Rheumatoide Arthritis (RA) ist eine entzündliche Erkrankung, bei der das Immunsystem die Auskleidung der Gelenke angreift und den Knorpel schädigt, der die Gelenke polstert. Durch den Angriff sind die Gelenke geschwollen, schmerzhaft und steif. Dehnen ist eine Möglichkeit, die Steifheit zu lindern und den Bewegungsumfang der Gelenke zu verbessern.
RA betrifft häufig kleinere Gelenke wie die in Händen und Füßen, kann aber auch das Hüftgelenk schädigen. Arthritis in der Hüfte verursacht Schmerzen in den Hüften, Oberschenkeln oder der Leiste. Außerdem schränkt sie die Beweglichkeit des Hüftgelenks ein.
Die wichtigste Behandlung der RA ist die medikamentöse Therapie. Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) lindern Schmerzen und Schwellungen in den Gelenken. Krankheitsmodifizierende Antirheumatika (DMARDs) wie Methotrexat und Biologika verlangsamen die Gelenkschädigung.
Bewegung ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der RA-Behandlung. Sie stärkt die Muskeln, die Ihr Hüftgelenk umgeben und stützen.
Warum müssen Sie sich dehnen?
Dehnen ist wichtig, weil es Steifheit reduziert und die Beweglichkeit und Flexibilität des Hüftgelenks verbessert. Es sollte Teil Ihres Übungsprogramms bei RA sein.
Wenn Ihre Gelenke morgens steif sind und schmerzen, ist Bewegung vielleicht das Letzte, was Sie tun möchten. Aber sanfte Dehnübungen können helfen, Ihre Gelenke in Bewegung zu bringen.
Sie können Ihr Dehnungsprogramm allein durchführen oder sich vor Aerobic- oder Kräftigungsübungen dehnen, um Ihre Gelenke aufzuwärmen. Bei Programmen wie Yoga und Tai Chi werden Dehnübungen in die Bewegungen integriert.
Wie viel Dehnung brauche ich?
Versuchen Sie, sich mindestens vier bis fünf Tage pro Woche zu dehnen. Bauen Sie die Dehnübungen in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm ein.
Streben Sie fünf bis 10 Wiederholungen jeder Übung an. Halten Sie jede Dehnung für 10 bis 15 Sekunden.
Sie können sich überall dehnen, auch zu Hause oder im Freien. Dehnungen in einem warmen Schwimmbecken sind hilfreich, um Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern.
Wenn Sie nicht alle Dehnübungen auf einmal machen können, teilen Sie sie in mehrere kürzere Einheiten über den Tag verteilt ein. Dehnen vor dem Schlafengehen hat den zusätzlichen Vorteil, dass es Ihnen beim Einschlafen hilft.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Dehnen
Diese acht einfachen Übungen dehnen Ihr Hüftgelenk sanft.
1. Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
Heben Sie Ihr Becken langsam vom Boden ab. Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden lang.
Senken Sie Ihr Becken sanft wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal.
2. Beinheben
Legen Sie sich auf den Bauch.
Machen Sie aus Ihren angewinkelten Armen ein Kissen und legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Hände.
Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, während Sie Ihr linkes Bein langsam ein paar Zentimeter vom Boden anheben.
Halten Sie das Bein für 10 bis 15 Sekunden in der Luft. Senken Sie es auf den Boden.
Machen Sie die gleiche Bewegung mit dem rechten Bein.
Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal auf jeder Seite.
3. Hüftdrehung
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
Schieben Sie die Knie sanft zur Seite und drücken Sie die Fußsohlen zusammen.
Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in den Hüften spüren.
Halten Sie die Position 10 Sekunden lang.
Wiederholen Sie den Vorgang 5 bis 10 Mal.
4. Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Halten Sie sich mit einer Hand an einem Stuhl oder einer Wand fest.
Heben Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Heben Sie es nur so hoch, wie es angenehm ist.
Halten Sie das Knie 10 Sekunden lang und senken Sie dann den linken Fuß auf den Boden.
Machen Sie die gleiche Bewegung mit dem rechten Bein.
Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal auf jeder Seite.
Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, machen Sie diese Übung in Rückenlage auf dem Boden. Ziehen Sie jedes Knie zur Brust und halten Sie es dort für 10 bis 15 Sekunden.
5. Hüftstrecker
Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie sich an einem Stuhl, einem Schreibtisch oder einer Wand vor Ihnen fest.
Ohne sich nach vorne zu lehnen, heben Sie langsam das linke Bein gerade nach hinten, wobei die Fußspitze zum Boden zeigt.
Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und senken Sie dann das Bein auf den Boden.
Führen Sie die gleiche Bewegung mit dem rechten Bein aus.
Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal auf jeder Seite.
6. Abduktionen
Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie sich mit der rechten Hand an einem Stuhl oder einer Wand ab.
Heben Sie das linke Bein langsam und gerade zur Seite.
Halten Sie das Bein für 10 Sekunden und senken Sie es dann ab.
Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Bein.
Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal auf jeder Seite.
7. Dehnung der Oberschenkelvorderseite
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und legen Sie die Fußspitze auf einen Stuhl hinter Ihnen.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren.
Halten Sie die Position für 10 bis 15 Sekunden.
Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
8. Hüft- und Wadendehnung
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und legen Sie die Handflächen flach an die Wand.
Setzen Sie den linken Fuß nach vorne, wobei der Fuß flach auf dem Boden steht und das Knie gebeugt ist. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade hinter sich. Beide Füße sollten nach vorne zeigen.
Halten Sie Ihre Schultern und Hüften in einer geraden Linie, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und lehnen Sie Ihren Körper zur Wand.
Halten Sie die Position für 10 bis 15 Sekunden.
Wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.
Tipps für sicheres Dehnen
Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Möglicherweise müssen Sie Ihre Bewegungen anpassen oder bestimmte Dehnungen vermeiden, wenn Sie Gelenkschäden haben oder kürzlich operiert wurden.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie diese Übungen durchführen sollen, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten. Er kann Ihnen die richtige Form beibringen und die Übungen an Ihr Leistungsniveau anpassen.
Bevor Sie sich dehnen, wärmen Sie sich 3 bis 5 Minuten lang auf. Sie können auf der Stelle gehen, schwimmen oder langsam in die Pedale eines stationären Fahrrads treten.
Beginnen Sie langsam. Machen Sie zunächst nur eine oder zwei Dehnungen auf einmal. Halten Sie jede Dehnung nur 5 Sekunden lang. Steigern Sie allmählich die Zeitdauer und die Anzahl der Dehnungen, wenn Sie sich wohler fühlen.
Trainieren Sie nie bis zum Schmerz. Wenn eine Dehnung schmerzt, unterbrechen Sie die Übung und fragen Sie Ihren Arzt um Rat.
