Wenn Sie das Bett mit Ihrem Partner teilen, können Sie sich ihm näher fühlen, aber es kann auch ein Problem sein, wenn Sie unterschiedliche Schlafbedürfnisse haben. Schnarchen, versetzte Schlafzeiten und ein zu heißes oder zu kaltes Zimmer sind häufige Schlafprobleme. Dennoch ist es möglich, diese Probleme in den Griff zu bekommen und gemeinsam mit dem Partner eine erholsame Nachtruhe zu erleben.
Grundlagen der Schlafhygiene
Egal, ob Sie mit einem Partner oder allein schlafen, Ihr Schlafzimmer sollte so dunkel, kühl und ruhig wie möglich sein. Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein, auch an den Wochenenden. Versuchen Sie, 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein, Nikotin, Alkohol oder schwere Mahlzeiten zu verzichten, da sie Sie wach halten können. Schalten Sie Ihr Smartphone, Tablet, Ihren Laptop und Ihren Fernseher aus. Das Licht dieser Geräte kann die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das das Einschlafen fördert, im Gehirn verlangsamen.
Manche Menschen können nicht einschlafen, weil sie ihr Gehirn nicht abschalten können, sagt Lynn J. Goodloe, MD, medizinischer Leiter von Pacific Rejuvenation Medical in West Hills, CA. Anstatt am Computer zu arbeiten, sollten Sie vor dem Einschlafen etwas Entspannendes tun.
Versuchen Sie es mit Atemübungen, um sich zu entspannen: Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und spannen Sie dabei die Muskeln Ihres Zwerchfells an. Visualisierungsübungen sind eine weitere Entspannungsmethode, die Ihnen hilft, durch mentale Bilder Stress abzubauen.
Schnarchen und Schlafapnoe
Schnarchen ist ein häufiges Schlafproblem für viele Partner. Fast die Hälfte von uns (45 %) schnarcht einige Zeit oder die ganze Zeit über.
Wenn Sie mit einem Schnarcher schlafen, sollten Sie überlegen, ob Sie vor Ihrem Partner ins Bett gehen. Wenn Sie bereits schlafen, ist es einfacher, das Geräusch auszublenden. Sie können auch Ohrstöpsel tragen, weißes Rauschen verwenden oder beim Einschlafen Musik hören. Achten Sie nur darauf, dass sich die Musik von selbst ausschaltet, damit Sie nicht wieder aufwachen.
Wenn das Schnarchen Sie nachts wach hält, können Sie auch andere Dinge ausprobieren:
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Halten Sie ein gesundes Gewicht. Wenn Sie übergewichtig sind, kann zusätzliches Gewebe in Ihrem Rachen zu Schnarchen führen.
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Hören Sie auf zu rauchen. Rauchen erhöht das Risiko des Schnarchens.
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Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen. Alkohol verlangsamt Ihr zentrales Nervensystem und entspannt die Nackenmuskulatur, was beides zum Schnarchen führt.
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Schlafen Sie auf der Seite. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, rutscht Ihre Zunge eher in Ihren Rachen. Dadurch werden die Atemwege verengt und der Luftstrom blockiert. Eine Idee: Nähen Sie einen Tennisball hinten in Ihr Schlafanzugoberteil ein, damit Sie auf der Seite schlafen können.
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Nasenverstopfung behandeln. Nasenprobleme wie Allergien, Verstopfung, eine Erkältung oder eine Nasenscheidewandverkrümmung können den Luftstrom in der Nase blockieren und Schnarchen verursachen.
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Tragen Sie Nasenstreifen. Diese Streifen werden auf den Nasenrücken geklebt, um die Nasengänge für eine bessere Atmung zu erweitern.
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Orale Hilfsmittel. Ihr Zahnarzt kann Ihnen einen Mundschutz anpassen, der Ihren Kiefer und Ihre Zunge nach vorne hält, um Ihren Rachen offen zu halten.
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Schlafen Sie auf einer schiefen Ebene. Heben Sie das Kopfende Ihres Bettes um etwa 5 cm an.
