Spüren Sie den Rhythmus
1/17
Dein Körper hat überall winzige Uhren, die dafür sorgen, dass alles reibungslos läuft. Aber die Hauptuhr in deinem Gehirn hat das Sagen und steuert deinen zirkadianen Rhythmus. Das ist dein 24-Stunden-Zyklus, der Dinge wie deine Körpertemperatur, deinen Hunger und - das Wichtigste - deinen Schlaf steuert. Und diese Uhr ist direkt mit deinen Augen verbunden, sodass Licht einen großen Einfluss auf sie hat.
Was Sie antreibt
2/17
Wenn du morgens deine Augen öffnest, wird dein Gehirn von Licht durchflutet. Es schaltet bestimmte Gene ein und aus, um Sie für den Tag in Schwung zu bringen. Außerdem weist es Ihr Gehirn an, die Produktion von Melatonin zu stoppen, einem Hormon, das Sie schläfrig macht. Später, wenn der Tag zu Ende geht, schaltet die Dunkelheit den Melatonin-Schalter wieder ein, um Sie auf den Schlaf vorzubereiten.
Lerchen und Eulen
3/17
Die Uhren der meisten Menschen laufen ungefähr nach dem gleichen Zeitplan. Aber einige weichen ein wenig von diesem typischen Rhythmus ab. Lerchen stehen früh auf, sind wach und bereit, loszulegen. Eulen? Die muss man erst aus dem Bett zerren, aber sobald es Abend wird, sind sie auf den Beinen. Wissenschaftler vermuten, dass Lerchen eine etwas schnellere Uhr haben und Eulen eine langsamere. Schnell, langsam oder dazwischen - alles ist gut. Das Wichtigste ist, dass du mit deiner Uhr arbeitest, nicht gegen sie.
Wie sich Ihre Uhr mit dem Alter verschiebt
4/17
Wenn Sie älter werden, ändert sich Ihre innere Uhr ein wenig. Neugeborene schlafen bis zu 17 Stunden am Tag, während Teenager eher 10 Stunden brauchen. Teenager neigen auch dazu, länger aufzubleiben und länger zu schlafen. Mit dem Eintritt ins Erwachsenenalter pendelt sich der Schlafbedarf in der Regel auf 7 bis 9 Stunden pro Nacht ein. Und nach dem 65. Lebensjahr kann es zu weiteren Verschiebungen kommen, wie z. B. früheres Aufwachen.
Hält Sie Ihr Zeitplan auf Trab?
5/17
Sie denken vielleicht, Sie könnten eine Reihe von langen Nächten durchziehen und den verlorenen Schlaf am Wochenende nachholen. Aber das ist so, als wären Sie auf einem leckgeschlagenen Boot und würden denken, dass Sie es am Samstag wieder flott machen können. Ihr Körper verlangt nach Routine, und lange Nächte und Ausschlafen können Sie aus dem Rhythmus bringen. Wenn Sie sich eine zusätzliche Mütze Schlaf gönnen, beschränken Sie sich auf eine Stunde, höchstens zwei.
Jetlag
6/17
Von L.A. nach New York zu fliegen, mag keine große Sache zu sein. Aber am nächsten Morgen, wenn Ihr Wecker 7 Uhr anzeigt, stöhnt Ihr Körper, dass es erst 4 Uhr morgens ist. Sie werden sich daran gewöhnen, aber es könnte ein paar Tage dauern. Je mehr Zeitzonen Sie durchqueren, desto schlimmer ist es, vor allem, wenn Sie nach Osten fliegen. Und zweimal im Jahr die Uhren umzustellen, um die Sommerzeit zu nutzen, ist wie ein Jetlag, ohne den Boden zu verlassen.
Mangelnder Rhythmus fordert seinen Tribut
7/17
Wenn Ihre Uhren nicht richtig gehen, bringt das nicht nur Ihren Schlaf durcheinander. Auch Ihre Hormone, Ihre Verdauung und sogar Ihr Immunsystem können Schaden nehmen. Wissenschaftler glauben, dass der Kampf gegen die innere Uhr krank machen kann. Einige Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen einem gestörten zirkadianen Rhythmus und Krankheiten wie Krebs, Diabetes, bipolaren Störungen und Fettleibigkeit.
Sind Nickerchen gut oder schlecht?
8/17
Nickerchen können gut sein, solange man sie klug einsetzt. Ein 20- bis 30-minütiges Nickerchen am frühen bis mittleren Nachmittag kann Sie entspannter, wacher und produktiver machen. Es kann auch Ihre Stimmung heben. Und in der Regel führt es nicht zu Schlafproblemen in der Nacht. Ein längeres Nickerchen kann jedoch dazu führen, dass Sie sich unausgeschlafen fühlen und wach bleiben, wenn Sie es gar nicht wollen. Und Nickerchen sind kein Ersatz für gute Schlafgewohnheiten.
