Ein oder zwei Mal in der Nacht aufzuwachen ist normal. Wenn Sie aber öfter als ein paar Mal in der Nacht aufwachen oder nicht wieder einschlafen können, ist es vielleicht an der Zeit, etwas anderes zu versuchen.
Irgendwann ist es sinnvoll, das Bett zu verlassen. Wenn Sie aufstehen, machen Sie sich aber keine Sorgen - Sie geben die Nacht nicht auf. Sie brauchen immer noch Ruhe, und Ihr Ziel ist es, so schnell wie möglich wieder einzuschlafen.
Um das zu erreichen, finden Sie hier einige hilfreiche Tipps, die Ihnen helfen, nach dem Aufstehen wieder einzuschlafen.?
Wann man das Bett verlässt
Bevor Sie aufstehen, versuchen Sie, noch 20 Minuten weiterzuschlafen. Versuchen Sie, während Sie liegen, nicht zuzusehen, wie die Minuten vergehen. Es könnte hilfreich sein, Ihre Digitaluhr so einzustellen, dass sie zur Wand zeigt, und Ihr Handy auszuschalten, damit Sie nicht ständig auf die Zeit achten müssen.
Wenn die Zeit um ist, ist es in Ordnung, das Bett zu verlassen. Wenn Sie nicht schlafen können, versuchen Sie es gar nicht erst, sagt Dr. Michael Perlis, Leiter des Programms für verhaltensorientierte Schlafmedizin an der Universität von Pennsylvania.
Das Problem, das sich ergibt, wenn man länger im Bett bleibt, ist, dass dies die Schlaflosigkeit physiologisch und psychologisch verstärkt, sagt Perlis.
Was Sie nach dem Aufstehen tun sollten
Auch wenn Ihr Bett noch so gemütlich ist, sollten Sie Ihr Schlafzimmer nach dem Aufstehen verlassen. Sie wollen, dass Ihr Gehirn Ihr Schlafzimmer mit einem Ort zum Schlafen assoziiert. Wenn Sie wach sind und das wissen, sind Sie nicht mehr im Bett, sagt Perlis.
Versuchen Sie eine entspannende, wenig anstrengende Aktivität
Tun Sie etwas Entspannendes, das Sie schläfrig machen könnte. Zu den Aktivitäten, die Ihnen beim Entspannen helfen können, gehören:
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Lesen
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Hören von Musik
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Meditieren
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Experimentieren mit Tiefenatmungstechniken
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Ein sich wiederholendes Spiel spielen (Sudoku ist eine gute Wahl)
Suchen Sie sich etwas Beruhigendes aus, das Sie zu jeder Tageszeit tun können.
Vermeiden Sie hell erleuchtete Bildschirme
Verlassen Sie sich nicht auf die Technik - wie Ihren Computer, Ihr Telefon oder den Fernseher -, um sich in den Schlaf zu wiegen. Diese Bildschirme können Ihr Gehirn dazu verleiten, wach zu werden und das Einschlafen zu erschweren. Am besten schalten Sie den Fernseher, den Computer und das Telefon einfach aus.
Vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten
Versuchen Sie, nichts zu tun, was Sie auf Touren bringt und das Einschlafen erschwert.
Obwohl Sie vielleicht gehört haben, dass man durch Sport schläfrig werden kann, stimmt das nicht. Selbst moderater Sport kann Sie nachts wach halten.
Essen oder trinken Sie nichts außer Wasser
Nachts zu essen kann das Einschlafen erschweren. Das liegt daran, dass sich die Verdauung verlangsamt, wenn man schläft. Wenn Sie essen, bevor Sie wieder ins Bett gehen, kann dies zu Verdauungsstörungen führen - Sie könnten sich aufgebläht, übel oder unwohl fühlen.
Auch von Koffein sollten Sie Abstand nehmen. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, sollten Sie nach der Mittagszeit keine koffeinhaltigen Getränke zu sich nehmen.
Trinken Sie niemals Alkohol, um einzuschlafen, sagt Perlis. Dies kann zu Rebound-Schlaflosigkeit führen - oder zu frühem Aufwachen am Morgen, wenn man zu früh aufwacht. Es kann auch zu Drogenmissbrauch führen.
Wie lange sollten Sie nicht im Bett sein?
Idealerweise sollten Sie mindestens 30 Minuten lang das Schlafzimmer verlassen, sagt Perlis. Wenn Sie sich schläfrig fühlen, können Sie zurück ins Bett gehen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie schneller einschlafen, wenn Sie ins Bett gehen, wenn Sie schläfrig sind.
Manchmal ist es hilfreich, sich im Voraus auf eine Zeit festzulegen, sei es 30, 60, 90 oder 120 Minuten, sagt Perlis. Aber man muss sich nicht zwanghaft auf eine bestimmte Zeit festlegen. Das kann kontraintuitiv sein und dazu führen, dass man sich mehr Sorgen macht, wach zu sein.
Es gibt ein paar Ausnahmen von der Empfehlung, das Bett zu verlassen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, die Sie schläfrig machen, oder wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben, sollten Sie sicherheitshalber lieber im Bett bleiben.
Überdenken Sie Ihre Schlafgewohnheiten
Jeder hat von Zeit zu Zeit eine schlechte Nacht, aber wenn Sie an Ihren Schlafgewohnheiten arbeiten, kann das helfen. Make sure you:
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Gehen Sie zu Bett und wachen Sie zu einer regelmäßigen Zeit auf, auch am Wochenende
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Gestalten Sie Ihre letzte Stunde des Tages entspannend, indem Sie beruhigende Aktivitäten wie Lesen durchführen
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Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen oder für den Sex
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Vermeiden Sie Koffein und Alkohol 5-6 Stunden vor dem Schlafengehen
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Machen Sie Ihr Schlafzimmer gemütlich, dunkel und kühl
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Machen Sie tagsüber keinen Mittagsschlaf
Versuchen Sie das ein paar Wochen lang, und Ihr Schlaf sollte besser werden. Wenn Ihre Schlaflosigkeit chronisch ist - das heißt, Sie haben seit mehr als 3 Monaten Schlafprobleme - ist es an der Zeit, die Tipps zu überspringen und mit einem Arzt zu sprechen, sagt Perlis. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um medizinische Gründe für Ihre Schlaflosigkeit abzuklären, weitere Schlafratschläge zu erhalten und zu sehen, ob Sie einen Schlafspezialisten aufsuchen sollten.
