Aus dem Arztarchiv
Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist für viele Frauen so alltäglich, dass sie es als normalen Bestandteil ihrer Periode betrachten. Bei etwa 8 bis 20 % der Frauen treten ein bis zwei Wochen vor Beginn des Monatszyklus mäßige bis schwere Symptome auf.
Diese Symptome umfassen eine Reihe von körperlichen und emotionalen Veränderungen. Die größte Beschwerde ist oft stimmungsabhängig, z. B. dass man sich extrem mürrisch oder unglücklich fühlt, oft so sehr, dass die Familienmitglieder wissen, wann die Periode kommt, sagt die Gynäkologin Rebecca Kolp, MD, medizinische Leiterin des Mass General West in Waltham, Massachusetts. Blähungen, Brustspannen und Kopfschmerzen sind weitere häufige Beschwerden, die sie von ihren Patientinnen hört.
Obwohl die Ursachen von PMS nicht genau bekannt sind, geht man davon aus, dass schwankende Hormonspiegel und Gehirnchemikalien eine Rolle spielen. Auch was eine Frau isst und trinkt, kann einen Einfluss haben.
"Es gibt Hinweise darauf, dass die Ernährung entweder an der Entstehung von PMS beteiligt ist oder zur Schwere der Symptome beiträgt", sagt Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, außerordentliche Professorin für Epidemiologie an der University of Massachusetts in Amherst, die die Rolle der Ernährung bei PMS untersucht hat.
Vor diesem Hintergrund finden Sie hier acht ernährungsbezogene Vorschläge zur Linderung von PMS-Symptomen.
1. Genießen Sie hochwertige kalziumhaltige Lebensmittel.
In Studien mit Frauen im College-Alter und Krankenschwestern hatten Frauen mit der höchsten Zufuhr von Kalzium und Vitamin D ein geringeres Risiko, PMS zu entwickeln, erklärt Bertone-Johnson.
"Bei Kalzium waren diese Ergebnisse stärker, wenn es über die Nahrung aufgenommen wurde, als wenn es über die Nahrung plus Nahrungsergänzungsmittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel allein aufgenommen wurde", sagt sie. Ihre Untersuchungen ergaben einen Nutzen von Kalzium aus der Nahrung bei etwa 1.200 Milligramm pro Tag (die RDA für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren beträgt 1000 mg) und bei 700 IE Vitamin D (die RDA für Frauen im Alter von 70 Jahren und darunter beträgt 600 IE).
Um diese Mengen zu erreichen, sollten Sie mindestens drei Portionen kalziumreicher Lebensmittel pro Tag zu sich nehmen, wie fettarme Milch, Käse, Joghurt, angereicherten Orangensaft oder Sojamilch. Es ist schwierig, über die Ernährung allein genügend Vitamin D aufzunehmen (Lachs und angereicherte Milch sind gute Quellen), aber Frauen können die Differenz mit einem täglichen Multivitaminpräparat oder einem Ergänzungsmittel ausgleichen. Viele Kalziumpräparate enthalten auch Vitamin D.
Bertone-Johnson vermutet, dass Kalzium im Gehirn wirkt, um depressive Symptome oder Angstzustände zu lindern, und dass Vitamin D auch emotionale Veränderungen beeinflussen kann.
Eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D ist natürlich auch aus vielen anderen Gründen wichtig, unter anderem für die Gesundheit Ihrer Knochen. Die Linderung von PMS ist vielleicht nur ein Nebeneffekt.
2. Lassen Sie das Frühstück oder andere Mahlzeiten nicht aus.
"Der Hormonsturm des PMS kann zu einem Dominoeffekt beim Appetit führen", sagt Elizabeth Somer, Ernährungsberaterin aus Oregon und Autorin von Eat Your Way to Happiness.
Um übermäßigen Hunger zu vermeiden, sollten Sie über den Tag verteilt regelmäßige Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen. Wenn Sie sich aufgrund von PMS schlecht fühlen, macht das Auslassen einer Mahlzeit Sie nur noch reizbarer, da der Blutzuckerspiegel sinkt.
3. Enthalten Sie Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Obst und Gemüse.
Sich den ganzen Monat über gesund zu ernähren, ist ein besserer Ansatz zur Bekämpfung von PMS als eine Ernährungsumstellung, wenn Sie Symptome haben. Essen Sie also viel buntes, ballaststoffreiches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte wie braunen Reis, Haferflocken und Roggenbrot.
Angereichertes Brot und Müsli liefern auch B-Vitamine. Jüngste Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen mit einer höheren Zufuhr von Thiamin (Vitamin B-1) und Riboflavin (Vitamin B-2) ein deutlich geringeres Risiko für PMS haben. Dies galt für Frauen, die B-Vitamine über die Nahrung, nicht aber über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nahmen.
