Vitamine und Mineralstoffe sind Stoffe, die Ihr Körper braucht, um Energie zu gewinnen, gesund zu bleiben und richtig zu funktionieren. Um Ihr tägliches Energieniveau auf natürliche Weise aufrechtzuerhalten, nehmen Sie Ihre Vitamine am besten über die Nahrung auf. Wenn Sie jedoch nicht in der Lage sind, Ihren Tagesbedarf allein über die Nahrung zu decken, können Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, um die Differenz auszugleichen.
Aber bringen Nahrungsergänzungsmittel wirklich mehr Energie? Einige können einen Unterschied machen, aber bei anderen ist mehr Forschung nötig, um die Behauptungen über die Energiezufuhr zu belegen.
Vitamin B12
Dies ist ein Nährstoff, der die Blut- und Nervenzellen gesund hält. Außerdem hilft es dem Körper bei der Herstellung von genetischem Material (DNA). Er kommt natürlich nur in tierischen Lebensmitteln vor. Wenn Sie also Veganer oder Vegetarier sind, bekommen Sie möglicherweise nicht genug davon. Dies kann auch der Fall sein, wenn Sie schwanger sind, unter Blutarmut leiden oder Probleme mit der Aufnahme von Vitamin B12 haben.
Ein Mangel an Vitamin B12 kann dazu führen, dass Sie sich müde und schwach fühlen. Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch keine schnelle Lösung. Die Forschung zeigt, dass es nicht genügend Beweise dafür gibt, dass sie die Energie steigern.
Im Durchschnitt benötigt ein Erwachsener nur 2,4 Mikrogramm (mcg) B12 pro Tag. Der Körper speichert jedoch das bis zu 2.000-fache des Tagesbedarfs, so dass es in der Regel mehrere Jahre dauert, bis sich ein Mangel bemerkbar macht. Ihr Arzt kann einen Bluttest machen, um festzustellen, ob Sie wirklich einen Mangel haben.
Nahrungsergänzungsmittel können viel höhere Dosen als den Mindestbedarf enthalten, aber sie sind immer noch relativ sicher. Sie können jedoch Wechselwirkungen mit bestimmten verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamenten haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie einnehmen.
Vitamin-B12-Präparate sind rezeptfrei in Form von Tabletten erhältlich, die nur die B-Vitamine oder einen Teil eines Multivitamins enthalten. Sie sind auch als verschreibungspflichtige Spritzen oder als Nasalgel erhältlich.
Vitamin D
Es wird als Sonnenscheinvitamin bezeichnet, weil die Haut es bildet, wenn sie den UV-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Es ist auch in Lebensmitteln wie fettem Fisch und Eigelb enthalten. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann die Gesundheit der Knochen beeinträchtigen, das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen und Muskelschmerzen und -schwäche verursachen.
Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 600 internationale Einheiten (IE). Viele Menschen erreichen jedoch nicht das tägliche Minimum: Schätzungen zufolge leiden fast 1 Milliarde Menschen auf der Welt an Vitamin-D-Mangel. Dies gilt insbesondere für ältere Menschen und Menschen mit dunklerer Hautfarbe.
Wenn Sie glauben, dass Sie einen Mangel an diesem Vitamin haben, informieren Sie Ihren Arzt. Ein einfacher Bluttest kann dies bestätigen. Besprechen Sie die Dosierung mit Ihrem Arzt, bevor Sie Vitamin D einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel können Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten wie Statinen (zur Behandlung von Cholesterin) und Steroiden haben. Zu viel Vitamin D kann auch giftig für Ihren Körper sein.
Eisen
Ihr Körper verwendet Eisen zur Herstellung von Hämoglobin, einer Art Protein in Ihrem Blut, das den Sauerstoff in den Rest Ihres Körpers transportiert. Ein niedriger Eisenwert kann dazu führen, dass Sie sich müde und erschöpft fühlen und wenig Energie haben. Dies ist bei etwa 1 von 6 älteren Erwachsenen und bei etwa 16 % der Frauen mit starker Regelblutung der Fall. Auch bei Kindern kann dies der Fall sein. Eisenmangel kann zu Anämie führen.
Ihr Arzt wird eine Blutuntersuchung durchführen, um festzustellen, ob Sie zu wenig Eisen haben. Wenn das der Fall ist, müssen Sie möglicherweise Eisenpräparate einnehmen, um den Hämoglobinspiegel zu erhöhen und die Müdigkeit zu bekämpfen.
Magnesium
Ihr Körper braucht Magnesium für die Nerven- und Muskelfunktion und zur Energiegewinnung. Sie finden es in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Milchprodukten. Ein sehr niedriger Magnesiumspiegel kann das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen erhöhen.
Sie brauchen jedoch nicht viel Magnesium pro Tag. Schon mit ein paar Portionen magnesiumreicher Lebensmittel können Sie Ihren täglichen Mindestbedarf decken. Hohe Dosen von Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln können jedoch Nebenwirkungen wie Durchfall und Übelkeit verursachen. Bevor Sie Magnesiumpräparate einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
Zink
Dies ist ein Mineral, das Ihr Körper nur in geringen Mengen benötigt. Es hilft bei der DNA-Produktion, dem Zellwachstum und hält das Immunsystem gesund. Du kannst es über Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte aufnehmen. Die empfohlene Mindestmenge beträgt 11 Milligramm (mg) pro Tag für Männer und 8 mg für Frauen.
