Geschäftsreisen und Schlaf: Wie man Müdigkeit und Jetlag vermeidet

Aus dem Arztarchiv

Geschäftsreisen und Schlaf müssen zusammenpassen, sonst sind Sie weniger produktiv, als Sie vielleicht denken. Geschäftsreisen erfordern hohe Leistung bei Stress, hektischen Terminen, schweren Mahlzeiten und langen Nächten - alles ein Rezept für schlechten Schlaf.

Wenn mehr von uns erkennen würden, wie wichtig Schlaf für die Leistung und nicht zuletzt für die Gesundheit ist, würden wir viel mehr schaffen und uns dabei viel besser fühlen. Schon eineinhalb Stunden Schlaf in einer einzigen Nacht verringern die Wachsamkeit am Tag um etwa ein Drittel. Übermäßige Tagesmüdigkeit beeinträchtigt das Gedächtnis sowie die Fähigkeit, zu denken und Informationen zu verarbeiten. Schlafentzug führt auch zu Stimmungsschwankungen, Aufmerksamkeitsdefiziten, verlangsamten Reaktionszeiten und einem erhöhten Unfallrisiko. Und Schlafentzug ist kumulativ und führt zu einer Schlafschuld, die beglichen werden muss.

Alertness Solutions, unter der Leitung von Mark Rosekind, PhD, einem ehemaligen Direktor des Fatigue Countermeasures Program der NASA, führte eine Studie mit Reisenden durch, die mehr als zwei Zeitzonen überquerten und zwei bis vier Tage unterwegs waren. Dabei wurden einige interessante Erkenntnisse gewonnen und andere bestätigt:

• Einige Stunden Schlafverlust in Verbindung mit Geschäftsreisen verringern die Leistung erheblich.

• Geschäftsreisende schätzten sich selbst als wesentlich leistungsfähiger ein, als sie es tatsächlich waren (ein Rückgang von 20 %).

• Die besten Leistungen erbrachten die Reisenden in der Mittagszeit und nicht am frühen Morgen, was viele für die Hauptzeit der Produktivität halten.

• Von denjenigen, die ihre Leistung hoch einschätzten, schlief die Hälfte während der Reise ungewollt ein.

• Die Studienteilnehmer schliefen in der Nacht vor einer Reise im Durchschnitt nur fünf Stunden, die niedrigste Schlafdauer während des gesamten siebentägigen Beobachtungszeitraums. Allerdings gaben sie an, eine Stunde mehr geschlafen zu haben, als sie tatsächlich taten. "Jede Schlafperiode von weniger als sechs Stunden pro Nacht führt zu einer erheblichen Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit", sagt Rosekind. "Im Grunde genommen sind die Reisenden weniger produktiv, bevor sie überhaupt aus der Tür gehen."

• Diejenigen, die während ihrer Reise Sport trieben, schnitten um erstaunliche 61 % besser ab als diejenigen, die keinen Sport trieben.

• Die Studienteilnehmer verzeichneten einen Gesamtschlafverlust von fast acht Stunden, wenn sie nach Hause kamen, was einer ganzen Nacht Schlaf entspricht.

Reisen über Zeitzonen

Beim Überfliegen von Zeitzonen ändert sich der wichtigste Zeithinweis - das Licht - für die Einstellung und Neueinstellung unseres 24-Stunden-Tag-Nacht-Zyklus, des so genannten zirkadianen Rhythmus. Unsere innere Uhr gerät aus dem Takt oder stimmt nicht mehr mit unserem aktuellen Tag-Nacht-Zyklus überein. Unser zirkadianer Rhythmus hat großen Einfluss darauf, wann wir schlafen und wie viel und wie gut wir schlafen. Er kann auch durch das Timing verschiedener Faktoren, wie Mittagsschlaf, Schlafenszeit und Bewegung, verändert werden.

Im Allgemeinen ist es schwieriger, sich an den "Verlust" von Zeit zu gewöhnen als an den "Gewinn" von Zeit. Wenn wir nach Osten reisen, verlieren wir Zeit, wenn wir nach Westen reisen, gewinnen wir Zeit. Eine "frühere" Schlafenszeit kann zu Einschlafschwierigkeiten und erhöhter Wachsamkeit in den frühen Morgenstunden führen. Wenn wir nach Westen reisen, schlafen wir leicht ein, aber es kann schwierig sein, aufzuwachen.

