Guter Schlaf ist für die Gesundheit eines jeden Menschen wichtig. Doch bei Narkolepsie ist der Schlaf noch wichtiger. Diese Gehirnstörung stört den Schlaf-Wach-Rhythmus. Sie kann dazu führen, dass Sie tagsüber gefährlich schläfrig sind. Wenn Sie sich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus halten, können Sie Ihre Narkolepsie-Symptome besser in den Griff bekommen.
Warum guter Schlaf wichtig ist
Wenn es um Schlaf geht, ist der Mensch nicht wie die meisten anderen Säugetiere. Die meisten Tiere dösen tagsüber für kurze Zeit. Der Mensch hingegen hält in der Regel nur ein Nickerchen am Tag oder schläft nachts nur einen langen Abschnitt. Die Forscher sind sich nicht sicher, ob dies unser natürliches Schlafverhalten ist.
Einer von drei Erwachsenen in den USA schläft weniger als die empfohlenen 7 oder mehr Stunden pro Nacht. Für Menschen mit Narkolepsie können gute Schlafgewohnheiten dabei helfen, die Nachtruhe optimal zu nutzen, damit sie ihren täglichen Aktivitäten besser nachgehen können.
Tipps für besseren Schlaf
Nacht
In dieser Zeit ruhen Sie am meisten. Sie können besser schlafen, wenn Sie:
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Halten Sie sich an einen Zeitplan. Versuchen Sie, jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Gewöhnen Sie sich an regelmäßige Rituale wie Duschen oder Lesen vor dem Schlafengehen.
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Vermeiden Sie Koffein und Nikotin. Beides sind Stimulanzien, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie wach halten.
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Trinken Sie keinen Alkohol. Er löst in deinem Gehirn einen chemischen Stoff aus, der dir hilft, schnell einzuschlafen. Die Wirkung lässt jedoch schnell nach, so dass Sie möglicherweise aufwachen, bevor Sie vollständig ausgeruht sind.
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Bewegen Sie sich jeden Tag. Trainieren Sie mindestens 20 Minuten pro Tag. Machen Sie das mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen, damit Sie Zeit haben, sich zu entspannen.
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Vermeiden Sie große Mahlzeiten. Ein schweres Abendessen vor dem Schlafengehen kann Ihnen das Einschlafen erschweren.
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Bereiten Sie Ihr Schlafzimmer vor. Halten Sie es kühl, gemütlich, dunkel und ruhig. Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer nur für Schlaf und Sex.
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Schalten Sie elektronische Geräte aus. Das blaue Licht Ihres Fernsehers, Smartphones oder Computers verzögert die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das Ihnen beim Einschlafen hilft. Wenn Sie einfach nicht abschalten können, dimmen Sie die Helligkeit Ihres Bildschirms ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen oder stellen Sie den Bildschirm Ihres Geräts auf eine wärmere Farbe ein.
Tag
Narkolepsie kann es Ihnen schwer machen, tagsüber wach zu bleiben. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihren Geist und Körper in der Mittagszeit erfrischen können.
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Machen Sie kurze Nickerchen. Versuchen Sie, dies jeden Tag zur gleichen Zeit zu tun, wenn Sie sich am muntersten fühlen. Halten Sie Ihr Nickerchen auf 10-20 Minuten begrenzt. Ein längeres Nickerchen kann Sie in einen Tiefschlaf versetzen und dazu führen, dass Sie sich nach dem Aufwachen noch träger fühlen.
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Vermeiden Sie Nickerchen am späten Nachmittag. Am besten vor 15 Uhr, damit Sie Ihren nächtlichen Schlafrhythmus nicht durcheinander bringen.
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Sprechen Sie über Ihren Zustand. Erzählen Sie Ihren Vorgesetzten oder Lehrern von Ihrer Narkolepsie, damit Sie zusammenarbeiten können, um Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden. Das Bundesgesetz "Americans with Disabilities Act" (Gesetz für Amerikaner mit Behinderungen) verlangt von Arbeitgebern, angemessene Vorkehrungen für Ihren Zustand zu treffen, wie z. B. Ihnen einen Platz für ein Nickerchen am Arbeitsplatz zur Verfügung zu stellen.
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Nehmen Sie Ihre Aktivitäten langsam wieder auf. Vergewissern Sie sich, dass Sie völlig wach sind, bevor Sie den Rest des Tages beenden, vor allem bei Aktivitäten, die Ihre volle Aufmerksamkeit erfordern.
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