Wenn Sie zu wenig Zink zu sich nehmen, können Sie es in Form von Lutschtabletten oder Tabletten einnehmen. Aber wenn Sie zu viel davon nehmen, kann es zu Übelkeit und Durchfall führen. Es kann auch die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Eisen und Kupfer zu absorbieren.
Kreatin
Diese Art von Protein kommt natürlich in Ihren Muskeln vor.
Ergänzungspräparate werden in Pulver- oder Pillenform verkauft, insbesondere für Sportler und andere, die anstrengende Trainingseinheiten absolvieren. Einige Studien zeigen, dass Kreatinpräparate dazu beitragen können, die Muskelmasse und die Leistung bei Übungen zu verbessern, die kurze Energieschübe erfordern, wie Sprints und Gewichtheben. Es gibt jedoch kaum Belege dafür, dass Kreatin die Müdigkeit bekämpft oder die Energie steigert.
Coenzym Q10 (CoQ10)
CoQ10 ist eine Chemikalie, die von den Zellen hergestellt wird und die der Körper für Wachstum und Wartung verwendet. Das Nahrungsergänzungsmittel ist in Pillen- oder Flüssigform erhältlich. Es ist für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt. Viele verwenden es zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Linderung der Symptome von Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten, unter anderem. Einige Daten deuten darauf hin, dass es Ermüdungserscheinungen verringern kann, vor allem, wenn man etwas körperlich Anstrengendes getan hat. Aber wir brauchen mehr Forschung.
CoQ10 ist im Allgemeinen sicher, kann aber mit anderen Medikamenten, wie dem Blutverdünner Warfarin, in Konflikt geraten und Blutungen verursachen. Es kann auch dazu führen, dass bestimmte lebensrettende Behandlungen, wie Chemo- und Strahlentherapie, weniger wirksam sind. Es ist rezeptfrei erhältlich, aber am besten fragen Sie Ihren Arzt, ob es für Sie geeignet ist.
Ashwagandha
Ashwagandha, auch indischer Ginseng genannt, ist eine Strauchart, die in Indien, Afrika und Teilen des Nahen Ostens vorkommt. Sie wird in der ayurvedischen Medizin zur Verbesserung des Energieniveaus und zur Linderung von Schmerzen, Angstzuständen und Entzündungen verwendet. Die Wirkung beruht auf der Regulierung von Cortisol, einer Chemikalie, die der Körper als Reaktion auf Stress freisetzt.
Ashwagandha-Präparate sind in Form von Pillen, Gummibärchen, Flüssigkeit oder Pulver erhältlich, das Sie in Flüssigkeiten einrühren können. Sie können bis zu 500 mg zweimal am Tag einnehmen. Aber obwohl das Kraut im Allgemeinen sicher ist, ist es nicht für jeden geeignet. Wenn Sie Schilddrüsenprobleme haben, schwanger sind oder eine Autoimmunerkrankung haben, kann es schädlich sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ashwagandha-Präparate zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Ginkgo Biloba
Dieses Kraut wird häufig in der chinesischen Medizin verwendet und ist jetzt auch im Westen ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Einige Studien zeigen, dass es das Denken, die Stimmung, die Wachsamkeit und das Gedächtnis verbessern kann. Es sind jedoch noch weitere Forschungen erforderlich. Da es wach macht und die Stimmung hebt, kann es das allgemeine Energieempfinden steigern.
Mögliche Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann so einfach sein wie das Einwerfen einer Pille, aber Experten sagen, dass sie zwar notwendig sind, wenn Sie einen Mangel an einem bestimmten Vitamin oder Mineralstoff haben, dass es aber immer am besten ist, die Nährstoffe direkt über die Nahrung aufzunehmen.
In einigen Fällen können Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen, wenn Sie:
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einen Nährstoffmangel haben
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Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Nährstoffen haben
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schwanger sind
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Sie haben Diätbeschränkungen.
Aber nur weil ein Nahrungsergänzungsmittel natürlich ist, macht es das nicht unbedingt sicher. Viele Dosierungen können über dem täglichen Mindestbedarf liegen. Dies kann toxisch sein und Nebenwirkungen hervorrufen, die Folgendes umfassen können:
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Übelkeit
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Erbrechen
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Durchfall
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Magenbeschwerden
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Leberschäden
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Kopfschmerzen
Nahrungsergänzungsmittel können auch Wechselwirkungen mit Arzneimitteln hervorrufen und deren Wirksamkeit beeinträchtigen. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, einem Ernährungsberater oder einem Apotheker über die richtige Dosierung und mögliche Nebenwirkungen, bevor Sie sie einnehmen.
Wenn Sie einen Energieabfall verspüren oder mit Müdigkeit kämpfen, kann dies auch ein Anzeichen für eine ernsthafte Erkrankung sein, fragen Sie also Ihren Arzt danach.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass die FDA Nahrungsergänzungsmittel nicht auf die gleiche Weise reguliert wie verschreibungspflichtige Medikamente. Wenn Sie eine schlechte Reaktion auf eine Ergänzung haben, sagen Sie Ihrem Arzt sofort. Wenn es sich um einen Notfall handelt, rufen Sie 911 an oder gehen Sie in das nächste Krankenhaus.
