Vitamin D und Kalzium sind wichtig für die Gesundheit der Knochen. Wie Sie wissen, ob Sie genug davon zu sich nehmen.
Vitamin D und Kalzium können Ihre besten Freunde sein, wenn Sie Ihre Knochen gesund erhalten wollen. Wenn Sie die richtige Menge zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich einen Knochen brechen oder an einer Knochenschwäche, der Osteoporose, erkranken.
Um herauszufinden, wie viel Vitamin D für Sie richtig ist, müssen Sie sich mit der so genannten "internationalen Einheit", kurz IU, vertraut machen. Auf diese Weise wird Vitamin D gemessen.
Das Institute of Medicine, eine gemeinnützige Organisation, die Expertenrat zu Gesundheitsfragen erteilt, empfiehlt Erwachsenen im Alter von 19 bis 70 Jahren eine tägliche Zufuhr von 600 IE. Wenn Sie älter als 70 sind, benötigen Sie 800 IE pro Tag.
Der Kalziumbedarf hängt von Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht ab.
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Alle Erwachsenen zwischen 19 und 50 Jahren: 1.000 Milligramm
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Erwachsene Männer 51-70: 1.000 Milligramm
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Erwachsene Frauen 51-70: 1.200 Milligramm
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Alle Erwachsenen ab 71 Jahren: 1.200 Milligramm
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Schwangere/stillende Frauen: 1.000 Milligramm
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Schwangere Teenager: 1.300 Milligramm
Wie erhalten Sie Vitamin D und Kalzium?
Sie können Kalzium über viele verschiedene Lebensmittel aufnehmen. Nehmen Sie zum Beispiel Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt in Ihren Speiseplan auf. Oder probieren Sie Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Chinakohl.
Einige Lebensmittel wie Orangensaft oder Müsli sind mit Kalzium angereichert", d. h. der Nährstoff wird vom Hersteller vor dem Kauf zugesetzt.
Möchten Sie einen einfachen Plan, um die empfohlenen 1.000 Milligramm pro Tag zu erhalten? Mit einer Packung angereicherter Haferflocken, einer Tasse angereichertem Orangensaft, einer Tasse Joghurt und einer halben Tasse gekochtem Spinat können Sie das schaffen.
Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, mit denen Sie das benötigte Vitamin D aufnehmen können. Versuchen Sie Dinge wie:
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Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrele und Garnelen
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Eigelb
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Rinderleber
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Champignons
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Kabeljau- und Fischleberöle
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Lebensmittel mit zugesetztem Vitamin D, wie Milch und einige Getreidesorten, Joghurt und Orangensaft
Es ist nicht schwer, Ihr Tagesziel zu erreichen. Schon mit einer kleinen Dose rosa Lachs können Sie mehr als die empfohlene Tagesmenge aufnehmen.
Eine weitere Quelle für diesen Nährstoff ist die Sonne. Ihr Körper stellt ihn aus Sonnenlicht her. Aber Sie müssen Sonnenschutzmittel tragen, um Ihre Haut zu schützen, und das hindert Ihren Körper an der Bildung von Vitamin D. Außerdem kann es schwierig sein, in der Wintersonne genug zu bilden, je nachdem, wo Sie leben.
Wenn Sie nicht genügend Vitamin D und Kalzium mit der Nahrung aufnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Multivitamins oder von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen, sagt JoAnn Manson, MD, DrPH, Professorin für Medizin an der Harvard Medical School.
Kann man zu viel Vitamin D oder Kalzium zu sich nehmen?
Mehr zu bekommen als man braucht, ist nicht immer besser, sagt Manson. Es ist möglich, zu viel von den Nährstoffen zu sich zu nehmen, in der Regel dann, wenn man es mit der Nahrungsergänzung übertreibt. Man kann nicht zu viel Vitamin D von der Sonne bekommen, und es ist unwahrscheinlich, dass man zu viel davon über die Nahrung aufnimmt.
Zu viel Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln kann zu Nierensteinen führen. Außerdem kann die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts und anderer Herzprobleme steigen, obwohl das nicht sicher ist.
Wenn Sie zu viel Vitamin D zu sich nehmen, kann dies zu Magenverstimmungen, Verstopfung und Schwäche führen.
Sollten Sie einen Vitamin-D-Bluttest durchführen lassen?
Einige Ärzte überprüfen routinemäßig den Vitamin-D-Spiegel. Andere tun das nicht. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel zu niedrig sein könnte, können Sie Ihren Arzt um einen Bluttest bitten.
Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen haben ein höheres Risiko für einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Das gilt auch für Menschen, die sich nicht viel im Freien aufhalten, eine dunklere Haut haben, keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und keine Vitamin-D-reichen Lebensmittel essen.
Wenn der Test zeigt, dass Ihr Vitamin-D-Blutspiegel niedrig ist, kann Ihr Arzt Ihnen Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.