Im Allgemeinen dauert es etwa einen Tag, um sich an jede Stunde Zeitverschiebung anzupassen. Eine mehrtägige Reise durch eine Zeitzone sollte für die meisten Menschen kein großes Problem darstellen.

Sie können Ihre innere Uhr neu einstellen, um sich schneller an die Zeitumstellung anzupassen. Ihr zirkadianer Rhythmus wird durch die Umwelt, das Verhalten und die Einnahme von Medikamenten beeinflusst. Es ist wichtig, dass Sie sich während der wachen Stunden so oft wie möglich dem Licht aussetzen, und umgekehrt sollten Sie sich nicht dem hellen Licht aussetzen, wenn es draußen dunkel ist. Selbst das Licht eines Computerbildschirms oder das Anschalten des Lichts im Badezimmer mitten in der Nacht kann Ihren Schlaf beeinträchtigen.

Vor dem Flug

Ergreifen Sie vor Ihrer Reise Maßnahmen, um sicherzustellen, dass Sie unterwegs ausreichend Schlaf bekommen.

• Planen Sie voraus.

  Gepäck packen, Präsentationen fertigstellen, Familienangelegenheiten regeln, Flug- und Hotelreservierungen bestätigen, die Bordkarte ausdrucken, pünktlich zum Flughafen kommen ... ein wenig Planung kann viel bewirken. Wenn Sie alles auf die letzte Minute verschieben, erhöht sich der Stress, und es kann sein, dass Sie zu spät ins Bett gehen - das Letzte, was Sie brauchen. Sie können Ihren Flug auch so legen, dass Sie morgens ankommen, wenn Sie einige Stunden Schlaf verloren haben, um das Licht zu bekommen, das Ihnen hilft, Ihre Uhr neu zu stellen.

• Schlafbereit sein.

  Legen Sie sich ein Schlafset zurecht und lassen Sie es in Ihrem Kulturbeutel. Ohrstöpsel, Augenklappen, Ihre Lieblingsmusik zur Beruhigung, vielleicht ein Fläschchen mit Lavendelöl - das wird Ihnen im Flugzeug oder im Hotel sehr nützlich sein.

• Sport treiben und richtig essen

  am Tag vor Ihrer Reise, um sich einen Vorteil für einen guten Schlaf zu verschaffen. (Mehr dazu weiter unten.)

• Schlafen Sie etwas.

  Beginnen Sie nicht auf der falschen Seite des Bettes. Sorgen Sie dafür, dass Sie vor Reiseantritt gut ausgeruht sind. Es wird sich auszahlen.

• Kleide dich für den Erfolg.

  Tragen Sie bequeme, locker sitzende und mehrschichtige Kleidung. Sie wissen nie, ob es im Flugzeug zu heiß oder zu kalt ist.

• Weniger Stress - rechnen Sie mit Reiseverzögerungen.

  Das sind einfach die Kosten des Geschäftslebens und es liegt außerhalb Ihrer Kontrolle. Also lassen Sie los. Wenn Ihre Erwartungen mit der Realität übereinstimmen, werden Sie viel weniger frustriert und verärgert sein. Es ist ein guter Zeitpunkt, um das Buch zu lesen, das schon seit einigen Monaten auf Ihrem Nachttisch liegt.

In-Flight

Lange Flüge, schlechte Sitzplätze, Flugverspätungen, Turbulenzen, verpasste Anschlüsse, trockene Luft und gelegentlich unhöfliche oder unaufhörlich sprechende Sitznachbarn können zu einem unangenehmen Erlebnis werden. Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um zu helfen:

• Machen Sie es sich bequem.

  Besorgen Sie sich ein oder zwei Kissen und eine Decke. Ein C-förmiges Kissen, das um den Nacken gelegt werden kann, ist ebenfalls hilfreich, da es verhindert, dass der Kopf hin und her wackelt oder der Nacken steif wird. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus oder lockern Sie zumindest die Schnürsenkel, um die Durchblutung zu verbessern.

• Trinken Sie Wasser.

  Dies hilft, die dehydrierende Wirkung der trockenen, recycelten Luft auszugleichen. Kohlensäurehaltige Getränke können überschüssige Magengase erzeugen.

• Vermeiden Sie Alkohol und Koffein.

