Aus dem Arztarchiv
Krafttraining ist gut für Sie. Es baut Ihre Muskeln auf und hilft, die von Arthritis betroffenen Gelenke zu stützen und zu schützen.
Ich empfehle es allen meinen RA-Patienten", sagt Marvin Smith, DPT, Physiotherapeut an der Oregon Health and Science University in Portland.
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, und Sie könnten weniger Schmerzen haben. Es hilft Ihnen auch, sich besser zu bewegen. So können Sie Aktivitäten ausüben, die Ihnen jetzt vielleicht schwer fallen.
Sie wollen vielleicht instinktiv Ihre Gelenke schützen, indem Sie Ihre Bewegung einschränken, aber Bewegung ist Lotion, sagt Eric Robertson, PT, ein Sprecher der American Physical Therapy Association.
Bevor Sie beginnen
Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Physiotherapeuten oder Rheumatologen. Gemeinsam können Sie einen Plan aufstellen, der sicher ist und zu Ihrem Fitnessniveau passt.
Teilen Sie ihm auch mit, was Sie sich vom Sport erhoffen und was er Ihnen bringen soll. Wir möchten sicherstellen, dass [die Menschen] sich realistische Ziele setzen, die sie anstreben wollen", sagt Smith.
Wenn Sie zum Beispiel wandern gehen oder wieder etwas tun wollen, was Sie lieben, kann ein Physiotherapeut Ihnen ein Training anbieten, das Ihnen dabei hilft, sagt er.
Um Verletzungen zu vermeiden, empfiehlt Robertson, sich von einem Physiotherapeuten zeigen zu lassen, wie man richtig hebt, bevor man mit dem Krafttraining beginnt. Sie müssen eine gute Form haben, besonders für Ihre Hände und Finger, sagt er.
Wenn Sie einen Personal Trainer suchen, fragen Sie ihn, ob er Erfahrung in der Arbeit mit Menschen hat, die an Arthritis leiden. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Rheumatologen oder der örtlichen Arthritis Foundation nach Trainingsprogrammen oder Kursen für Menschen mit RA.
Eine speziell angepasste Schiene oder ein Korsett kann Ihnen ebenfalls beim Heben helfen. Ein Beschäftigungstherapeut kann eine solche Schiene für Sie anfertigen, sagt Smith. Er empfiehlt auch Schaumstoffgriffe, wenn Sie Hanteln verwenden.
Abheben
Verwenden Sie im Fitnessstudio leichtere Gewichte und machen Sie mehr Wiederholungen. Smith empfiehlt für den Anfang die folgenden Richtlinien:
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Verwenden Sie Maschinen und Widerstandsbänder anstelle von Hanteln.
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Wenn Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper trainieren, heben Sie 5 bis 10 % Ihres Körpergewichts.
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Heben Sie 25 % Ihres Körpergewichts, wenn Sie Ihre Beinmuskeln trainieren.
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Steigern Sie sich bis zu drei Sätzen mit 15 Wiederholungen für jede Übung. (Heben Sie das Gewicht 15 Mal hintereinander. Machen Sie eine kleine Pause und wiederholen Sie dann zwei weitere Male).
Ihr Training sollte Sie fordern, aber nicht erschöpfen. Zwanzig bis 30 Minuten reichen völlig aus.
Legen Sie zwischen den Trainingseinheiten Pausen ein. Machen Sie höchstens dreimal pro Woche Krafttraining, sagt Robertson. Smith ist da konservativer. Er rät Anfängern, nicht mehr als einmal alle 4 Tage Krafttraining zu absolvieren.
Heimatfront
Sie können Ihre Muskeln auch zu Hause trainieren, mit oder ohne Geräte. Kniebeugen, Liegestütze an der Wand, Ausfallschritte und andere Übungen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen, fordern Ihre Muskeln und schützen Ihre Gelenke. Ein Physiotherapeut kann Ihnen zeigen, welche Übungen Sie machen sollten.
Widerstandsbänder sind eine ausgezeichnete und kostengünstige Option für den Einsatz zu Hause. Verankern Sie sie an Ihren Handflächen und nicht an Ihren Fingern, um Verletzungen zu vermeiden, sagt Robertson.
Vorsicht üben
Es ist normal, dass Sie nach dem Training ein wenig Muskelkater haben. Wenn Sie jedoch beim Heben Schmerzen in den Gelenken verspüren, hören Sie auf und machen Sie eine andere Übung.
Machen Sie immer leichte und langsame Aufwärmübungen, bevor Sie heben. Wenn Ihre RA wieder aufflammt, sollten Sie Ihr Gewichtsprogramm zurückfahren und sich auf sanfte Aktivitäten konzentrieren - oder sich einen Tag frei nehmen.
