Suchen Sie nach neuen Wegen, um die Schmerzen der rheumatoiden Arthritis (RA) zu lindern? Versuchen Sie Yoga. Forscher haben herausgefunden, dass bestimmte Bewegungen viele Arten von chronischen Schmerzen lindern können, darunter auch die Schmerzen, die RA verursacht.
Yoga hält Sie außerdem beweglich, erleichtert Ihre Bewegungsabläufe und baut Stress ab. Es kann Ihnen sogar helfen, besser zu schlafen. Und eine erholsame Nachtruhe macht es leichter, Schmerzen oder andere Symptome während des Tages zu bewältigen.
Was sagt die Wissenschaft dazu?
Mehrere Studien haben untersucht, was passiert, wenn Menschen mit RA über einen Zeitraum von mehreren Wochen Yoga machen. Hier sind die Ergebnisse einiger dieser Studien.
Eine 2012 durchgeführte Überprüfung von acht früheren Studien zeigte, dass Yoga für Menschen mit RA viele Vorteile hat. Die meisten Studien waren zwar klein und kurz, aber sie deuten darauf hin, dass Yoga Schmerzen lindern kann. Menschen mit RA, die Yoga praktizierten, konnten sich besser bewegen und fühlten sich besser.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 mit 26 Frauen mit rheumatoider Arthritis, die sechs Wochen lang zweimal pro Woche Yoga praktizierten, ergab eine geringere schmerzbedingte Behinderung. Die Studienteilnehmerinnen gaben zwar an, dass sie immer noch Schmerzen hatten, konnten diese aber besser akzeptieren und bewältigen. Außerdem hatten sie mehr Energie.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit 75 Erwachsenen, die zuvor nicht aktiv waren, zeigte, dass 8 Wochen Yoga die RA-Symptome lindern konnten. Die Yogapraxis umfasste zwei einstündige Kurse und eine Sitzung pro Woche zu Hause. Neben vielen anderen Verbesserungen hatten die Teilnehmer nach der Yoga-Praxis weniger Schmerzen. Die Studie fand auch keine Nachteile von Yoga.
Eine 2018 durchgeführte Überprüfung von 15 Studien zu Yoga und Tai Chi für Menschen mit rheumatoider Arthritis oder einer anderen rheumatischen Erkrankung ergab, dass der Nutzen von Tai Chi ungewiss ist. Yoga schien jedoch bei Schmerzen und Entzündungen zu helfen. Außerdem verbesserte es die Lebensqualität.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit mehr als 160 Erwachsenen, bei denen gerade eine rheumatoide Arthritis diagnostiziert wurde, zeigte ebenfalls einen Nutzen von Yoga. Bei denjenigen, die 12 Wochen lang Yoga praktizierten, gingen die Krankheitsaktivität und die Entzündungswerte zurück, verglichen mit denjenigen, die nur eine medizinische Standardbehandlung erhielten. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Yoga nicht nur dazu beiträgt, dass sich Menschen mit rheumatoider Arthritis besser fühlen, sondern dass es auch helfen kann, die Krankheit zu kontrollieren.
Versuchen Sie diese Stellungen
Eine Yogastunde dauert oft zwischen 45 Minuten und einer Stunde. Sie können aber auch davon profitieren, wenn Sie mehrmals in der Woche ein paar Minuten lang ein paar Stellungen alleine machen. Hier sind einige Posen, die Experten für Menschen mit Arthritisschmerzen empfehlen.
Wenn Ihnen eine der Posen am Anfang zu schwer fällt, können Sie sie leicht abändern. Verwenden Sie eine Matte, ein Kissen oder eine gefaltete Decke, um ein Knie abzufedern. Versuchen Sie die Pose im Sitzen auf einem Stuhl oder an eine Wand gelehnt, anstatt zu stehen. Wenn es schmerzt, die Arme über den Kopf zu heben, versuchen Sie die Pose stattdessen mit seitlich angelegten Armen.
Katzen-Kuh-Pose. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Drehen Sie den Rücken zur Decke, während Sie den Kopf senken und das Hinterteil einziehen. Kommen Sie wieder in die Mitte, beugen Sie den Rücken und heben Sie den Kopf.
Stuhl-Pose. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen hin. Heben Sie die Arme und atmen Sie tief ein. Senken Sie dann die Arme zur Hälfte und gehen Sie in die Hocke, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
Vorwärtsbeuge. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien. Beuge dich nach vorne und lasse die Arme hängen.
Seitliche Beugung im Stehen. Heben Sie die linke Hand über den Kopf und beugen Sie sich nach rechts. Komme wieder in die Mitte zurück und mache die andere Seite.
Seitliche Winkelstellung. Stehen Sie mit den Füßen etwa 4 Fuß auseinander. Drehen Sie den rechten Fuß in einem 90-Grad-Winkel nach außen und den anderen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Beugen Sie das rechte Knie und stützen Sie den Ellbogen darauf ab, während Sie den anderen Arm über den Kopf strecken. Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Kobra. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Handflächen neben der Brust auf den Boden. Heben Sie Kopf, Nacken und Rücken mit Hilfe der oberen Rückenmuskeln an.
Gleichgewicht mit gestrecktem Bein. Stellen Sie sich gerade hin und verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß. Heben Sie das andere Bein vorsichtig an. Legen Sie Ihre Hand auf das Knie des angehobenen Beins und strecken Sie es zur Seite. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Wirbelsäulendrehung im Sitzen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Sie. Kreuzen Sie ein Bein über das andere. Fassen Sie das Knie des gekreuzten Beins mit der anderen Hand und drehen Sie sich, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade und aufrecht halten.
Sicherheitschecks
Wenn Sie eine neue Aktivität ausprobieren, achten Sie auf Ihren Körper und darauf, wie Sie sich fühlen. Halten Sie inne und ruhen Sie sich aus oder passen Sie sich an, wenn Sie unerwartete Schmerzen, Unbehagen oder Gleichgewichtsstörungen verspüren.
Es ist auch eine gute Idee, Ihren Arzt um Rat zu fragen. Er kann Ihnen auch dabei helfen, einen guten Yogakurs oder ein Video zu finden, das Sie ausprobieren können.
