Wenn Sie jetzt starke Knochen aufbauen, können Sie sich später vor Osteoporose schützen. Wie Ernährung und Bewegung zur Stärkung Ihrer Knochen beitragen können.
Wenn Sie sich Ihren Körper als ein Gebäude vorstellen, sind Ihre Knochen das Gerüst. Ohne starke Knochen würde das ganze Gebäude zusammenbrechen. Und das ist eine gute Analogie für das, was passiert, wenn wir uns nicht gut um unsere Knochen kümmern. Mit der Zeit verliert der Körper immer mehr Knochen, bis wir Osteoporose entwickeln und der Körper in Form von Knochenbrüchen "zusammenbricht".
Etwa die Hälfte aller Frauen über 50 und etwa jeder vierte Mann wird sich einen Knochenbruch aufgrund von Osteoporose zuziehen, einer Knochenschwäche, von der etwa 10 Millionen Amerikaner betroffen sind, wobei weitere 34 Millionen gefährdet sind.
Warum werden die Knochen mit zunehmendem Alter schwächer?
In der Kindheit und Jugend baut der Körper schneller Knochengewebe auf (Bildung), als er es abbaut (Resorption). Wenn Sie 18 bis 20 Jahre alt sind, haben Sie etwa 90 % aller Knochen, die Sie jemals haben werden, aufgebaut. Die meisten Menschen bauen weiterhin schneller Knochen auf als ab, bis sie etwa 30 Jahre alt sind, was als Höchststand der Knochenmasse bezeichnet wird. Von diesem Zeitpunkt an verlangsamt sich der Knochenaufbau und der Knochenabbau nimmt an Geschwindigkeit zu.
Einmal verlorene Knochen kann man nicht mehr zurückgewinnen, aber man kann dazu beitragen, die Knochenbildung zu maximieren und den Knochenverlust zu minimieren, der zu Osteoporose führen kann. Forscher schätzen, dass Faktoren, auf die Sie keinen Einfluss haben - wie genetische Faktoren, Geschlecht, Alter und Rasse - etwa 50 bis 90 % Ihrer Knochenmasse bestimmen. Sie können jedoch zum Schutz Ihrer Knochen und zur Verringerung des Osteoporoserisikos beitragen, und zwar auf zweierlei Weise: durch Ernährung und Bewegung.
Ernährung für starke Knochen
Wenn Sie stärkere Knochen aufbauen wollen, brauchen Sie drei Schlüsselelemente: Kalzium, Eiweiß und Vitamin D. Die Knochen bestehen größtenteils aus einem Eiweiß - Kollagen -, das durch Kalzium und andere Spurenelemente gebunden wird.) Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen, damit es seine Aufgabe beim Aufbau starker Knochen erfüllen kann.
Im Jahr 2010 veröffentlichte das Institute of Medicine neue Richtlinien für den Kalzium- und Vitamin-D-Bedarf von Menschen. Die meisten Erwachsenen sollten täglich zwischen 600 und 800 internationalen Einheiten (IE) Vitamin D und zwischen 1.000 und 1.300 Milligramm (mg) Kalzium zu sich nehmen. Die höheren Werte gelten für Frauen nach den Wechseljahren, heranwachsende Mädchen und Frauen, die schwanger sind oder stillen.
Es ist ziemlich einfach, herauszufinden, wie viel Kalzium Sie zu sich nehmen, sagt Deborah Sellmeyer, MD, medizinische Leiterin des Johns Hopkins Metabolic Bone Center. Allein durch den Verzehr von zufälligen, nicht kalziumreichen Lebensmitteln enthält Ihre Ernährung täglich etwa 250 mg Kalzium. Um den Bedarf zu decken - der bei einem durchschnittlichen Erwachsenen bei etwa 1.000 mg liegt und bei heranwachsenden Mädchen und Frauen nach der Menopause höher ist - müssen Sie mehr kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Es gibt viele Möglichkeiten, mit der Ernährung reichlich Kalzium aufzunehmen. Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten viel Kalzium und auch Eiweiß. Aber man muss kein Milchmensch sein, um gute Kalziumquellen in der Ernährung zu finden, sagt Sellmeyer. Andere Möglichkeiten sind:
-
Angereicherte Säfte, Müsli und Haferflocken
-
Bohnen und Hülsenfrüchte
-
Dunkles Blattgemüse, wie Brokkoli und Bok Choy
-
Lachs und Sardinen mit Gräten
-
Bestimmte Nüsse, wie z. B. Mandeln
Sie können aus einer Vielzahl von Quellen wählen und diese von Tag zu Tag variieren. An den Tagen, an denen Sie nicht so viel Kalzium zu sich nehmen, können Sie ein Ergänzungsmittel wie Kalziumzitrat einnehmen, sagt Sellmeyer.
