Weniger Schmerzen, mehr Energie
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Es ist wahr: Bewegung kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, wenn Sie unter rheumatoider Arthritis leiden. Wenn Sie untätig bleiben, verlieren Sie an Beweglichkeit. Stehen Sie stattdessen auf und bewegen Sie sich, um steife Gelenke zu lockern, Muskeln aufzubauen und Ihre Fitness zu steigern. Mit der Zeit werden Sie sich stärker fühlen und weniger müde sein. Wenn Sie jetzt nicht aktiv sind, sollten Sie zuerst Ihren Arzt aufsuchen, damit Sie wissen, welche Aktivitäten für Sie am besten geeignet sind.
Weniger anstrengend
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Entscheiden Sie sich für Übungen wie Treppensteigen, Gehen, Tanzen und Cardiogeräte mit geringer Belastung, z. B. den Ellipsentrainer. Sie sind besser für Sie als Aktivitäten, die Ihre Gelenke belasten, wie Laufen oder Basketball spielen.
Zu tun:
Üben Sie anfangs jeden Tag ein paar Minuten. Steigern Sie die Zeit, wenn Sie können. Halten Sie ein moderates Tempo ein und trainieren Sie an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten.
Stärken Sie Muskeln und Knochen
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Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Widerstandsübungen für stärkere Muskeln, die Ihre Gelenke besser stützen. Außerdem verbrennen Sie mehr Kalorien?
Zu tun:
Verwenden Sie elastische Bänder, freie Gewichte oder Maschinen für den Widerstand. Bitten Sie den Trainer in Ihrem örtlichen Fitnesscenter oder Ihren Physiotherapeuten, Ihnen zu zeigen, wie Sie die einzelnen Bewegungen ausführen.
Schwimmer, nehmt eure Markierungen!
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Schwimmen Sie sich zu mehr Fitness, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Und das Wasser fühlt sich auch noch gut an!
Zu tun:
Beginnen Sie langsam mit ein paar Minuten in einem beheizten Becken. Benutzen Sie zu Beginn ein Kickboard, um sich an die Bewegung im Wasser zu gewöhnen. Steigern Sie sich allmählich bis zu dem Ziel, 30 Minuten am Stück zu schwimmen.
Herz-Kreislauftraining für Ihr Herzblatt
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RA macht Herzkrankheiten wahrscheinlicher. Das ist ein Grund mehr, Sport zu treiben. Es stärkt Ihr Herz, senkt Ihren Blutdruck und verbessert Ihren Cholesterinspiegel.
Und es gibt noch einen weiteren Vorteil. Da Sie aufgrund Ihrer Erkrankung ein Risiko für Knochenschwund haben, beugen gewichtstragende Übungen wie Gehen, Tanzen und Treppensteigen Osteoporose vor.
Isometrische Übungen
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Bei diesen Übungen spannen Sie den Muskel an und entspannen ihn dann wieder. Wenn Sie jemand beobachtet, sieht er nicht, dass Sie sich überhaupt bewegen. Diese Art von Training ist vielleicht die bessere Wahl, wenn Ihre Gelenke beim Krafttraining schmerzen.
Isometrisches Brustdrücken
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Zu tun:
Drücken Sie die Arme in Brusthöhe mit den Handflächen so fest zusammen, wie Sie können. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und ruhen Sie dann genauso lange. Machen Sie 5 Wiederholungen. Steigern Sie sich langsam, bis Sie die Presse 10 bis 15 Sekunden am Stück halten können. Wenn Ihre Gelenke schmerzen, bitten Sie einen Trainer, Ihnen eine andere Art von isometrischer Brustübung zu zeigen.
Isometrische Schulterstreckung
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Zu tun:
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und halten Sie die Arme an den Seiten. Drücken Sie Ihre Arme mit gestreckten Ellbogen nach hinten zur Wand. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann aus. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Wenn Ihnen die Gelenke wehtun, bitten Sie einen Trainer, Ihnen eine andere isometrische Schulterübung zu zeigen.
Oberschenkel-Übung
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Sie stärkt die Muskeln, die Ihre Knie stützen.
Zu tun:
Setzen Sie sich auf den Boden oder ein Bett, ein Bein gestreckt, das andere angewinkelt. Dann spannen Sie die Oberschenkelmuskeln des gestreckten Beins so stark an, wie Sie können, und zählen bis sechs. Machen Sie dies mit dem anderen Bein und steigern Sie sich allmählich bis zu fünf, dann 10 und schließlich 15 Wiederholungen, zweimal täglich mit jedem Bein. Wenn Ihnen die Gelenke wehtun, bitten Sie einen Trainer, Ihnen eine andere isometrische Oberschenkelübung zu zeigen.
