Bewegungsübungen für verstauchte Knöchel (ROM) und Dehnungen

Nach einer Knöchelverstauchung ist es wichtig, so schnell wie möglich wieder mit Übungen zu beginnen. Sie werden vielleicht steif sein und Schmerzen haben, aber je eher Sie sich bewegen, desto schneller werden Sie sich erholen und desto besser können Sie weitere Verletzungen vermeiden.

Beginnen Sie mit Beweglichkeitsübungen und einfachen Dehnungen. Gehen Sie dann zu Kraft-, Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen über. Lassen Sie sich vom Schmerz leiten und setzen Sie Grenzen, wie weit Sie gehen dürfen. Ein wenig Unbehagen ist in Ordnung, aber wenn Sie Fragen dazu haben, was Sie tun können und was nicht, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Übungen für den Bewegungsumfang

Sie sollten 2 oder 3 Tage nach der Verletzung mit dem Training Ihres Bewegungsumfangs beginnen können.

Stützen Sie bei diesen Übungen Ihr Bein ab, aber lassen Sie Ihren Fuß und Ihr Fußgelenk frei hängen. Sie können sich auf einen Stuhl setzen und dann einen anderen Stuhl benutzen, um Ihr Bein zu stützen, während Ihr Fuß und Ihr Knöchel über die Seite hängen.

• Alphabet. Zeichne die Buchstaben des Alphabets mit deinem Fuß in die Luft. Mache Klein- und Großbuchstaben und achte darauf, dass du dich vom Knöchel aus bewegst, nicht von der Hüfte. Gehen Sie das Alphabet mindestens 2 bis 3 Mal pro Tag durch.

• Kreise. Bewegen Sie Ihren Knöchel in Kreisen: fünf bis 10 Kreise in eine Richtung, dann das Gleiche in die andere Richtung. Wiederholen Sie dies mindestens 3 Mal am Tag.

• Beugen. Beugen Sie Ihren Fuß so weit wie möglich zu sich hin, so als ob Sie versuchen würden, Ihre Zehen zu Ihrem Gesicht zu führen. Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 10 Mal, zweimal täglich.

• Dehnen. Strecken Sie den Fuß aus, so dass die Zehen von Ihnen weg zeigen. Halten Sie die Position für 10 bis 15 Sekunden. Wiederholen Sie dies 10 Mal, zweimal am Tag.

• Einwärts- und Auswärtsbeugen. Drehen Sie den Fuß so weit wie möglich nach innen. Halten Sie die Position für 10 bis 15 Sekunden. Dann machen Sie das Gleiche mit dem nach außen gedrehten Fuß, so weit Sie können. Wiederholen Sie dies 10 Mal, zweimal täglich.

Handtuch-Locken. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihren verletzten Fuß flach auf ein Handtuch auf dem Boden. Greifen Sie mit den Zehen das Handtuch und ziehen Sie es zu sich heran. Machen Sie weiter, bis Sie das Ende des Handtuchs erreicht haben. Beugen Sie nun Ihre Zehen und schieben Sie das Handtuch in die andere Richtung zurück, bis Sie das Ende des Handtuchs erreicht haben. Führen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal pro Tag durch.

Wadendehnung im Sitzen. Setzen Sie sich auf Ihr Bett oder den Boden und strecken Sie beide Beine vor sich aus. Wickeln Sie ein Handtuch um den Ballen Ihres verletzten Fußes und ziehen Sie ihn leicht zu sich heran, so dass Sie eine Dehnung in der Wade spüren. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Machen Sie dies 3 bis 5 Mal am Tag.

Wadendehnung im Stehen. Sobald Sie Ihren verstauchten Knöchel wieder belasten können, können Sie diese Übung anstelle der Wadendehnung im Sitzen durchführen. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und stützen Sie sich mit den Händen etwa in Schulterhöhe an der Wand ab. Gehen Sie mit dem verletzten Fuß einen Schritt zurück. Drücken Sie nun die Hüfte in Richtung Wand, während Sie das vordere Knie beugen. Lassen Sie beide Füße flach auf dem Boden stehen. Sie sollten eine Dehnung in der Wade des verletzten Beins spüren. Halten Sie die Stellung 20 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Führen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal pro Tag durch.