  Sie wirken harntreibend und führen dazu, dass Sie häufig auf die Toilette gehen müssen. Zusammen mit der trockenen Luft in der Kabine erhöht dies das Risiko einer Dehydrierung. Denken Sie daran, dass ein Getränk in der Luft wie zwei am Boden wirken kann.

• Entlastet den Druck im Ohr.

  Fliegen Sie niemals mit einer schweren Verstopfung der Nasennebenhöhlen/Ohren, sei es durch eine Erkältung, eine Allergie oder eine Infektion der oberen Atemwege. Wenn Sie dies tun, können Sie starke Schmerzen haben und Ihr Trommelfell beschädigen. Um das Flugzeug zu besteigen, müssen Sie in der Lage sein, Ihre Ohren durch sanftes, aber kräftiges Ausatmen bei geschlossenem Mund und geschlossener Nase "frei" zu bekommen. Antihistaminika und abschwellende Mittel können eine große Hilfe sein. Während des Fluges kann auch Kaugummikauen helfen, den Druck im Ohr auszugleichen. Druckprobleme sind im Allgemeinen bei der Landung schlimmer. Stellen Sie also sicher, dass Ihre Ohren frei sind, bevor Sie landen.

• Vorsichtig schlafen.

  Erwägen Sie ein kurzes Nickerchen bei einem kurzen Flug und ein längeres bei einem längeren Flug. Bei längeren Flügen sollten Sie bis zum Ende des Fluges warten. So wachen Sie auf und fühlen sich erfrischt, wenn der Flug zu Ende geht. Schlummern Sie nicht zu lange, es sei denn, Sie haben einen langen Flug vor sich. Ein Nickerchen von mehr als 30-45 Minuten kann Sie in einen Tiefschlaf versetzen, so dass Sie sich nach dem Aufwachen noch müder fühlen. Schließen Sie, wenn möglich, die Jalousie am Fenster oder ziehen Sie eine Augenbinde an. Auch Ohrstöpsel sind eine große Hilfe.

Im Hotel

Schlafmöglichkeiten sind ebenso wichtig wie Tagungsräume.

Fragen Sie bei der Buchung eines Hotels nach einem Zimmer, das nicht in der Nähe des Ballsaals, des Nachtclubs, der Bar oder des Restaurants liegt. Wenn Sie nicht mit Ihrer Familie unterwegs sind, halten Sie sich von anderen Hotels mit Babys oder kleinen Kindern fern. Und stellen Sie vor allem sicher, dass der Wecker im Zimmer nicht schon so eingestellt ist, dass er klingelt, wenn Sie es nicht wollen.

Einige Hotels werben inzwischen für schlaffreundliche Annehmlichkeiten. Die Hotelkette Hilton hat die oben erwähnte Studie von Alertness Solutions in Auftrag gegeben, um die Ergebnisse in ihr Angebot zu integrieren. Das Westin bietet sein Heavenly Bed für eine erholsame Nachtruhe an. Im Benjamin Hotel in New York dreht sich alles um den Schlaf, und Crowne Plaza Hotels & Resorts führt nächsten Monat sein Sleep Advantage Program ein. Diese Hotels bieten vielleicht:

• Ausgewiesene Ruhezonen:

  Dies sind Zimmer oder ganze Etagen, die ausdrücklich für Kunden reserviert sind, die eine gute Nachtruhe wünschen, und für die bestimmte Einschränkungen in Bezug auf Kinder, laute Musik, Partys usw. gelten können.

• Ruhige Zimmer:

  Diese Zimmer können weit von der Straße entfernt liegen, haben doppelverglaste Fenster, schallisolierte, nicht quietschende Türen, leise Klimaanlagen und ähnliches.

• Annehmlichkeiten im Zimmer:

  Diese machen einen großen Unterschied und können umfassen:

  • Ein tolles Bett und Bettzeug

  • Ohrstöpsel und Augenklappen

  • Verdunkelungsvorhänge

  • Entspannende, schlaffördernde Musik

  • Nachtlichter zur Sicherheit und Vermeidung von hellem Licht, wenn Sie nachts aufstehen

  • Badezusätze wie Lavendel-Aromatherapie, Potpourri, Seifen und Öle

  • Auswahl an Kissen, von Daunen- über Ganzkörper- bis hin zu C-Kissen

  • Weckrufe

• Spa-Einrichtungen:

  Sie können Dampfbad, Sauna, Aromatherapie, Fitnessgeräte und Massagen umfassen, um den Gästen Entspannung zu bieten.