Neben dem Schnarchen können Sie auch kurzzeitig die Atmung aussetzen oder nach Luft schnappen. Dies alles sind Anzeichen für die Schlafstörung Schlafapnoe und machen einen Arztbesuch erforderlich. Der Arzt wird Sie nach Ihrem Schlaf und Ihrer Krankengeschichte fragen und vielleicht auch Ihren Partner bitten, seine Beobachtungen mitzuteilen.
Bei einer leichten Schlafapnoe kann Ihr Arzt Ihnen zunächst vorschlagen, Ihren Lebensstil zu ändern, z. B. Gewicht zu verlieren und, falls Sie rauchen, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn sich herausstellt, dass Sie an einer mittelschweren bis schweren Schlafapnoe leiden, empfiehlt er Ihnen möglicherweise ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure). Während Sie schlafen, tragen Sie eine Maske, die Luft in Ihre Nase und Ihren Mund leitet. Der ständige Luftstrom öffnet Ihre Atemwege und stoppt die Schlafapnoe.
Studien zeigen, dass ein CPAP-Gerät die Schlafqualität für beide Partner verbessern kann, und ein Partner, der Sie unterstützt, kann Ihnen helfen, die Behandlung durchzuhalten. Aber es gibt Hürden. Denken Sie daran, dass es Zeit und Geduld erfordert, sich an ein CPAP-Gerät zu gewöhnen. Langfristig wird es Ihnen jedoch helfen, weitere Probleme im Zusammenhang mit der Schlafapnoe zu vermeiden.
Schlafzeitpläne
Sie sind ein Frühaufsteher, während Ihr Partner ein Nachtschwärmer ist. Wie können Sie sicherstellen, dass Sie beide genug Schlaf bekommen? Das Wichtigste ist, die Gewohnheiten des anderen zu respektieren, sagt Dr. James Rowley, medizinischer Leiter des Zentrums für Schlafstörungen am DMC Detroit Receiving Hospital und Präsident der American Academy of Sleep Medicine.
Wenn Sie zum Beispiel lange aufbleiben, um fernzusehen, während Ihr Partner schläft, gehen Sie in ein anderes Zimmer. Seien Sie auch so leise wie möglich, wenn Sie ins Bett ein- und aufstehen, um Ihren Partner nicht zu wecken.
Raumtemperatur
Ein kühleres Zimmer, zwischen 68 und 72 Grad, ist die beste Voraussetzung für optimalen Schlaf. Wenn Sie frieren, während Ihr Partner warm schläft, müssen Sie einen Kompromiss eingehen. Es ist einfacher, Decken hinzuzufügen, als sie wegzunehmen, wenn Ihnen bereits heiß ist, sagt Rowley.
Vielleicht sollten Sie versuchen, jeder mit seiner eigenen Decke zu schlafen, um die perfekte Schlaftemperatur zu erreichen.
Matratze
Die richtige Matratze ist entscheidend für einen guten Schlaf. Beachten Sie diese Dinge, wenn Sie eine neue Matratze kaufen:
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Stabilität. Je federnder oder weniger stabil Ihre Matratze ist, desto eher werden Sie Ihren Partner im Schlaf stören. Suchen Sie nach einer Matratze, die Bewegungen isoliert und die Übertragung von Bewegungen verringert. Schaumstoffmatratzen sind in der Regel weniger federnd als andere Typen.
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Unterstützung. Ihre Matratze sollte jede Person entsprechend ihrer Größe, ihrem Gewicht und ihrem Schlafstil unterstützen - egal ob Sie auf dem Rücken, der Seite oder dem Bauch schlafen.
Wenn möglich, sollten Sie eine Matratze vor dem Kauf gemeinsam ausprobieren, um sicherzustellen, dass sie für Sie beide geeignet ist.
Wenn sich herausstellt, dass die Schlafgewohnheiten von Ihnen und Ihrem Partner zu unterschiedlich sind, könnte die Lösung sein, in getrennten Zimmern zu schlafen. Das ist zwar nicht ideal, aber es könnte für einen besseren Schlaf sorgen.
