Auch wenn Sie sie nicht ticken hören, hat Ihr Körper seine eigene Uhr. Die körperlichen und geistigen Veränderungen, die er verursacht, nennt man zirkadiane Rhythmen. Die meisten Lebewesen haben sie, auch Tiere, Pflanzen und sogar einige Keime.
Die zirkadianen Rhythmen wirken sich auf Ihr Schlafverhalten sowie auf andere Funktionen Ihres Körpers aus, z. B. auf Ihre Hormone, Ihre Körpertemperatur und Ihre Essgewohnheiten. Wenn sie aus dem Takt geraten, können sie auch zu gesundheitlichen Problemen führen. Sie wurden mit verschiedenen Erkrankungen wie Diabetes, Fettleibigkeit und Depressionen in Verbindung gebracht.
Um einen guten, gesunden Schlaf zu bekommen, ist es hilfreich zu wissen, was die Uhr des Körpers in Gang hält und was sie aus dem Takt bringen könnte.
Wie der zirkadiane Rhythmus funktioniert
Etwa 20 000 Nervenzellen bilden die Hauptuhr, einen Teil des Gehirns, der suprachiasmatischer Nukleus genannt wird. Diese Struktur, die sich in einem Gebiet namens Hypothalamus befindet, steuert Ihre zirkadianen Rhythmen. Dieser wird zwar weitgehend von Ihren Genen und anderen natürlichen Faktoren in Ihrem Körper gesteuert, aber auch die Außenwelt kann ihn verändern.
Der wichtigste Einflussfaktor ist das Licht. Ihr Körper ist so verdrahtet, dass er schläft, wenn es dunkel ist, und wach bleibt, wenn es draußen hell ist. Die Nerven sind direkt mit den Augen und der Hauptuhr des Körpers verbunden. Wenn das Tageslicht schwindet, signalisieren Ihre Augen Ihrem Gehirn, mehr Melatonin zu produzieren, ein Hormon, das Sie schläfrig macht. Und wenn die Sonne wieder aufgeht, signalisieren die Signale dem Gehirn, das Melatonin herunterzufahren.
Unterschiedliche Muster für unterschiedliche Menschen
Wahrscheinlich ist Ihnen aufgefallen, dass Sie sich zu bestimmten Zeiten des Tages wacher fühlen und zu anderen Zeiten weniger Energie haben. Dieses Muster hat mit Ihrem Chronotyp, Ihrem persönlichen zirkadianen Rhythmus, zu tun. Er ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, tritt aber in der Regel in Familien auf.
Meistens lassen sich die Menschen in eine von zwei Gruppen einteilen:
Frühaufsteher: Wenn es Ihnen leicht fällt, morgens aufzuwachen, und Sie das Gefühl haben, früh am Tag die meiste Energie zu haben, sind Sie ein Frühaufsteher oder eine Lerche. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Körperuhr eines Frühaufstehers etwas schneller als 24 Stunden läuft.
Nachteulen: Wenn Sie ein Abendmensch sind, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Ihre Körperuhr langsamer als 24 Stunden läuft. Es wird Ihnen schwer fallen, morgens aufzuwachen und sich wach zu fühlen. Die meiste Energie haben Sie viel später am Tag, etwa um 23 Uhr.
Ihr Chronotyp ist jedoch nicht in Stein gemeißelt. Der zirkadiane Rhythmus ändert sich mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise. Beispielsweise verschiebt sich die innere Uhr während der Pubertät, so dass Teenager später ins Bett gehen und länger schlafen wollen als jüngere Kinder.
Ihr Arbeits- oder Schulplan kann dazu führen, dass Sie von einer Nachteule zu einem Frühaufsteher werden müssen. Sie können selbst versuchen, Ihren Tagesrhythmus zu ändern, aber tun Sie es langsam. Versuchen Sie zum Beispiel, im Laufe einer Woche jeden Morgen 15 Minuten früher aufzuwachen.
Aus dem Takt geratene zirkadiane Rhythmen
Kleine Veränderungen können Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen. Dazu gehören:
Mehr Schlaf. Ihre Körperuhr funktioniert am besten, wenn Sie sich an einen Zeitplan halten. Im Idealfall gehen Sie jeden Tag innerhalb einer halben Stunde zur gleichen Zeit schlafen und wachen auf, auch am Wochenende.
Reisen. Wenn Sie Zeitzonen durchqueren, können Sie zwar Ihre Uhr umstellen, nicht aber Ihre Körperuhr. Sie wird versuchen, nach der Zeit zu funktionieren, die an Ihrem Wohnort gilt, ein Problem, das Sie vielleicht als Jetlag kennen. Je mehr Zeitzonen Sie durchqueren, desto mehr fühlen Sie sich verschoben. Ihre Körperuhr wird sich auf die neue Zeit einstellen, aber das kann einige Tage dauern.
Bildschirmzeit. Jede Lichtmenge signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, aufzustehen und wach zu sein. Selbst das blaue Licht Ihres Tablets, Smartphones oder Fernsehers hat diese Wirkung. Für einen erholsamen Schlaf sollten Sie 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen alle Bildschirme ausschalten. Auch anderes künstliches Licht kann die gleiche Wirkung haben, also schalten Sie das Licht im Flur aus und stellen Sie Ihren Wecker auf die andere Seite. Wenn Sie das Licht außerhalb Ihrer Wohnung stört, ziehen Sie Verdunkelungsvorhänge auf oder verwenden Sie eine Schlafmaske.
Nachtschichten. Wenn Sie nachts arbeiten, müssen Sie tagsüber schlafen. Das kann schwierig sein, denn Ihr Körper ist darauf programmiert, wach zu sein, wenn es draußen hell ist. Im Laufe der Zeit kann es zu einer so genannten Schichtarbeitsstörung kommen. Es fällt Ihnen schwer, nachts wach zu bleiben, aber tagsüber zu schlafen. Nickerchen während des Tages oder der Nachtschicht können helfen.
Ihre Periode. Viele Frauen bemerken, dass sie vor dem Einsetzen ihrer Periode schlechter schlafen. Dies kann zumindest teilweise auf eine Veränderung des zirkadianen Rhythmus zurückzuführen sein. Einige Studien zeigen, dass weniger Schlaf in dieser Zeit die innere Uhr umstellen und eine gewisse Erleichterung bringen kann. Helles Tageslicht oder eine Lichttherapie können ebenfalls einen Unterschied machen.
