Aus dem Arztarchiv
Wir alle haben von Zeit zu Zeit Probleme mit dem Schlaf. Aber mit diesen einfachen Schritten können Sie es leichter schaffen, jede Nacht gut zu schlafen.
Reduzieren Sie Koffein.
Einfach ausgedrückt: Koffein kann Sie wach halten. Es kann länger im Körper verbleiben, als man denkt. Die Wirkung von Koffein kann bis zu acht Stunden dauern. Wenn Sie also nachmittags eine Tasse Kaffee trinken und sich nachts immer noch hin und her wälzen, könnte Koffein der Grund dafür sein. Wenn Sie mindestens vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten, können Sie leichter einschlafen.
Vermeiden Sie Alkohol als Schlafmittel.
Alkohol kann zunächst das Einschlafen erleichtern, verursacht aber auch Schlafstörungen, die zu einem weniger erholsamen Schlaf führen. Ein alkoholisches Getränk vor dem Schlafengehen kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie in der Nacht aufwachen.
Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen.
Stress macht Sie nicht nur unglücklich, sondern stört auch Ihren Schlaf. Entwickeln Sie eine Art Ritual vor dem Schlafengehen, um die Verbindung zwischen dem Stress des Tages und der Schlafenszeit zu unterbrechen. Diese Rituale können so kurz wie 10 Minuten oder so lang wie eine Stunde sein.
Manche Menschen finden Erleichterung, wenn sie alle Stressfaktoren des Tages auflisten und einen Plan zu ihrer Bewältigung aufstellen, um den Tag abzuschließen. Wenn Sie dies mit einer Entspannungsphase kombinieren, z. B. durch Lesen einer leichten Lektüre, Meditation, Aromatherapie, leichtes Stretching oder ein heißes Bad, können Sie ebenfalls besser schlafen. Und schauen Sie nicht auf die Uhr! Dieses "Tick-Tack" wird Sie nur ärgern.
Trainieren Sie zur richtigen Zeit für Sie.
Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, gut zu schlafen. Der Zeitpunkt und die Intensität der körperlichen Betätigung scheinen eine wichtige Rolle für die Auswirkungen auf den Schlaf zu spielen. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die nach einer sportlichen Betätigung mehr Energie haben oder wacher sind, ist es vielleicht besser, wenn Sie sich nicht abends bewegen. Regelmäßiger Sport am Morgen kann einer Studie zufolge sogar zur Linderung von Schlaflosigkeit beitragen.
Halten Sie Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und gemütlich.
Für viele Menschen kann schon das kleinste Geräusch oder Licht den Schlaf stören, wie das Schnurren einer Katze oder das Licht von Laptop oder Fernseher. Verwenden Sie Ohrstöpsel, Jalousien oder Vorhänge, eine Heizdecke oder eine Klimaanlage, um eine ideale Schlafumgebung zu schaffen. Und verwenden Sie kein Deckenlicht, wenn Sie nachts aufstehen müssen; verwenden Sie stattdessen ein kleines Nachtlicht. Die ideale Raumtemperatur zum Schlafen liegt zwischen 68 und 72 Grad Fahrenheit. Temperaturen über 75 oder unter etwa 54 Grad können den Schlaf stören.
Iss richtig, schlaf gut.
Versuchen Sie, nicht hungrig ins Bett zu gehen, aber vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Ein überfüllter Bauch kann Sie wach halten. Einige Lebensmittel können jedoch helfen. Milch enthält Tryptophan, eine Substanz, die den Schlaf fördert. Weitere Lebensmittel, die den Schlaf fördern können, sind Thunfisch, Heilbutt, Kürbis, Artischocken, Avocados, Mandeln, Eier, Bok Choy, Pfirsiche, Walnüsse, Aprikosen, Hafer, Spargel, Kartoffeln, Buchweizen und Bananen.
Versuchen Sie auch, nach 20 Uhr keine Flüssigkeit mehr zu sich zu nehmen. Das kann verhindern, dass Sie nachts aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen.
Schränken Sie den Nikotinkonsum ein.
Vor dem Schlafengehen eine Zigarette zu rauchen - auch wenn es sich entspannend anfühlt - bringt tatsächlich ein Stimulans in Ihren Blutkreislauf. Die Wirkung von Nikotin ist ähnlich wie die von Koffein. Nikotin kann Sie wach halten und Sie nachts aufwecken. Vor allem vor dem Schlafengehen und wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, sollten Sie es vermeiden.
Vermeiden Sie Nickerchen.
Ein Nickerchen kann die Situation nur verschlimmern, wenn Sie normalerweise Probleme beim Einschlafen haben. Wenn Sie ein Nickerchen machen, halten Sie es kurz. Ein kurzes 15- bis 20-minütiges Schläfchen etwa acht Stunden nach dem Aufstehen kann tatsächlich erholsam sein.
Halten Sie Haustiere vom Bett fern.
Schläft Ihr Haustier bei Ihnen? Auch dies kann dazu führen, dass Sie nachts aufwachen, entweder durch Allergien oder durch die Bewegungen des Tieres. Fido und Fluffy sollten lieber auf dem Boden schlafen als auf Ihrem Bett.
Vermeiden Sie es, im Bett fernzusehen, zu essen und emotionale Themen zu besprechen.
Das Bett sollte nur zum Schlafen und für Sex benutzt werden. Andernfalls kann es passieren, dass Sie das Bett mit ablenkenden Aktivitäten in Verbindung bringen, die Ihnen das Einschlafen erschweren könnten.
