3 echte Frauen mit 3 echten Schlafproblemen
Wir haben einen ärztlichen Schlafexperten gebeten, diesen müden Frauen zu helfen, wieder ein wenig Schlaf zu finden.
Von Heather Hatfield Dieser Artikel stammt aus dem Doctor Feature Archive
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Sie halten Ihren Schlaf für selbstverständlich, bis Sie sich dabei ertappen, wie Sie um 2:33 Uhr nachts an die Schlafzimmerdecke starren - einmal zu viel. Und dann - endlich - wird es Ihnen klar: Könnte dies mehr als nur eine schlechte Nacht sein? Könnte es sein, dass Sie ein Schlafproblem haben?
Wenn ja, ist es wichtig, dem Problem auf den Grund zu gehen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie sich ausgelaugt, deprimiert, ängstlich, gestresst und allgemein unglücklich fühlen. Und das ist ein Teufelskreis: Je gestresster Sie sind, weil Sie erschöpft sind, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie einschlummern. Mit der Zeit hat schlechter Schlaf dramatische Auswirkungen auf Sie und Ihre Mitmenschen, insbesondere auf Ihre Familie. Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel jedes Jahr für 1 500 Todesfälle bei Autounfällen verantwortlich ist. Bei Frauen, die fünf oder weniger Stunden pro Nacht schlafen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie an Gewicht zunehmen, um 32 % höher - in einer Studie sogar um 33 Pfund oder mehr im Laufe von 16 Jahren - und um 15 % höher als bei Frauen, die mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen, um fettleibig zu werden. Darüber hinaus erhöht ein ständiger Schlafmangel das Risiko von Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen, Herzinfarkt und Schlaganfall.
Lesen Sie die Geschichten von drei Frauen, die aus verschiedenen Gründen einfach nicht schlafen konnten. Wir haben ihre Situation dem Schlafmediziner Michael Breus, PhD, einem klinischen Psychologen mit Spezialisierung auf Schlafstörungen und Autor von Good Night: The Sleep Doctors 4-Week Program to Better Sleep and Better Health. Breus gibt Ratschläge, wie man heute Nacht - und jede Nacht - endlich das Land der süßen Träume erreichen kann.
Schlaflosigkeit: Zu gestresst zum Schlafen
Als Tammy Stewart, 38, aus Portland, Tennessee, eine neue Karriere als Krankenschwester begann und sich gleichzeitig um ihre beiden kleinen Kinder kümmerte, war sie zu beschäftigt und oft zu gestresst, um zu schlafen. Schlimmer noch: Wenn sie dann endlich ins Bett kam, fand sie keinen Schlaf mehr.
Sie schlief zwar ein, wachte aber im Laufe der Nacht immer wieder auf. Und bei jedem Aufwachen brauchte sie bis zu einer Stunde, um wieder einzuschlafen. Sie nutzte den Computer, um sich abends abzulenken, und schaute fern, wenn sie nicht einschlafen konnte. Für Stewart war der Schlaf eine geistige Auszehrung, durch die sie sich am nächsten Tag eher müde als ausgeruht fühlte.
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Mein Leben war so geschäftig, dass ich keine Zeit hatte, mich darauf zu konzentrieren, müde zu sein", sagt Stewart über ihre frühen 30er Jahre. Aber die Erschöpfung war immer da. Die meiste Zeit fühlte ich mich, als wäre ich gar nicht im Bett gewesen."
Nachdem sie fast sieben Jahre lang nachts wenig bis gar nicht geschlafen hatte und tagsüber auf Limonade und Tee angewiesen war, um wieder zu Kräften zu kommen, nahm die Müdigkeit schließlich überhand. Sie konnte keine spontanen Unternehmungen mit ihrer Tochter und ihrem Sohn im Teenageralter mehr machen. Stattdessen wurde die Zeit mit ihren Kindern um ihren Mittagsschlaf herum geplant. Die Auswirkungen ihrer Schlaflosigkeit auf ihre Familie wurden zu einer Flut. "Meine Tochter bat mich, einkaufen zu gehen, aber ich konnte es einfach nicht tun", sagt Stewart. "Ich musste warten, bis ich ein kurzes Nickerchen machen konnte, um die Energie zu haben, durch das Einkaufszentrum zu gehen. Es war ein furchtbares Gefühl."
