Vielleicht hatten Sie schon einmal einen Tennisarm, und Sie möchten verhindern, dass er wieder auftritt. Oder Sie haben einen Beruf - z. B. Maler oder Schreiner -, bei dem die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass Sie einen Tennisarm bekommen, und Sie möchten ihn von vornherein vermeiden.
Die Erinnerung oder auch nur der Gedanke an geschwollene Sehnen, die vom Ellbogen bis zum Handgelenk schmerzen, kann Sie durchaus motivieren. Dabei gibt es eine Menge, was Sie tun können, um Ihre Ellbogen gesund und munter zu halten.
Tipps zur Vorbeugung
Übungen zur Dehnung und Stärkung der Handgelenks- und Unterarmmuskulatur können eine große Hilfe bei der Vorbeugung eines Tennisarms sein. Außerdem können Sie im Laufe des Tages viel tun, um die Belastung Ihrer Arme zu verringern.
Allgemeine Tipps: Vermeiden Sie es, immer wieder die gleichen Hand- und Armbewegungen auszuführen. Wenn das für Sie nicht in Frage kommt, tragen Sie eine Bandage und machen Sie so oft wie möglich Pausen. Einige weitere Tipps:
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Lernen Sie, Ihre Schulter- und Oberarmmuskeln zu benutzen, um Ihren Ellbogen zu entlasten.
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Bleiben Sie in der Mitte Ihres Bewegungsspielraums - vermeiden Sie es, den Arm ganz zu beugen oder zu strecken.
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Wärmen Sie sich auf und dehnen Sie sich vor Sport und anderen Aktivitäten, bei denen Sie die gleichen Bewegungen mit Ihrem Arm ausführen.
Bei der Arbeit: Vermeiden Sie es, mit einem abgeknickten Handgelenk zu arbeiten. Halten Sie es, wenn möglich, gerade. Ein paar andere Ideen:
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Halten Sie sich an sanfte Bewegungen, statt an scharfe, ruckartige Bewegungen.
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Sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten über einen Arbeitsplatzwechsel, andere Aufgaben oder eine andere Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes, um die Belastung zu verringern.
Verwendung von Werkzeugen: Benutzen Sie Werkzeuge mit größeren Griffen. Sie können Handschuhe tragen oder eine Polsterung anbringen, die Ihnen hilft. Sie sollten auch:
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Halten Sie Werkzeuge mit einem lockeren Griff; nehmen Sie etwas von der Spannung aus Ihrer Hand, wenn Sie können.
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Wenn Sie einen Hammer benutzen, verwenden Sie einen gepolsterten, um Stöße zu dämpfen.
Auf dem Platz: Achten Sie darauf, dass Ihre Schläger zu Ihnen passen. Ein geringeres Gewicht, größere Griffe und weichere Saiten können die Belastung für Ihre Sehnen verringern. Außerdem:
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Bitten Sie einen Trainer um Hilfe bei Ihrer Form. Die richtige Technik kann helfen, Verletzungen zu vermeiden.
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Bleiben Sie bei einer beidhändigen Rückhand.
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Benutze deinen ganzen Unterkörper, um Kraft in deinen Schlag zu bringen, nicht nur deinen Arm.
Tennisarm-Übungen
Sie können verschiedene Übungen machen, um Ihre Armmuskeln zu dehnen und zu stärken. Fragen Sie Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten nach weiteren Informationen und Vorschlägen. Hier sind ein paar Beispiele für den Anfang:
Finger dehnen:
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Berühren Sie Ihre Finger mit dem Daumen und legen Sie ein Gummiband um sie, auch um den Daumen.
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Öffnen Sie langsam Ihren Daumen und Ihre Finger bis zum Anschlag und schließen Sie sie dann
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Bis zu 25 Mal wiederholen
Machen Sie diese Dehnung bis zu dreimal am Tag. Wenn es zu leicht wird, versuchen Sie es mit zwei Gummibändern.
Dehnung der Handgelenksbeuger:
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Halten Sie den Arm gerade, so dass der Ellbogen nicht gebeugt ist und die Handfläche nach oben zeigt.
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Halten Sie mit der anderen Hand die Finger der ausgestreckten Hand und beugen Sie sie zum Körper zurück, bis Sie sie im inneren Unterarm spüren können
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Halten Sie 15 Sekunden lang
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Drei bis fünf Mal wiederholen
Machen Sie dies zwei- bis dreimal am Tag. Sie können die Übung bis zu 30 Sekunden lang halten und sich dann steigern, indem Sie sie statt drei- bis fünfmal fünf- bis zehnmal wiederholen.
Stärkung der Handgelenksbeuger/-strecker:
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Nehmen Sie eine 1-Pfund-Hantel - oder eine Dose Bohnen - und setzen Sie sich hin.
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Stützen Sie Ihren Unterarm auf den Oberschenkel oder die Tischkante, so dass Ihr Handgelenk über die Kante hängt
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Halten Sie das Gewicht in Ihrer Hand mit der Handfläche nach oben
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Heben Sie die Hand langsam, dann senken Sie sie langsam - der Arm bleibt auf dem Oberschenkel, während sich die Hand am Handgelenk auf und ab beugt
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10 Mal wiederholen
