Der Ischiasnerv ist der längste und dickste Nerv im Körper. Er beginnt mit fünf Nerven im unteren Rückenbereich, die zusammenlaufen und einen Nerv bilden, der durch das Gesäß und das Bein verläuft. Eine Entzündung des Ischiasnervs wird als Ischiasbeschwerden bezeichnet. Sie kann einen brennenden oder stechenden Schmerz im Gesäß oder einen Schmerz, der das ganze Bein hinunterzieht, verursachen. Der Schmerz tritt meist nur auf einer Seite auf.
Ischias ist auch als lumbale Radikulopathie bekannt. Sie kann durch einen Knochensporn an der Wirbelsäule oder einen Bandscheibenvorfall verursacht werden, der auf den Nerv drückt. Die meisten Menschen haben einige kleine Anomalien an der Wirbelsäule. Aus diesem Grund verlassen sich Ärzte bei der Diagnose von Ischias nicht auf bildgebende Untersuchungen. Stattdessen können sie Ihnen Anweisungen zur Selbstbehandlung geben und Ihnen einige Übungen vorschlagen. In den meisten Fällen sind diese Maßnahmen erfolgreich.
Da die Ischiasschmerzen oft sehr stark sind, gehen die Patienten oft davon aus, dass etwas Ernstes nicht stimmt. Tatsächlich bessern sich die Beschwerden bei etwa drei von vier Personen innerhalb weniger Wochen. Mehr Bewegung und weniger Sitzen helfen in der Regel, und die Patienten können rezeptfreie Medikamente zur Schmerzlinderung einnehmen.
Für Patienten, deren Schmerzen länger als vier Monate andauern, ist eine konservative Behandlung möglicherweise nicht die beste Option. Patienten mit lang anhaltenden Schmerzen, die durch einen Bandscheibenvorfall verursacht werden, können durch eine Rückenoperation eine bessere Schmerzlinderung erzielen.
Übungen gegen Ischiasschmerzen
Die meisten Übungen für Ischiasbeschwerden sind für den unteren Rücken gedacht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übungen ausprobieren, die Sie zu Hause durchführen können:
Knie-zu-Brust-Übung
Diese einfache Dehnung zielt auf den unteren Gesäß- und Oberschenkelbereich ab.
-
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.?
-
Schritt 2: Bringen Sie ein Knie zur Brust, während der andere Fuß auf dem Boden bleibt.
-
Schritt 3: Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und halten Sie ihn bis zu 30 Sekunden lang.
-
Schritt 4: Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Versuchen Sie es mit 2 bis 4 Wiederholungen auf jeder Seite. Um die Übung etwas schwieriger zu gestalten, lassen Sie ein Bein gerade auf dem Boden, während Sie das andere zur Brust heben. Sie können auch beide Knie zur Brust bringen.
Dehnung der Kniesehne im Stehen
Gehen Sie bei dieser Übung vorsichtig vor. Halten Sie sich gegebenenfalls an etwas fest, und überdehnen Sie sich nicht.
-
Schritt 1: Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie einen Fuß auf eine etwas höhere Fläche, z. B. eine Treppenstufe.
-
Schritt 2: Strecken Sie das Bein auf der Stufe aus und richten Sie die Zehen nach oben.?
-
Schritt 3: Lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten.
-
Schritt 4: Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Denken Sie daran, zu atmen.
-
Schritt 5: Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Versuchen Sie 2 bis 3 Wiederholungen mit jedem Bein.
Übung für die Beckenkippung
Dies ist eine weitere täuschend einfache Übung, die gut für Ischias geeignet ist.
-
Schritt 1: "Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stützen Sie die Arme ab.
-
Schritt 2: Spannen Sie die Bauchmuskeln an, drücken Sie den Rücken in den Boden und schaukeln Sie die Hüfte und das Becken leicht nach oben.
-
Schritt 3: Halten Sie diese Position und stellen Sie sich vor, dass Ihr Bauchnabel Ihre Wirbelsäule berührt. Vergessen Sie nicht zu atmen.
-
Schritt 4: Lassen Sie nach ein paar Sekunden los. Dann wiederholen.
Versuchen Sie es mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Gesäß-Brücken
Die Gesäßmuskeln sind eine Gruppe von Muskeln im Gesäßbereich. Wenn sie angespannt sind, können sie auf den Ischiasnerv drücken.
-
Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Die Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Entspannen Sie Ihre Arme an den Seiten.
-
Schritt 2: Drücken Sie die Fersen durch und heben Sie die Hüfte, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet.
-
Schritt 3: Halten Sie die Position für ein paar Sekunden.
-
Schritt 4: Senken Sie die Hüften langsam auf den Boden. Dann wiederholen.
Bei dieser Übung ist eine gute Form wichtig. Vermeiden Sie eine Wölbung oder Rundung des Rückens. Versuchen Sie es mit 2 oder 3 Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen.
Tiefe Gesäßmuskeldehnung im Liegen
Wenn es Ihnen an Beweglichkeit mangelt, müssen Sie diese Übung möglicherweise leicht abändern.
-
Schritt 1: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Heben Sie den rechten Knöchel an und stützen Sie ihn auf das linke Knie.
-
Schritt 2: Verschränken Sie mit beiden Händen die Finger hinter dem linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn sanft zu sich heran, wobei Kopf und Rücken auf dem Boden bleiben.
-
Schritt 3: Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden.
-
Schritt 4: Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Eventuell müssen Sie Ihren Kopf mit einem Buch oder einem festen Kissen unter ihm etwas anheben. Wenn Sie Ihren Oberschenkel nicht leicht erreichen können, können Sie ein Handtuch um den Oberschenkel schlingen und den Oberschenkel damit zu sich ziehen. Machen Sie 2 bis 3 Wiederholungen mit jedem Bein.
Sicherheitsaspekte
Da Ischias verschiedene Ursachen hat, ist ein Übungsprogramm nicht für jeden geeignet. Zwingen Sie sich niemals zu einer Übung, die sich nicht richtig anfühlt. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Übungen zu finden, die für Sie geeignet sind. Wenn Sie sich verbessern, können Sie vielleicht auch einige Bewegungen ausführen, die anfangs nicht funktionierten. Dennoch ist es wichtiger, dass Sie Ihr Programm konsequent durchziehen, als den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Wenn Sie andere gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie diese Ischias-Übungen ausprobieren. Wenn Sie nach dem Training stärkere Schmerzen verspüren, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.