2007 schickte Stewarts Arzt sie in das St. Thomas Health Services Center for Sleep in Nashville, wo sie sich über Nacht einer Schlafstudie unterzog. Die Ergebnisse waren eklatant: Stewart wachte 12 oder 13 Mal pro Nacht auf, und sie bekam nicht den tiefen Schlaf, den sie brauchte, um sich erfrischt und energiegeladen zu fühlen. Sie litt an Schlaflosigkeit.
Haben Sie sich jemals gefragt, was Schlaflosigkeit ist? Einfach ausgedrückt, handelt es sich um eine Krankheit, die auftritt, wenn eine Person nachts nicht den Schlaf bekommt, den sie braucht, um sich tagsüber ausgeruht zu fühlen, weil sie nicht einschlafen, nicht durchschlafen oder nicht lange genug schlafen kann, um sich zu erholen. Viele Amerikaner - in einer Kultur, die von vollen Terminkalendern und Stress lebt - fallen in diese Kategorie. Das National Center on Sleep Disorders Research am NIH berichtet, dass 30 % bis 40 % der Erwachsenen angeben, innerhalb eines Jahres unter Schlaflosigkeit zu leiden, und 10 % bis 15 % der Erwachsenen sagen, sie hätten chronische Schlaflosigkeit. Für die meisten von uns kommen und gehen die schlaflosen Nächte - häufiger, wenn wir gestresst oder ängstlich sind -. Wenn Sie jedoch bemerken, dass Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, wieder einzuschlafen oder bis zur normalen Schlafenszeit durchzuschlafen - oder wenn Sie reizbar sind oder Konzentrationsschwierigkeiten haben - und das schon länger als ein paar Wochen, dann haben Sie möglicherweise einen Fall von Schlaflosigkeit. Vereinbaren Sie ein Gespräch mit Ihrem Arzt, um das herauszufinden.
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Das Rx des Schlafmediziners gegen Schlaflosigkeit
Als wir Michael Breus, PhD - den Schlafexperten des Arztes - um Rat zu Stewarts Schlaflosigkeit baten, stellte er fest, dass "die Unfähigkeit, nachts zu schlafen, so ist, als ob man nicht atmen könnte. Schlafmangel raubt einem Menschen die Energie, die er braucht, um gut zu funktionieren, gesund zu bleiben und das Leben zu genießen. Je mehr Schlaf Stewart im Laufe der Zeit verpasst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie Herzkrankheiten, Diabetes und Depressionen entwickelt."
Breus' Rat an Stewart konzentrierte sich auf einfache Änderungen des Lebensstils und die Optimierung ihrer geistigen Gesundheit, um ihren Schlaf zu verbessern. Um das zu tun, sagte er, sollte sie:
Nein zum Kaffee sagen. "Stewart sollte damit beginnen, weniger Koffein zu konsumieren - ein Stimulans des zentralen Nervensystems, das den Körper aufputscht und dem Schlaf im Wege steht", so Breus. "Eine gute Regel ist, Koffein nach 14.30 Uhr am Nachmittag zu vermeiden. Auf diese Weise hat der Körper acht oder neun Stunden Zeit, sich zu reinigen, bevor er sich zur Nachtruhe begibt.
Ausgleichen Sie es aus. Als Nächstes "muss sie mehr Gleichgewicht in ihrem Leben finden, insbesondere zwischen Beruf und Familie", rät Breus. "Überstunden als Krankenschwester sollten die Ausnahme sein, nicht die Regel, und die Zeit mit ihrer Familie sollte sich auf die Qualität konzentrieren. Das kann sie nicht tun, wenn sie überlastet und gestresst ist."
Änderungen im Leben vornehmen. Breus wies auch darauf hin, dass sich einige von Stewarts Gewohnheiten ändern müssen. "Anstatt sich abends einzuloggen, sollte sie 'abschalten' und ihren Geist näher an einen Schlafzustand heranführen, indem sie den Fernseher eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschaltet, nicht am Computer arbeitet und das Licht dimmt, um sich zu entspannen", sagt Breus. Zu viel Licht und geistige Reize signalisieren den Neuronen im Gehirn, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuern, aktiv zu bleiben.
"Und es ist nicht verkehrt, um Hilfe zu bitten", fügt er hinzu. "Als berufstätige Mutter, die Karriere, Ehe und zwei Kinder unter einen Hut bringen muss, sollte Stewart ihren Mann bitten, abends mitzuhelfen, damit sie beide entspannt in einen erholsamen Schlaf fallen können.