Kraftübungen

Wenn sich Ihr Bewegungsumfang wieder normalisiert hat, können Sie mit Kraftübungen beginnen.

Sie können diese Übungen 3 bis 5 Mal pro Tag durchführen:

• Beugen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Legen Sie den anderen Fuß auf den verletzten Fuß. Beugen Sie die Vorderseite des verletzten Fußes nach oben, während Sie sich mit dem anderen Fuß abstützen. Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal.

• Dehnen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Drücken Sie mit dem Ballen Ihres verletzten Fußes auf den Boden. Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal.

• Nach innen beugen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße zusammen und legen Sie sie flach auf den Boden, sodass sich Ihre großen Zehen und Fersen berühren. Drehen Sie Ihren verletzten Fuß nach innen, während Sie sich mit dem anderen Fuß abstützen. Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal.

• Beugen Sie sich nach außen. Jetzt bewegen Sie Ihren Fuß nach außen. Benutzen Sie eine nahe gelegene Wand oder sogar eine Couch, um Widerstand zu leisten. Halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal.

Sobald du diese Übungen beherrschst, kannst du ein Widerstandsband verwenden, das wie ein riesiges Gummiband aussieht. Sie können es in einem Sportgeschäft oder bei einem Physiotherapeuten erwerben. Machen Sie diese Übungen 3 bis 5 Mal pro Tag:

• Beugen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und binden Sie das Band um etwas, das sich nicht bewegt, z. B. einen schweren Tisch. Strecken Sie Ihr Bein aus und wickeln Sie das andere Ende des Bandes um den oberen Teil Ihres Fußes. Beugen Sie den Fuß zu sich hin, wobei das Band der Bewegung entgegenwirkt. Halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal.

• Dehnen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Nehmen Sie eine Seite des Bandes in jede Hand, wickeln Sie es um den Ballen Ihres verletzten Fußes und strecken Sie Ihr Bein vor sich aus. Strecken Sie den Fuß von sich weg. Halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal.

• Nach innen beugen. Binden Sie das Band um das Stuhlbein auf der gleichen Seite wie Ihr verletzter Fuß. Wickeln Sie das andere Ende um die Innenseite des verletzten Fußes. Drehen Sie den Fuß nach innen. Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie den Vorgang 5 bis 10 Mal.

• Auswärtsbeuge. Binden Sie das Band an dem Stuhlbein fest, das dem verletzten Fuß gegenüberliegt. Wickeln Sie das andere Ende um die Außenseite des verletzten Fußes. Drehen Sie den Fuß nach außen. Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal.

Sie können auch diese Übungen ausprobieren:

• Step-ups. Stellen Sie sich mit dem verletzten Fuß auf die unterste Stufe und mit dem gesunden Fuß auf den Boden darunter. Beugen Sie Ihr Knie, so dass Sie sich auf dem verletzten Bein hochheben, und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie dies 3 bis 5 Mal, mindestens 3 Mal am Tag.

• Fersenerhöhungen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie die Fersen langsam an, aber lassen Sie die Zehen auf dem Boden. Senken Sie die Fersen wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal, mindestens 2 bis 3 Mal pro Tag. Wenn Sie stärker werden, machen Sie dies im Stehen. Wenn Sie noch kräftiger sind, machen Sie es im Stehen, nur mit dem verletzten Fuß.

Gleichgewichts- und Koordinationsübungen

Der letzte Schritt besteht darin, das Gleichgewicht und die Koordination zu trainieren. Sie können diese Übungen ausprobieren:

• Gleichgewicht. Führen Sie diese Übung in der Nähe eines Stuhls, eines Tisches oder in einem Türrahmen durch, damit Sie bei Bedarf Unterstützung haben. Stellen Sie sich hin und balancieren Sie 30 Sekunden lang nur auf Ihrem verletzten Bein. Wiederholen Sie dies 3 Mal am Tag. Versuchen Sie, bis zu 3 Minuten zu arbeiten. Schließen Sie die Augen, um es schwieriger zu machen.

• Fersengang. Gehen Sie auf den Fersen so weit wie möglich vorwärts und rückwärts.

• Auf Zehenspitzen gehen. Gehen Sie auf den Zehenspitzen so weit wie möglich vorwärts und rückwärts.