Wenn wir auf die Sommerzeit umstellen, verlieren wir eine Stunde Schlaf. Die meisten von uns spüren die Auswirkungen noch ein paar Tage danach.
Mit diesen 14 Tipps können Sie die Zeitumstellung problemlos bewältigen und das ganze Jahr über besser schlafen.
1. Langsam an die Zeitumstellung heranführen
Um die Auswirkungen der Umstellung auf die Sommerzeit so gering wie möglich zu halten, sollten Sie die Umstellung schrittweise vornehmen. Gehen Sie bereits einige Tage vor der Zeitumstellung 15 Minuten früher ins Bett (und bringen Sie Ihre Kinder ins Bett, wenn Sie welche haben). Bemühen Sie sich, in der Woche vor der Zeitumstellung besonders ausgeschlafen zu sein.
2. Suchen Sie ein wenig Sonnenschein
Wenn die Sommerzeit am Sonntagmorgen beginnt, gehen Sie nach dem Aufwachen nach draußen und fangen Sie ein paar Sonnenstrahlen ein. Das Sonnenlicht hilft, die innere Uhr Ihres Körpers einzustellen, die unter anderem Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Vergessen Sie Ihren Hut und Ihren Sonnenschutz nicht.
3. Gönnen Sie sich nach der Zeitumstellung eine Schlafpause
Wenn Sie sich nach der Umstellung auf die Sommerzeit schläfrig fühlen, machen Sie ein kurzes Nickerchen am Nachmittag - nicht zu kurz vor der Schlafenszeit. Vermeiden Sie es, am Morgen eine Stunde länger zu schlafen. Ihre innere Uhr wird sich in einigen Tagen von selbst umstellen.
4. Planen Sie Ihr eigenes Tempo
Versuchen Sie, Ihren Zeitplan nicht gleich nach der Zeitumstellung vollzustopfen. Erledigen Sie wichtige Aufgaben, wie z. B. Präsentationen für den Chef, wenn möglich später in der Woche. ?
5. Fahren Sie auch sicher
Seien Sie hinter dem Steuer besonders vorsichtig. Heben Sie sich die Fahrt über lange Strecken für einen Zeitpunkt auf, an dem Sie hellwach sind, um das Risiko eines Unfalls zu verringern.
6. Wissen, wie viel Schlaf Sie brauchen
Nicht jeder braucht gleich viel Schlaf, um ausgeruht zu sein, und der Schlafbedarf kann sich mit dem Alter ändern. Um Ihre ideale Schlafdauer herauszufinden, schlafen Sie an Wochenenden ohne Wecker und beobachten Sie, wann Sie auf natürliche Weise aufwachen.
7. Halten Sie regelmäßige Schlafzeiten ein
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie zur gleichen Zeit auf. Dies hilft Ihrem Körper, seinen Schlafrhythmus zu regulieren und die Stunden, die Sie schlafen, optimal zu nutzen. Wenn möglich, sollten Sie auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufwachen, damit der Montagmorgen leichter zu ertragen ist. Sie können auch feststellen, wie sich ein Nickerchen auf Ihre Schlafqualität auswirkt. Für manche Menschen kann ein Nickerchen den nächtlichen Schlaf erschweren, für andere wiederum kann ein kurzes Nickerchen (20 Minuten) erholsam sein, ohne den Nachtschlaf zu ruinieren.
8. Bewegen Sie sich tagsüber
Selbst moderate Bewegung, wie z. B. Spazierengehen, kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. Versuchen Sie, sich mindestens dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang moderat zu bewegen. Wenn Sie oft schlecht schlafen, sollten Sie sich nicht zu kurz vor dem Schlafengehen bewegen.
9. Stimulierende Substanzen meiden
Alkohol und Koffein (enthalten in Kaffee, Tee, Schokolade und einigen Schmerzmitteln) können den Schlaf beeinträchtigen. Wenn Sie Schlafprobleme haben, sollten Sie 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol und Koffein verzichten. Raucher sollten auch Tabak, ein weiteres Stimulans, zu kurz vor dem Schlafengehen meiden.
