Auch im dritten und letzten Schwangerschaftsdrittel kann regelmäßiger Sport sicher sein und dazu beitragen, einige der Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern. Wenn Sie jedoch Schwangerschaftsbeschwerden haben, müssen Sie möglicherweise auf bestimmte Übungen verzichten.
Ihr Arzt oder Ihre Hebamme kann Ihnen dabei helfen, die Aktivitäten auszuwählen, die für Sie und Ihr Baby am besten sind.
Übungen im dritten Trimester
Hier sind einige gute Vorschläge für die Wochen 28 bis 42 Ihrer Schwangerschaft.
Yoga und Pilates. Diese sanften Übungen belasten Ihren Körper nur wenig, stärken aber dennoch Ihre Körpermitte und Ihren Beckenboden. Das hilft Ihnen beim Gleichgewicht, beim Komfort und bei der Entbindung.
Yoga kann Ihnen auch helfen, besser zu schlafen, Stress und Ängste abzubauen und schwangerschaftsbedingte Symptome wie Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit und Übelkeit zu lindern.
Suchen Sie einen Kurs, in dem schwangere Frauen willkommen sind. Halten Sie Ihr Tempo ein, trinken Sie ausreichend Wasser und machen Sie bei Bedarf Pausen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Yoga oder Pilates zu Hause machen können, vor allem, wenn Sie das schon einmal getan haben.
Gehen. Leichtes Joggen oder Spazierengehen kann ein großartiges Training sein, vor allem, wenn Sie mit regelmäßigem Sport noch nicht vertraut sind. Gehen ist eine einfache und schnelle Cardio-Aktivität, die Ihre Gelenke nicht zu sehr belastet.
Schwimmen. Wasser nimmt den Druck von Ihrem Körper, was im dritten Trimester sehr willkommen ist. Bahnen im Schwimmbad oder Wassergymnastik sind eine schmerzfreie Möglichkeit, Ihr Herz in Schwung zu bringen.
Workouts zu Hause. Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinheben und Armheben mit oder ohne leichte Gewichte können Ihre Muskeln während der Schwangerschaft stärken. Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten pro Tag. Aber hören Sie auf Ihren Körper. Schon 5 Minuten pro Tag sind ein guter Anfang. Steigern Sie sich täglich um weitere 5 Minuten, bis Sie 30 Minuten schaffen.
Beckenbodenübungen, so genannte Kegel-Übungen, können Ihnen helfen, das Auslaufen von Urin zu vermeiden, was bei einigen Frauen nach der Geburt vorkommen kann. Bei den Kegel-Übungen tun Sie so, als ob Sie urinieren müssten, und halten dann Ihre Beckenmuskeln an und entspannen sie.
Übungen, auf die Sie achten sollten
Einige Übungen sind während des dritten Trimesters möglicherweise nicht gut für Sie. Dazu können gehören:
Heißes Yoga oder Pilates. Große Hitze ist nicht ideal, wenn Sie schwanger sind. Sie könnten sich überhitzen.
Liegend. Übungen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen, können dazu führen, dass Ihre Gebärmutter gegen eine große Vene drückt, die das Blut zu Ihrem Herzen pumpt.
Stehen. Wenn Sie zu lange stehen, ohne sich viel zu bewegen, kann sich das Blut in Ihren Beinen und Füßen stauen. Dadurch kann Ihr Blutdruck sinken, was zu Ohnmacht führen kann.
Kontaktsportarten. Vermeiden Sie Spiele wie Fußball oder Volleyball, bei denen Sie getroffen werden könnten. Das Gleiche gilt für Aktivitäten wie Skifahren, Surfen oder Reiten, bei denen Sie stürzen könnten.
Vorteile der Bewegung
Wenn Sie während der Schwangerschaft aktiv bleiben, können Sie sich und Ihrem Baby in vielerlei Hinsicht helfen:
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Lindert Ihre Rückenschmerzen
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Hilfe bei Müdigkeit
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Linderung von Verstopfung (Schwierigkeiten beim Stuhlgang)
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Schwellungen lindern
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Verringerung des Risikos von schwangerschaftsbedingten Problemen wie Diabetes, Präeklampsie und der Notwendigkeit eines Kaiserschnitts
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Verbessern Sie die Herzgesundheit von Ihnen und Ihrem Baby
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Schützt Ihre Gelenke
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Fördern Sie die Durchblutung, damit Ihre Haut besser aussieht
Risiken bei der Ausübung
Lassen Sie sich von Ihrem Körper sagen, was er leisten kann. Wenn Sie sich während des Trainings nicht gut fühlen, hören Sie auf und ruhen Sie sich aus. Verlangsamen Sie Ihr Training oder brechen Sie es ab, wenn Sie sich unwohl fühlen:
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Schwindelgefühl
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Ungewöhnlich starker Herzschlag
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Außer Atem
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Müde
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Schmerzen im Rücken oder Becken
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Unfähig zu sprechen, während Sie trainieren
Lassen Sie das Training bei heißem oder feuchtem Wetter ausfallen. Rufen Sie sofort Ihren Arzt an, wenn Sie ständige Krämpfe, klamme Haut oder starken Durst haben. Möglicherweise haben Sie zu viel Sonne oder Hitze abbekommen.
