartige Halluzinationen beim Einschlafen oder Aufwachen

• Träume während des Mittagsschlafs

Wenn Sie aufwachen, haben Sie vielleicht auch das Gefühl, sich nicht bewegen zu können. Diese Dinge passieren, weil Sie so schnell in den REM-Schlaf eintreten und die normalen NREM-Phasen überspringen.

Schlafwandeln

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Stehen Sie nachts aus dem Bett auf und wandern umher, ohne es zu wissen? Erzählen Ihnen die Leute am nächsten Morgen von Ihren verrückten Abenteuern, an die Sie sich nicht erinnern können? Schlafwandeln passiert, wenn du von einem tiefen Stadium in ein leichteres übergehst. Am häufigsten tritt es bei Kindern im Alter zwischen 4 und 8 Jahren auf, aber es kann jeden treffen.

Schlaf-Tagebuch

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Wenn Sie glauben, dass Sie an einer Schlafstörung leiden, teilen Sie dies Ihrem Arzt mit. Er könnte Sie bitten, Ihre Gewohnheiten für ein oder zwei Wochen aufzuschreiben. Schreiben Sie mit:

• Wann Sie ins Bett gegangen und aufgestanden sind

• Wie lange und wie gut Sie geschlafen haben

• Die Zeit, die Sie wach lagen

• Was Sie gegessen/getrunken haben (insbesondere Koffein und Alkohol) und wann

• Ihre Emotionen und Ihr Stressniveau

• Eine Liste der von Ihnen eingenommenen Medikamente

Wie man eine Diagnose erhält

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Nachdem Ihr Arzt Ihre Gewohnheiten und Ihren Gesundheitszustand untersucht hat, überweist er Sie möglicherweise zur Untersuchung an eine Schlafklinik. Bei einer Schlafstudie oder einem Polysomnogramm werden Ihre Gehirnaktivität, Ihre Augenbewegungen und Ihre Atmung aufgezeichnet. Diese Muster können auf 85 verschiedene Möglichkeiten hinweisen, von Nachtangst bis hin zu Schlafstörungen bei Schichtarbeit.

Behandlung

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Bei Schlafapnoe hält ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) die Atemwege offen, damit Sie ruhig schlafen können. Narkolepsie und das Restless-Legs-Syndrom lassen sich mit einer Änderung der Lebensweise und verschreibungspflichtigen Medikamenten behandeln. Und es gibt Medikamente gegen Schlaflosigkeit, obwohl gute Schlafgewohnheiten genauso gut helfen können.

Therapie

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Ängste verschlimmern Schlaflosigkeit, aber eine kognitive Verhaltenstherapie kann helfen, Ihre Sorgen zu lindern. Entspannungstraining und Biofeedback beruhigen Ihre Atmung, Ihren Herzschlag, Ihre Muskeln und Ihre Stimmung. Auch eine Gesprächstherapie kann Ihren Geist beruhigen.

Bewegung

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Sie können verschiedene Dinge tun, um sich auf die Schlafenszeit vorzubereiten, und ein regelmäßiges Training sollte zu Ihrem Plan gehören. Es ist leichter, einzuschlafen und durchzuhalten, wenn der Körper müde ist. Trainieren Sie jedoch am späten Nachmittag. Wenn Sie nur wenige Stunden vor dem Schlafengehen ins Schwitzen kommen, kann das den gegenteiligen Effekt haben und Sie wach halten.

Vermeiden Sie problematische Lebensmittel

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Einige Lebensmittel und Getränke können Albträume verursachen. Vermeiden Sie diese 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen:

• Koffein, einschließlich Kaffee, Tee und Limonade

• Schwere oder scharfe Speisen

• Alkohol (er hilft manchen Menschen beim Einschlafen, kann sie aber auch immer wieder aufwachen lassen)

Hilfreiche Lebensmittel

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Versuchen Sie es mit einem leichten Abendimbiss, der viele Kohlenhydrate enthält und leicht zu verdauen ist. Eine kleine Schale Müsli mit Milch oder ein kleiner Muffin sind gut geeignet, aber essen Sie sie mindestens eine Stunde, bevor Sie Feierabend machen. Warme Milch und Kamillentee erhöhen die Körpertemperatur und können ebenfalls schläfrig machen.

Schalten Sie die Röhre aus

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Gehört Late-Night-TV zu Ihrer Routine? Sicher, es ist unterhaltsam, aber es hält Sie auch wach und aufmerksam. Videospiele und das Surfen im Internet können denselben Effekt haben. Die National Sleep Foundation empfiehlt, Fernseher und Computer aus dem Schlafzimmer zu entfernen.

Rituale vor dem Schlafengehen

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Sagen Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist, dass es Zeit ist, ein wenig zu schlafen, indem Sie ein Ritual zur Schlafenszeit durchführen. Dazu können ein warmes Bad, ein Buch oder Entspannungstechniken wie tiefes Atmen gehören. Es ist auch wichtig, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch an den Wochenenden. Wenn Sie weiterhin Schlafprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.