Für Vitamin D, das oft als Schlüssel für die Aufnahme von Kalzium in den Körper bezeichnet wird, empfiehlt das Institute of Medicine zwischen 600 und 800 IE pro Tag. Diese Menge ist schwieriger zu erreichen, da unser Körper Vitamin D hauptsächlich durch Sonnenlicht synthetisiert. Zwischen November und März erhalten die meisten Orte nördlich von Oklahoma nicht genug UV-Strahlen, um Vitamin D zu bilden, selbst wenn man sich an einem sonnigen Wintertag den ganzen Tag draußen aufhält, sagt Sellmeyer. Gute Vitamin-D-Quellen sind unter anderem:
-
Eier
-
Fette Fische wie Lachs, Makrele und Thunfisch
-
Lebertran aus Dorsch
-
Angereicherte Milcherzeugnisse
-
Angereichertes Getreide
-
Rinderleber
-
Angereicherter Orangensaft
Die Empfehlungen des IOM zu Vitamin D sind in der Tat etwas umstritten. Viele Knochenexperten sind der Meinung, dass sie am unteren Ende des optimalen Wertes liegen. Sie sind ein guter Ausgangspunkt und wahrscheinlich gute Empfehlungen für die Allgemeinheit, sagt Sellmeyer. Wenn Sie jedoch Knochenprobleme haben - z. B. Knochenbrüche in der Vergangenheit, langfristige Einnahme von Steroiden oder häufige Osteoporose in Ihrer Familie - sollten Sie einen Arzt aufsuchen und Ihren D-Spiegel überprüfen lassen.
Vergessen Sie nicht den dritten Nährstoffbaustein für starke Knochen: Eiweiß. Ihre Ernährung sollte reichlich magere Eiweißquellen enthalten, wie mageres Fleisch und Fisch, Bohnen und Käse.
Üben Sie Ihr Recht auf starke Knochen aus
Wie wichtig Bewegung für die Knochengesundheit ist, wird deutlich, wenn man sich anschaut, was mit der Knochenstärke passiert, wenn sich die Menschen nicht bewegen.
Bettlägerige Menschen, Menschen, deren Gliedmaßen ruhiggestellt sind, und Astronauten, die aufgrund der minimalen Wirkung der Schwerkraft und der auf die Knochen einwirkenden Muskeln nur eine sehr eingeschränkte körperliche Aktivität ausüben können, zeigen alle eine rasche und tief greifende Auswirkung auf das Skelettsystem, sagt Wendy Kohrt, PhD, Professorin für Medizin und Forschungsleiterin für Altersmedizin an der Universität von Colorado. Menschen, die sogar vier Monate lang Bettruhe halten müssen, verlieren etwa 10 % ihrer Knochendichte in kritischen Bereichen des Skeletts. Es dauert sehr lange, bis sie diese Dichte wieder erreicht haben.
Laut Kohrt gibt es Belege dafür, dass durch gewichtsbelastende Übungen etwa 1 bis 3 % der Knochen aufgebaut werden können. Das hört sich vielleicht nicht viel an, aber Bewegung kann auch bestehende Knochen auf eine Art und Weise stärken, die schwieriger zu quantifizieren ist. Untersuchungen aus der wegweisenden Nurses' Health Study (NHANES) zeigen, dass Frauen, die mindestens vier Stunden pro Woche zu Fuß gehen, ihr Risiko für Hüftfrakturen um etwa 40 % senken.
Zu den gewichtstragenden Übungen gehören Gehen, Tanzen, Joggen und Tennisspielen. Schwimmen ist zwar in vielerlei Hinsicht eine wunderbare Übung, wirkt sich aber nicht besonders positiv auf die Knochengesundheit aus, da es keine gewichtstragende Tätigkeit ist.
Ich denke, dass körperliche Aktivität, also auf den Beinen zu sein und verschiedene Dinge zu tun, wahrscheinlich Vorteile hat, die wir nicht unbedingt messen können, wenn wir eine kleine Gruppe von Personen über einen kurzen Zeitraum wie ein Jahr untersuchen", sagt Kohrt. Betrachtet man jedoch eine große Gruppe von Menschen, die über viele Jahre hinweg beobachtet wird, so zeigt sich, dass dieses Aktivitätsniveau Vorteile für die Knochen hat.
Es gibt auch Dinge, die Sie nicht tun sollten, wenn Sie Ihre Knochen schützen wollen. Ganz oben auf der Verbotsliste: Rauchen. Das ist definitiv schlecht für die Gesundheit Ihres Skeletts, sagt Kohrt. Bei Männern und Frauen, die rauchen, wurde ein erheblicher Knochenschwund festgestellt, und je mehr und je länger man raucht, desto größer ist das Risiko eines Knochenbruchs. Einige Studien legen sogar nahe, dass Passivrauchen in der Jugend das Risiko einer geringen Knochenmasse im Erwachsenenalter erhöhen kann.
Wenn Sie sich fragen, wie es um Ihre Knochengesundheit bestellt ist, können Sie zu Hause einen Schnelltest machen, mit dem Sie Ihr allgemeines Frakturrisiko ermitteln können. Er heißt FRAX und wurde von der Weltgesundheitsorganisation entwickelt, um das Risiko von Knochenbrüchen zu ermitteln. Geben Sie einfach ein paar Zahlen in den Rechner ein - z. B. Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht und einige Informationen, z. B. ob Sie rauchen oder Steroidmedikamente einnehmen - und Sie erhalten eine prozentuale Einschätzung des Risikos, innerhalb der nächsten 10 Jahre einen Knochenbruch zu erleiden.
Unabhängig von der Zahl, die Sie erhalten, lohnt es sich jedoch immer, zu versuchen, den Wert durch gesunde Lebensgewohnheiten zu senken. Ihre Knochen unterstützen Sie, und Sie müssen sie unterstützen.