Versuchen Sie eine Therapie. Schließlich, so Breus, könnte Stewart eine kognitive Verhaltenstherapie versuchen, bei der man lernt, bestimmte Gedanken und Situationen zu erkennen, die das Verhalten bestimmen. "In Stewarts Fall könnten dadurch die Schlafgewohnheiten und nächtlichen Routinen geändert werden, die sie am Schlummern hindern", so Breus weiter. "Diese Art der Therapie kann wirksamer sein als Schlaftabletten - mit besseren Ergebnissen, die länger anhalten."
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Die Ergebnisse
Heute lebt - und schläft - Stewart nach vielen der Empfehlungen von Breus, z. B. vermeidet sie nachmittags Koffein, schaltet abends vom Computer ab, minimiert Stress und verlässt sich mehr auf die Unterstützung ihres Mannes.
"Mein Schlaf hat sich deutlich verbessert, seit ich die Diagnose erhalten habe und begonnen habe, mein Leben und meine nächtlichen Gewohnheiten zu ändern", sagt Stewart. Das Leben mit Schlaflosigkeit ist jedoch kein Zuckerschlecken.
Während Breus darauf hinweist, dass die meisten Menschen einen kurzen Anfall der Störung von ein oder zwei Wochen haben und dann zu einem normalen Schlafverhalten zurückkehren, gehört Stewart zu den 10 bis 15 % der Erwachsenen in den USA, die unter chronischer Schlaflosigkeit leiden. Breus beschreibt diesen Zustand als "den ständigen Kampf um besseren Schlaf". Aber Stewart scheint auf dem richtigen Weg zu sein, sagt Breus. "Sie könnte eine kognitive Verhaltenstherapie in Erwägung ziehen, um noch einen Schritt weiter zu gehen, aber sie macht jetzt viele der richtigen Schritte, um ihren Schlaf zu maximieren."
Syndrom der ruhelosen Beine: Wie Ungeziefer unter der Haut
Lynne Kaisers früheste Erinnerung aus ihrer Kindheit ist, dass sie ins Familienbad ging, eine Wärmflasche füllte und sie mit ins Bett nahm. Nur so konnte sie die Muskeln in ihren Beinen entspannen, so dass sie sich nicht bewegten und sie einschlafen konnte. Sie war 4 Jahre alt und hatte bereits das Restless-Leg-Syndrom.
Einundvierzig Jahre später nahm Kaiser, die in Dallas lebt, immer noch eine Wasserflasche mit ins Bett, aber der unkontrollierbare Drang, ihre Beine zu bewegen, war nicht ihr einziges Problem. "Ich spürte es im ganzen Körper, wie das Gefühl von Käfern, die unter meiner Haut an Kopf und Schultern krabbelten, und eine Verspannung in meinen Muskeln." Kaisers Symptome waren ein Albtraum: Die Erschöpfung, die Schmerzen, die ihren Körper durchströmten, und die ständige Bewegung in ihren Beinen zwangen sie in der Regel nach 5 Uhr morgens in einen flachen Entspannungszustand. Sie war so müde, sagt sie, dass Sport, Entspannung und andere gesunde Gewohnheiten für sie keine Option waren. Selbst ein gelegentlicher Drink zur Feier eines besonderen Anlasses wie eines Geburtstags machte den Schlaf unerträglich.
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"Der Schlafentzug wurde zu einem langsamen Tod", sagt Kaiser. "Es hat an meiner Gesundheit gezehrt, und ehrlich gesagt, es gab Zeiten, in denen ich nicht dachte, dass ich es schaffen würde."
Kaiser erfuhr schließlich, dass ihre nächtlichen Symptome einen Namen hatten: Restless-Legs-Syndrom (RLS), eine neurologische Störung des Teils des Nervensystems, der sich auf die Beine auswirkt, meist nachts. Aus diesem Grund wird das RLS auch als Schlafstörung betrachtet.
Das Rezept der Schlafmediziner für das Restless-Leg-Syndrom
Die Kosten für schlaflose Nächte sind für Menschen mit RLS enorm, daher ist es wichtig, Linderung zu finden. Besonders Kaisers Fall ist seltener und extremer, sagt Breus, weil die Symptome den ganzen Körper betreffen. Obwohl es keine Heilung gibt, kann das RLS in den Griff bekommen werden. Die Ärzte sind sich immer noch nicht sicher, was RLS überhaupt verursacht.
