Flexibilitätsübungen und rheumatoide Arthritis

Aus dem Arztarchiv

Sie können sanfte Bewegungen machen, um Schmerzen zu lindern, Verletzungen zu vermeiden und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Sie helfen Ihren Gelenken, gut zu funktionieren.

Es gibt zwei grundlegende Arten von Beweglichkeitsübungen.

Dehnen Sie Ihre Beinmuskulatur im Bett

Sie können täglich einfache Dehnübungen machen, auch während eines RA-Schubs. Versuchen Sie es dreimal täglich für 10 Minuten, wenn Sie die Kraft dazu haben. Damit lässt sich die Krankheit besser in den Griff bekommen, sagt Maura Iversen, PT, Professorin und Leiterin des Physiotherapieprogramms an der Northeastern University in Boston.

Bei RA kann es manchmal eine Stunde oder länger dauern, bis die morgendliche Gelenksteifigkeit und der Schmerz nach dem Aufwachen abklingen. Um in Schwung zu kommen, empfiehlt Iversen die folgenden Dehnübungen, bevor Sie aufstehen.

1) Dehnung der Kniesehne

• Setzen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie das rechte Bein gerade vor sich aus, so dass es auf dem Bett ruht. Beugen Sie das linke Bein und legen Sie den linken Fuß auf das Bett.

• Lassen Sie Ihre Hände langsam das rechte Bein hinuntergleiten, bis Sie eine leichte Dehnung auf der Rückseite spüren. Dadurch wird die Kniesehne gedehnt. Halten Sie die Position für 30-60 Sekunden. Wechseln Sie dann die Beinposition und dehnen Sie die linke Kniesehne.

2) Wadendehnung

• Setzen Sie sich in die gleiche Position wie bei der Kniesehnenstreckung: rechtes Bein gestreckt, linkes Bein angewinkelt, der Fuß ruht auf dem Bett.

• Legen Sie ein Handtuch oder ein dehnbares Band um die Sohle Ihres rechten Fußes. Wenn Sie können, halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und ziehen Sie langsam an dem Handtuch oder Band, indem Sie Ihre Zehen zu sich ziehen. Spüren Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Wade (dem unteren Muskel Ihres Beins). Wenn Sie Ihr Knie noch ein wenig beugen müssen, ist das in Ordnung. Halten Sie die Position für 30-60 Sekunden. Wechseln Sie dann die Beinposition und dehnen Sie die linke Wade.

Bitten Sie einen Physiotherapeuten oder Ihren Rheumatologen, Ihnen weitere Dehnübungen zu empfehlen, die Sie in Ihr Programm aufnehmen können.

Aufwärmen unter der Dusche

Mit Bewegungsübungen bewegen Sie Ihre Gelenke, um sie locker zu halten, damit sie nicht mit der Zeit steif werden. Machen Sie diese Übungen zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. Machen Sie sie ein paar Mal am Tag.

Versuchen Sie diese Übungen während oder nach der morgendlichen Dusche. Das warme Wasser kann Ihre Muskeln und Gelenke entspannen und die Bewegung erleichtern.

Schultern rollen

Machen Sie sanfte Schulter- oder Armdrehungen. Rollen Sie Ihre Schultern fünfmal langsam nach vorne. Rollen Sie sie dann fünfmal langsam nach hinten.

Armkreisen

Heben Sie den rechten Arm mit der Handfläche nach oben zur Seite. Machen Sie fünf Armkreise vorwärts, dann fünf Kreise rückwärts. Wechseln Sie den Arm und wiederholen Sie. Wechseln Sie dann für weitere Armkreise wieder zum rechten Arm. Versuchen Sie es dieses Mal mit der Handfläche nach unten zum Boden gerichtet. Machen Sie dies auch mit dem linken Arm.

Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, setzen Sie sich beim Dehnen auf einen Duschstuhl. Oder machen Sie Ihre Übungen, sobald Sie aus der Dusche kommen, solange Ihre Gelenke noch warm sind.

Schmerzende Hände trainieren

Wenn Ihre Hände und Handgelenke steif sind und schmerzen, versuchen Sie es mit diesen Beweglichkeitsübungen von April Davis, einer Ergotherapeutin am NYU Langone Medical Center.

Legen Sie zunächst Ihre Hände für einige Minuten in warmes Wasser mit Bittersalz. Oder machen Sie diese Übungen nach dem Geschirrspülen in warmem Wasser.

• Setzen Sie sich hin. Legen Sie beide Hände mit leicht gespreizten Fingern flach auf einen Tisch. Heben Sie beide Daumen nach oben vom Tisch ab. Halten Sie sie 5 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

• Drehen Sie Ihre Hände um, die Handflächen zeigen nach oben. Versuchen Sie, Ihren Daumen an der Basis Ihres kleinen Fingers zu berühren. Dann entspannen Sie sich. Versuchen Sie, mit Ihrem Daumen auch die Basis jedes Fingers zu berühren - Ringfinger, Mittelfinger, Zeigefinger. Wiederholen Sie dies fünfmal.

• Strecken Sie einen Arm vor sich aus. Machen Sie mit Ihrer Hand eine Faust. Tu so, als wäre deine Faust die Spitze eines Stiftes und zeichne Buchstaben des Alphabets in die Luft. Versuche, deinen Arm nicht zu bewegen. Beugen Sie nur Ihr Handgelenk.

Wenn Sie einen starken Schub haben, versuchen Sie, mindestens einmal am Tag Bewegungsübungen zu machen. Bitten Sie Ihren Physiotherapeuten um Hilfe bei der Durchführung dieser Übungen an schwierigen Tagen oder bitten Sie ihn, einem Familienmitglied beizubringen, wie man Ihnen hilft.

Versuchen Sie Yoga und Tai Chi für ein besseres Gleichgewicht

Sie machen langsame, kontrollierte Bewegungen, die gut für den Bewegungsumfang und das Gleichgewicht sind.

Sagen Sie Ihrer Yogalehrerin, dass Sie RA haben, damit sie bestimmte Posen, die schwierig sein könnten, anpassen kann. Sie können auch Schaumstoff-Yogablöcke verwenden, um Ihren Körper während der Posen zu stützen. Hören Sie auf Ihren Körper, und machen Sie nur das, was für Sie angenehm ist.

Oder versuchen Sie Tai-Chi. Wie Yoga ist auch Tai Chi ein großartiges Training, das die Gelenke aber nicht zu sehr belastet, sagt Davis.

Es gibt noch einen weiteren Vorteil. "Die Meditationselemente von Yoga und Tai Chi helfen bei der Schmerzkontrolle", sagt sie.

Nach der Übung

Halten Sie Ihre Bewegungen sanft. Sie sollten sich gut anfühlen. Dehnen Sie sich nicht so stark, dass Sie hinterher Schmerzen haben. Versuchen Sie es mit feuchter Wärme oder Eis, um sich nach dem Training zu entspannen.

Wärmepackungen, warme Duschen und warme, feuchte Handtücher bieten eine stärkere Linderung als trockene Heizkissen. Menschen mit rheumatoider Arthritis können empfindlich auf extreme Temperaturen und Wärmepackungen auf chemischer Basis reagieren, daher sollten Sie Handtücher zwischen Packung und Haut legen.

Viele Menschen mögen auch kein Eis. Es macht sie so angespannt, dass sich ihre Muskeln nicht entspannen. Aber wenn Eis für Sie gut ist, sollten Sie es verwenden.