4. Nehmen Sie nicht zu viel Zucker zu sich.
"Wenn du dich nach Zucker sehnst, hat das einen Grund", sagt Somer. Dieser Grund ist die Verschiebung des Hormonspiegels von Östrogen und Progesteron, die auch den Spiegel des chemischen Stoffes Serotonin im Gehirn senken können. Diese Veränderungen können die Stimmung einer Frau beeinflussen und PMS-Symptome auslösen.
Studien haben gezeigt, dass manche Frauen mit PMS 200 bis 500 Kalorien pro Tag mehr zu sich nehmen. Diese zusätzlichen Kalorien stammen in der Regel aus Fetten, Kohlenhydraten oder süßen Lebensmitteln.
Anstatt zu Zucker zu greifen, um den Serotoninspiegel zu erhöhen, rät Somer, stattdessen Vollkornprodukte zu essen.
5. Achten Sie darauf, was Sie trinken.
Einige, aber nicht alle Studien haben ergeben, dass Frauen, die unter PMS oder prämenstrueller Dysphorie (PMDD) leiden, häufiger Alkohol konsumieren, vielleicht als Versuch, die Symptome selbst zu behandeln. PMDD ist eine schwerere Form von PMS, bei der die emotionalen Symptome stärker ausgeprägt sind. Sie betrifft weniger Frauen als PMS.
Obwohl Frauen oft geraten wird, Alkohol und sogar Koffein zu reduzieren, gibt es nicht viele Belege dafür, dass diese Schritte unbedingt von Vorteil sind, sagt Bertone-Johnson. Ihre eigenen Untersuchungen haben nicht ergeben, dass Alkohol das PMS-Risiko erhöht. Dennoch sagt sie, dass es keine Nachteile mit sich bringt, Alkohol und Koffein zu reduzieren, und dass dies die Empfindlichkeit der Brust und Blähungen lindern kann.
Somer erinnert Frauen gerne daran, viel Wasser zu trinken, um Blähungen zu reduzieren. Das mag kontraintuitiv klingen, aber sie sagt, dass ein aufgeblähter Körper zu viel Wasser speichert, wahrscheinlich aufgrund von zu viel Salz.
6. Übersehen Sie das Salz nicht.
Da fast alles, was in einer Flasche, Tüte, Verpackung oder Dose geliefert wird, mit Salz angereichert ist, ist es fast unmöglich, auf Natrium zu verzichten. Aber wenn man etwas davon weglässt, kann man die unangenehmen Blähungen und Wassereinlagerungen bei PMS reduzieren, sagt Somer.
Um dem Salz Einhalt zu gebieten, sollten Sie sich auf Vollwertkost konzentrieren und nicht auf übermäßig verarbeitete Lebensmittel oder Fertiggerichte, denn Natrium wird oft bei der Herstellung zugesetzt. "Und wenn Sie sich nicht genug einschränken können, trinken Sie viel Wasser", sagt Somer, damit Ihr Körper das überschüssige Natrium loswerden kann.
7. Ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht.
Kolp empfiehlt ihren Patientinnen nicht nur, sich gesund zu ernähren, sondern auch, die PMS-Symptome zunächst mit einer Kombination aus Bewegung, Stressabbau und einigen Nahrungsergänzungsmitteln zu behandeln.
Sie empfiehlt ein tägliches Multivitaminpräparat, 100 Milligramm Vitamin B-6 pro Tag, 600 Milligramm Kalziumkarbonat mit Vitamin D täglich, zusammen mit mindestens einer kalziumreichen Lebensmittelportion, sowie 400 Milligramm Magnesiumoxid.
Die Einnahme von B-6 und Magnesium in diesen Mengen kann Stimmungsschwankungen mildern, und Magnesium kann Wassereinlagerungen reduzieren.
Wie immer sollten Sie Ihren Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel informieren, die Sie einnehmen, um mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu vermeiden, und ihm mitteilen, wenn das PMS Ihnen viele Probleme bereitet.
8. Vernachlässigen Sie nicht andere Lebensgewohnheiten.
Es gibt Hinweise darauf, dass die Beibehaltung eines gesunden Körpergewichts zur Vorbeugung von PMS beitragen kann und dass übergewichtige oder fettleibige Frauen eher unter Symptomen leiden. Körperlich aktiv zu sein, hilft, die Taille in Schach zu halten und wirkt Wunder beim Stressabbau.
"Stress spielt eine große Rolle bei der Intensität der PMS-Symptome", erklärt Kolp. Suchen Sie also nach Möglichkeiten, Ihren Geist zu entspannen, sei es durch Sport, tiefe Atmung oder Yoga.
Müdigkeit ist ein weiteres Anzeichen für PMS, daher brauchen Sie vielleicht mehr Schlaf als sonst. Und schließlich: Lassen Sie die Kippen weg: Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Rauchen, vor allem im Teenageralter oder Anfang 20, das Risiko einer Frau für mittelschweres bis schweres PMS erhöhen kann.