Mit Routine auffrischen
9/17
Wenn Sie wieder in die Spur kommen wollen, ist nichts besser als Langeweile. Ein regelmäßiger Zeitplan, Tag für Tag, ist eines der besten Dinge, die Sie tun können. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Spülen und wiederholen. Achten Sie darauf, dass die Zeit auf beiden Seiten innerhalb einer halben Stunde gleich bleibt, und Sie werden einen guten Start haben.
Setzen Sie sich selbst zurück, aber nicht alles auf einmal
10/17
Wenn Sie Ihre Schlafenszeit von Mitternacht auf 10 Uhr verlegen wollen, sollten Sie dies in kleinen Schritten tun. Ein großer Sprung könnte nur frustrierend sein. Streben Sie stattdessen ein oder zwei Nächte lang 11:45 Uhr an. Gehen Sie dann auf 11.30 Uhr über. Verringern Sie die Zeit in 15-Minuten-Schritten. Es wird etwas länger dauern, aber es ist wahrscheinlicher, dass es dabei bleibt.
Dimmen Sie die Lichter in der Nacht
11/17
Früher haben wir in Höhlen geschlafen, ohne Betten, Kissen oder weißes Rauschen. Das hat funktioniert, weil es dunkel war. Denken Sie also an eine Art zweiten Sonnenuntergang in der Nacht - in Ihrem Haus statt draußen. Schalten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen den Fernseher aus und dimmen Sie das Licht. Legen Sie die Telefone, Tablets und alles, was leuchtet, weg. Nehmen Sie ein Buch zur Hand, legen Sie ruhige Musik auf, oder nehmen Sie ein Bad und entspannen Sie sich.
Halten Sie es am Morgen hell
12/17
Wenn Sie Ihr Bestes tun, um jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen, Ihr Körper aber nicht mitspielt, ziehen Sie die Vorhänge weit auf. Schalten Sie das helle Licht an. Machen Sie einen kurzen Spaziergang im Freien. Belasten Sie Ihr Gehirn mit Helligkeit, damit Sie die Melatoninversorgung unterbrechen können. Trinken Sie Ihren Kaffee, aber trinken Sie ihn an einem sonnigen Ort, um die Wirkung zu verstärken.
Kann körperliche Betätigung helfen?
13/17
Ja. Wer frühmorgens ins Fitnessstudio geht, schläft in der Regel rundum besser. Auch ein Training am Nachmittag kann eine gute Idee sein. Die Körpertemperatur ist dann höher, was gut für die Muskeln ist. Aber trainieren Sie nicht innerhalb von 2 Stunden vor dem Zubettgehen, denn das kann Sie aufwecken und wacher machen. Das gilt allerdings nicht für jeden, also achten Sie darauf, was für Sie gut ist.
Vorsicht vor dem nächtlichen Snack
14/17
Wer kann schon mit einem knurrenden Magen schlafen? Aber es ist keine gute Idee, direkt vor dem Schlafengehen zu essen. Am besten ist es, wenn Sie jeden Abend zur gleichen Zeit zu Abend essen, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Und meiden Sie in den späteren Stunden schwere Mahlzeiten, scharfe Speisen und Koffein. Wenn Sie doch einen Snack zu sich nehmen, versuchen Sie es mit Kohlenhydraten und Eiweiß, z. B. mit Käse und Crackern.
Digitale Schlafdiebe
15/17
Nach einem langen Tag klappen Sie Ihren Laptop zu, putzen sich die Zähne und legen sich ins Bett. Vielleicht entspannen Sie sich auch bei einem Blick auf Ihre sozialen Medien oder beim Fernsehen. Was ist daran schlimm? Computer, Fernseher und Telefone strahlen eine Art von blauem Licht aus, das Ihr Gehirn veranlassen kann, die Melatoninproduktion zu stoppen. Ein besserer Weg, sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten, ist zu lesen oder entspannende Musik zu hören.
Wenn Sie mehr Hilfe brauchen
16/17
Ihr Rhythmus kann so aus dem Gleichgewicht geraten, dass Sie eine Behandlung benötigen. In diesem Fall ist eine Möglichkeit die Therapie mit hellem Licht, um Ihre Uhr zurückzustellen. Sie arbeiten mit einem Schlafmediziner zusammen und verwenden täglich 1 bis 2 Stunden zu bestimmten Zeiten spezielles Licht. Ihr Arzt kann Ihnen auch ein Melatoninpräparat oder eine Chronotherapie empfehlen. Dabei nehmen Sie im Laufe der Zeit kleine Änderungen an Ihrem Schlafrhythmus vor, bis Sie wieder auf dem richtigen Weg sind.
Tipps für Schichtarbeiter
17/17
Wenn Sie nachts aufwachen, um zur Arbeit zu gehen, schalten Sie das helle Licht ein, sobald Sie aufstehen. Schnelle Übungen wie Hampelmänner oder ein kurzer Spaziergang können ebenfalls helfen. Bei der Arbeit sollten Sie es so hell wie möglich halten. Wenn Sie bei Dunkelheit nach Hause gehen, tragen Sie eine Sonnenbrille, und wenn Sie wieder zu Hause sind, verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge in Ihrem Schlafzimmer, um so viel Licht wie möglich zu verdunkeln.