Lebensstil auf der Straße

Mit Zimmerservice und spätabendlichen Veranstaltungen und Abendessen kann es schwierig sein, gute Entscheidungen zu treffen, die einen gesunden Schlaf fördern. Reisende essen und trinken oft mehr und schlafen weniger als zu Hause. Alkohol wird oft fälschlicherweise als schlafförderndes Mittel eingesetzt, und Koffein (Kaffee, Limonade) wird zur Leistungssteigerung verwendet. All dies wirkt sich negativ auf den Schlaf aus. Positiv zu vermerken ist, dass immer mehr Reisende den Wert von Bewegung erkennen und versuchen, sie zur Leistungssteigerung zu nutzen. Hier sind einige zusätzliche Tipps:

• Nutzen Sie Ihre Hauptzeit.

  Wenn Sie eine zwei- bis dreitägige Reise antreten, bei der mehrere Zeitzonen durchquert werden, sollten Sie versuchen, die Treffen in den Mittagsstunden zu Hause zu planen, da Ihr Körper dann nicht genügend Zeit hat, sich darauf einzustellen.

• Lass die Sonne rein.

  Lassen Sie während des Tages und bei Besprechungen so viel Licht wie möglich in den Raum und bleiben Sie aktiv, egal ob Sie sprechen oder nur Notizen machen.

• Wer rastet, der rostet.

  Wenn Sie wirklich erschöpft sind, versuchen Sie, ein kurzes Nickerchen von 10-20 Minuten zu machen.

• Koffein reduzieren.

  Einfach ausgedrückt: Koffein kann Sie wach halten. Es kann länger im Körper verbleiben, als Sie vielleicht denken - bis zu 14 Stunden. Wenn Sie mindestens vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten, können Sie leichter einschlafen.

• Trinken Sie Alkohol in Maßen.

  Alkohol hilft zwar anfangs beim Einschlafen, aber wenn der Körper ihn ausscheidet, kann er auch Symptome verursachen, die den Schlaf stören, wie Albträume, Schweißausbrüche und Kopfschmerzen. Trinken Sie für jedes konsumierte alkoholische Getränk ein Glas Wasser, um diese Symptome zu verringern.

• Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen.

  Stress macht Sie nicht nur unglücklich, sondern stört auch Ihren Schlaf. Entwickeln Sie eine Art Ritual vor dem Schlafengehen, z. B. Lesen, leichte Dehnübungen oder ein heißes Bad, um die Verbindung zwischen dem Stress des Tages und der Schlafenszeit zu unterbrechen. Diese Rituale können so kurz wie 10 Minuten sein.

• Bewegen Sie sich zur richtigen Zeit für Sie.

  Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, gut zu schlafen. Der Zeitpunkt und die Intensität der körperlichen Betätigung scheinen eine wichtige Rolle für die Auswirkungen auf den Schlaf zu spielen. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die nach einer sportlichen Betätigung mehr Energie haben oder wacher sind, sollten Sie nicht abends trainieren.

• Richtig essen, gut schlafen.

  Versuchen Sie, nicht hungrig ins Bett zu gehen, aber vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Ein überfüllter Bauch kann Sie wach halten. Versuchen Sie auch, nach 20 Uhr nichts mehr zu trinken. Das kann Sie davon abhalten, nachts aufzustehen, um zur Toilette zu gehen.

• Nikotin einschränken.

  Wenn Sie vor dem Schlafengehen eine Zigarette rauchen - auch wenn es sich entspannend anfühlt -, gelangt in Wirklichkeit ein Aufputschmittel in Ihren Blutkreislauf. Die Wirkung von Nikotin ist ähnlich wie die von Koffein. Nikotin kann Sie wach halten und Sie nachts aufwecken; es kann bis zu 14 Stunden in Ihrem Körper bleiben. Vor allem vor dem Schlafengehen und wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, sollten Sie Nikotin vermeiden.

Unterm Strich ist der Schlaf wichtiger, als Sie vielleicht denken. Seien Sie sich also bewusst, welche entscheidende Rolle der Schlaf für Ihre Leistung, Produktivität und Gesundheit spielt. Sie werden gesünder und glücklicher sein.

Anmerkung der Redaktion: SoundSleep hat Crowne Plaza Hotels & Resorts bei der Entwicklung des Sleep Advantage Programms beraten.