Setzen Sie auf Eisen. "Ich würde zunächst ihren Eisenspiegel bestimmen lassen, einschließlich Ferritin, ein Protein, das Eisen bindet", sagt Breus. "Einige Studien zeigen, dass RLS-Symptome durch einen niedrigen Ferritinwert nachgeahmt werden. Alles, was unter 60 ng/ml (Nanogramm/Milliliter) liegt, könnte ihre Symptome verschlimmern. Bestimmte Rezeptoren im Gehirn, die den Zellen bei der Eisenaufnahme helfen, könnten gestört sein, was eine Ursache für RLS ist. Eine Erhöhung des Eisengehalts könnte für Kaiser weniger Beinbewegungen und mehr Schlaf bedeuten."
Das Gehirn stärken. Medikamente (in der Regel Dopamin-Agonisten) gegen RLS können eine weitere Schlaflösung für Kaiser sein. Dopamin ist ein chemischer Stoff im Gehirn, der Körperbewegungen steuert. Wenn die Dopaminsignale zwischen den Nervenzellen nicht richtig funktionieren, kann es zu RLS kommen. Ein Dopamin-Agonist kann diese wichtigen Rezeptoren wieder in Gang bringen.
Werden Sie aktiv. Auch wenn Kaiser sagt, dass ihr Bewegung im Moment schwer fällt, "ist es ein wichtiger Teil ihres Schlafrezepts", sagt Breus. "Sie sollte versuchen, ihre Müdigkeit zu überwinden, denn Aktivität wird ihre Symptome bereits nach sechs Wochen verringern, wenn sie mit einem Trainingsprogramm beginnt und Muskeln aufbaut."
Denken Sie daran. Wenn sie ihr Eisen im Griff hat, ist der nächste Schritt "Geist über Muskeln", wenn ihr Kopf das Kissen berührt - das heißt, je mehr ihr Geist beschäftigt ist, desto weniger werden sich ihre Muskeln bewegen. "Um das zu erreichen, könnte sie versuchen, abends zu lesen oder Sudoku- oder Kreuzworträtsel zu lösen, um ihren Geist zu beschäftigen", schlägt Breus vor. "Diese Art von geistiger Konzentration wird es ihr ermöglichen, sich zu entspannen und das unruhige Gefühl zu minimieren."
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Lassen Sie die Getränke weg. Schließlich sollte Kaiser den Alkohol weglassen. Alkoholkonsum kann die RLS-Symptome bis zu dreimal schlimmer machen.
Die Ergebnisse
Heute, mit 45 Jahren, ist Kaisers RLS unter Kontrolle (die Symptome sind nie ganz verschwunden, nur abgeschwächt), und sie bekommt mehr Schlaf. Sie hat gelernt, ihre Symptome in den Griff zu bekommen, indem sie abends malt, um einen mentalen Vorsprung vor ihrem Körper zu bekommen, und mehrmals pro Woche spazieren geht, um ihre körperliche Gesundheit und ihr RLS zu erhalten. Sie arbeitet eng mit ihrem Arzt zusammen, um ihre Medikamente zu verwalten, ergänzt ihre Eisenzufuhr mit verschreibungspflichtigen Eisentabletten und hat das Trinken in Gesellschaft aufgegeben.
"Bevor ich die Diagnose erhielt, war Schlaf etwas, das mir völlig fremd war", sagt Kaiser. "Jetzt schlafe ich besser und fühle mich besser - und das macht den Unterschied aus, ob ich mein Leben genießen kann."
Schlafapnoe: Der Raub des Schlafs
Stephanie Torrez, 56, aus Stanwood, Washington, jongliert sowohl mit ihrem persönlichen Zeitplan als auch mit den täglichen Terminen von zwei Chirurgen der Western Washington Medical Group. Aber die Tatsache, dass sie nachts nicht mehr richtig schlafen konnte, machte das Leben und die Arbeit der OP-Planerin zunehmend schwieriger. Ihre Erschöpfung war so überwältigend, dass selbst kleine Dinge wie die Fahrt zum Einkaufen zu einer monumentalen Aufgabe wurden.
Eines Tages schlief sie fast hinter dem Steuer ein. "Ich war auf dem Heimweg von einer Besorgung und hatte meine Enkelin im Auto", erzählt Torrez. "Aber ich war so müde, dass ich einfach nicht mehr wach bleiben und fahren konnte, also hielt ich an.
Im nächsten Moment klopfte ihr Mann an das Fenster. Sie war am Straßenrand eingeschlafen, während ihre Enkelin auf dem Rücksitz saß.
Glücklicherweise fuhr ihr Mann zufällig vorbei - aber das Erlebnis hat sie dazu gebracht, Hilfe zu suchen. "Ich hatte etwa sechs Jahre lang mit Schlafmangel gelebt, und das machte mein Leben miserabel", sagt Torrez.