10. Essen Sie nachts nur wenig
Verdauungsstörungen durch scharfes oder fettes Essen oder zu viel Essen im Magen können Schlaflosigkeit verursachen. Um besser schlafen zu können, sollten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen leichte, einfache Speisen zu sich nehmen.
Wenn Sie hungrig werden, essen Sie einen Snack mit leicht verdaulichen Lebensmitteln wie Kohlenhydraten oder Milchprodukten. Vermeiden Sie außerdem zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen, damit Sie nicht aufwachen müssen, um auf die Toilette zu gehen.
11. Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen
Stress und Reizüberflutung können das Einschlafen erschweren. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen intensive Fernsehprogramme oder Filme zu vermeiden. Entspannen Sie sich stattdessen mit einem wohltuenden, warmen Bad und kuscheln Sie sich mit einem Buch ein.
Sorgen kurbeln die Produktion des Stresshormons Cortisol an, das Sie wacher macht. Wenn die Angst Sie wach hält, sollten Sie vor dem Schlafengehen einen Plan für den nächsten Tag aufstellen, einschließlich möglicher Lösungen für Herausforderungen, die auf Sie zukommen könnten.
Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie am nächsten Tag einen Termin nicht einhalten können, gehen Sie früh zu Bett und stehen Sie früh auf, um zu arbeiten. Arbeiten Sie nicht bis spät in die Nacht hinein. Ihr Geist braucht die Ruhe. Vielleicht brauchen Sie sogar weniger Zeit, um Ihre Arbeit zu beenden.
12. Schaffen Sie eine schlaffreundliche Umgebung
Versuchen Sie es mit Verdunkelungsvorhängen, Ohrstöpseln, einem Gerät für weißes Rauschen oder allen vier.
Auch die Temperatur ist hilfreich: 60 bis 65 Grad gelten als am angenehmsten. Außerdem brauchen Sie eine bequeme Matratze.
Wenn Sie unruhige oder schnarchende Haustiere haben, halten Sie sie aus Ihrem Zimmer fern, ebenso wie alle elektronischen Geräte, einschließlich Fernseher, Computer, DVD-Player und Stereoanlage. Heben Sie Ihr Schlafzimmer für Schlaf, Sex und Entspannung auf.
13. Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können
Wir alle kennen diese Nächte, in denen wir nicht einschlafen können oder aufwachen und den Kopf nicht abschalten können. Vermeiden Sie es, auf die Uhr zu schauen, denn das kann noch mehr Unruhe erzeugen. Wenn Sie länger als 20 Minuten wach sind, stehen Sie auf, gehen Sie in einen anderen Raum und tun Sie etwas Entspannendes, das Ihnen hilft, einzuschlafen. Halten Sie das Licht niedrig, trinken Sie warme Milch, lesen Sie ein Buch oder schreiben Sie über alles, was Ihnen durch den Kopf geht, bis Ihre Augenlider schwer werden.
14. Verwenden Sie keine Melatoninpräparate oder Schlafmittel zur Anpassung
So verlockend es auch sein mag, eine Pille zu schlucken, um besser schlafen zu können, wenn die Sommerzeit beginnt, kann es sein, dass Sie statt eines erholsamen Schlafs Nebenwirkungen haben. Melatonin kann dazu führen, dass Sie sich tagsüber schläfrig fühlen. Bestimmte verschreibungspflichtige Schlafmittel können auch dazu führen, dass Sie schläfriger oder weniger wach werden. Einige können auch süchtig machen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Schlafmittel ausprobieren, um sich über die möglichen Nebenwirkungen zu informieren und sicherzustellen, dass es andere Medikamente, die Sie einnehmen, nicht beeinträchtigt.