Dehnen für bessere Beweglichkeit
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Sie werden sich besser bewegen, wenn Sie es zu Ihrer Routine machen. Verwenden Sie vor und nach den Dehnübungen feuchte Wärme oder warme Bäder, um Schmerzen und Steifheit zu lindern. Wärmen Sie sich zunächst mit leichten Aerobic-Übungen auf, z. B. mit 10 Minuten Gehen. Halten Sie die Dehnungen 30 Sekunden lang, ohne zu hüpfen oder zu ruckeln. Es sollte sich gut anfühlen. Bleiben Sie sanft, nicht intensiv.
Tipp:
Verwenden Sie ein Handtuch, um den Abstand zwischen Ihren Händen zu überbrücken, wenn Sie sie nicht bequem verbinden können.
Strecken Sie Ihre Finger
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Zu tun:
Bilden Sie zunächst eine Faust. Dann öffnen und strecken Sie die Finger so gerade wie möglich. Wiederholen Sie diese Übung schrittweise bis zu 20 Mal, zweimal am Tag. Um die Übung zu intensivieren, drücken Sie eine Schaumstoff- oder Schwammkugel von der Größe eines Tennisballs zusammen, lassen Sie die Finger los und strecken Sie sie.
Handgelenke flexibel halten
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Zu tun:
Setzen Sie sich zunächst an einen Tisch oder Schreibtisch. Legen Sie Ihren linken Unterarm auf den Tisch und lassen Sie Ihre linke Hand über die Kante hängen. Greifen Sie mit der rechten Hand die Finger der linken Hand und beugen Sie die linke Hand am Handgelenk, indem Sie sie langsam so weit wie möglich schmerzfrei nach oben und dann nach unten bewegen. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand. Steigern Sie sich bis zu 20 Wiederholungen, zweimal am Tag.
Versuchen Sie eine Ellenbogenstreckung
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Zu tun:
Strecken Sie den Arm aus, parallel zum Boden, und legen Sie die Handfläche nach oben. Greifen Sie mit der anderen Hand nach den Fingern und ziehen Sie die Handfläche der ausgestreckten Hand zum Boden. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang. Führen Sie nun dieselbe Übung durch, nur dass Sie diesmal die Handfläche nach unten drehen. Drücken Sie mit der anderen Hand die Oberseite der ausgestreckten Finger und der Hand nach unten zum Boden. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang.
Versuchen Sie eine Hüftdrehung
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Zu tun
: Setzen oder legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden oder auf ein Bett, die Füße leicht gespreizt. Drehen Sie bei gestreckten Beinen und Knien die Knie zueinander und berühren Sie die Zehen der Füße aneinander. Halten Sie die Position für 5 Sekunden. Drehen Sie nun Ihre Beine und Knie nach außen, und halten Sie sie 5 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Übung und steigern Sie sich allmählich auf fünf, 10 und schließlich 20 Wiederholungen, zweimal am Tag.
Flexible Füße bekommen
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Zu tun:
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und legen Sie Ihre Handflächen flach darauf, einen Fuß nach vorne und einen Fuß nach hinten. Lassen Sie Ihre Fersen auf dem Boden und lehnen Sie sich nach vorne. Sie werden ein leichtes Ziehen in der Wade des hinteren Beins und der Achillessehne an der Rückseite des Knöchels spüren. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Machen Sie drei Wiederholungen. Drehen Sie dann die Position der Beine um und wiederholen Sie die Übung.
Haben Sie Tai Chi ausprobiert?
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Es ist großartig für Ihren Bewegungsspielraum, Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht. Außerdem wirkt es meditativ und friedlich, so dass es eine gute Möglichkeit zur Entspannung ist. Die Arthritis Foundation bietet Videos und DVDs an, die Ihnen zeigen, wie Sie es machen können.
Vermeiden Sie anstrengende Übungen
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Joggen, Laufen oder Tennisspielen auf hartem Asphalt kann Ihre Gelenke zu stark belasten. Auch das Heben schwerer Gewichte ist vielleicht nicht die beste Form des Trainings für Sie. Möchten Sie ein intensiveres Training? Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was für Sie in Ordnung ist.
Gleichgewicht zwischen Ruhe und Bewegung
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Halten Sie sich zurück. Wenn Ihre Symptome aufflammen, brauchen Sie vielleicht eine kleine Auszeit. Das bedeutet keine Bettruhe, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt sie. Wenn Sie sich zu lange schonen, werden Ihre Muskeln schwach und Ihre Gelenkschmerzen können sich verschlimmern.
Suchen Sie sich einen Personal Trainer
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Er kann Ihren Trainingsplan auf Ihre Bedürfnisse zuschneiden. Informieren Sie den Trainer über Ihre RA und etwaige Einschränkungen, die Sie haben. Oft gibt es Möglichkeiten, eine Übung so anzupassen, dass sie für Sie in Ordnung ist.?