Sie war nicht in der Lage, mit ihrem Mann zu verreisen, weil sie zu müde war, um es zu genießen, und ihr übermäßiges Schnarchen hielt ihn nachts wach. Sie ging zu ihrem Arzt, der ihr vorschlug, eine Gewichtsabnahme zu versuchen. Sie hatte mehr als nur ein paar Pfund zugenommen und galt als übergewichtig, aber schlanker zu werden half nicht gegen ihr Schnarchen - oder ihre Erschöpfung.
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Nach dem Vorfall beim Autofahren mit ihrer Enkelin vereinbarte sie einen Termin in einem Schlafzentrum, wo der Schuldige gefunden wurde: Torrez litt an obstruktiver Schlafapnoe, einer Störung, bei der eine Person während des Schlafs aufhört zu atmen, weil die Atemwege kollabieren, was Schnarchen verursacht und den Schlaf stört.
Das Rezept der Schlafmediziner für Schlafapnoe
Schlafapnoe kann dem Wort "Schnarchen" eine neue Bedeutung geben", sagt Breus. "Wenn sich die Muskeln im Körper entspannen und sich die Atemwege verschließen, kann die Luft weder ein- noch ausströmen, und das bisschen Luft, das entweicht, kommt als Schnarchen heraus. Menschen mit Schlafapnoe hören während des Schlafs regelmäßig auf zu atmen, was ihre Fähigkeit zu einem erholsamen Schlaf beeinträchtigt." Aber das muss nicht so bleiben, betont Breus. Sein Rat für Torrez lautet unter anderem:
Versuchen Sie es mit CPAP. Ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) ist eine Maske, die über das Gesicht gestülpt wird, um den Luftdruck im Rachen zu erhöhen, die Atemwege offen zu halten und eine freie Atmung während des Schlafs zu gewährleisten. "Dies ist eine sofortige Lösung für ihr Problem, die ihren Schlaf und ihre Energie sofort verbessert", sagt Breus, "und auch die ihres Mannes."
Nehmen Sie es mit. Der Nachteil des CPAP ist, dass es sich um eine Behandlung und nicht um ein Heilmittel handelt, und Torrez wird nur so lange davon profitieren, wie sie es trägt. "Wenn sie ihre Koffer für die Reise packt, sollte das CPAP gleich nach der Zahnbürste hineingehen", sagt Breus.
Glücklicherweise haben CPAPs einen langen Weg hinter sich. Jetzt sind sie leichter - einige wiegen weniger als 10 Pfund - und haben tragbare Batterien. Es gibt also keinen Grund, warum Torrez nicht mobil sein und den Schlaf bekommen kann, den sie braucht, um das Reisen zu genießen.
Auf die Waage gehen. Für Torrez ist auch die Gewichtskontrolle entscheidend - je mehr sie zunimmt, desto schlimmer wird die Schlafapnoe. Zwei Dinge machen ihr zu schaffen, und beide haben mit Hormonen zu tun.
Der erste ist die Menopause. Ihre Schlafprobleme begannen genau zu der Zeit, als die Menopause einsetzte, in der schwankende Hormone zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen, was wiederum eine Gewichtszunahme verursachen kann.
Zweitens werden bestimmte Hormone, die für die Steuerung des Stoffwechsels wichtig sind, normalerweise während des Schlafs ausgeschüttet. Wenn Torrez' Schlaf gestört ist und die Hormone nicht ausgeschüttet werden, ist die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme größer.
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Die Ergebnisse
Der Arzt, mit dem Torrez im Schlafzentrum zusammenarbeitete, empfahl ihr ein CPAP-Gerät, das sich als perfekt geeignet erwies - sie begann sofort, die Vorteile der nächtlichen Anwendung zu spüren.
Außerdem hält sie ihr Gewicht durch Sport und eine gesündere Ernährung auf dem richtigen Niveau.
Torrez verreist wieder mit ihrem Mann und traf kürzlich am Flughafen auf eine andere Person mit Schlafapnoe. Das verräterische Zeichen? Das tragbare CPAP-Gerät.
"Mein Leben wurde von traurig und deprimierend zu fantastisch und wunderbar", sagt Torrez. "Ich wüsste nicht, was ich ohne das CPAP-Gerät tun würde", fügt sie hinzu. "Es ist wie ein Wunder, und es hat mir geholfen, mich selbst und meine Gesundheit gut zu fühlen.
