Informieren Sie sich darüber, was Sie tun können, um Ihre Knochengesundheit im Alter zu erhalten. Das Doctor Magazine hat die Details.
Frauen erkranken etwa viermal so häufig an Osteoporose wie Männer. Sie haben jetzt die Chance, ihr vorzubeugen.
Knochenschwund ist bei beiden Geschlechtern ein Teil des Alterns. Für Frauen kann er jedoch schwerwiegendere Folgen haben, da sie in der Regel von vornherein eine geringere Knochenmasse haben. Wenn man zu viel verliert, können die Knochen schwach werden und leicht brechen. Studien zufolge verursacht Osteoporose bei der Hälfte aller Frauen über 50 mindestens einen Knochenbruch.
Tun Sie also, was Sie können, um stabil und stark zu bleiben... Wanda Filer, MD, von Family First Health, gibt diese Tipps.
Fragen Sie Ihren Arzt nach einem Knochendichtetest.
Wenn Sie nicht gerade einen Knochenbruch erleiden, können Sie an den ersten Symptomen nicht erkennen, dass Ihre Knochen zu wenig Kalzium enthalten - wohl aber an dieser Untersuchung. Sie prüft auf Osteoporose und schätzt Ihr Risiko für eine Fraktur ein.
Die Nationale Osteoporose-Stiftung empfiehlt, dass Frauen, die sich nach dem 50. Lebensjahr einen Knochenbruch zugezogen haben, einen Knochendichtetest durchführen lassen, und dass alle Frauen ab 65 diesen Test machen. Die Untersuchung ist nicht komplizierter als ein Röntgenbild. Sie liegen auf einer Liege, in der Regel vollständig bekleidet, während ein Gerät Ihre Hüftknochen und die untere Wirbelsäule abtastet.
Genug Kalzium zu sich nehmen
. Frauen bis 50 Jahre benötigen 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag. Nach 50 brauchen Sie 1.200 Milligramm pro Tag. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr gesamtes Kalzium über die Nahrung aufnehmen. Nehmen Sie nur Ergänzungsmittel zu sich, um den Rest auszugleichen. Zu viele Kalziumpräparate können zu Nierensteinen führen, vor allem, wenn diese bei Ihnen persönlich oder in Ihrer Familie vorkommen.
Und: "Wenn Sie eine fettarme, kalziumreiche Ernährung einhalten, haben Sie neben der Erhaltung der Knochengesundheit auch andere gesundheitliche Vorteile, z. B. die Kontrolle des Blutdrucks", sagt Filer.
Genug Vitamin D zu sich nehmen
. Ihr Körper braucht es, um Kalzium aufzunehmen. Ihre nackte Haut ohne Sonnenschutzmittel bildet Vitamin D, wenn sie Sonnenlicht aufnimmt. "Auch wenn es nicht immer möglich ist, vor allem im Norden, sollten Sie versuchen, jeden Tag etwa 10 Minuten Sonnenlicht ohne Sonnenschutz zu bekommen", sagt Filer.
Außer fettem Fisch wie Lachs und Makrele gibt es nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D von Natur aus enthalten. Viele Lebensmittel, die Kalzium enthalten, haben auch Vitamin D zugesetzt. Prüfen Sie die Etiketten. Wenn Sie nicht genügend Vitamin D über das Sonnenlicht oder Ihre Ernährung aufnehmen, benötigen Sie möglicherweise ein Ergänzungsmittel. Fragen Sie Ihren Arzt.
Sport treiben
. Bewegen Sie sich jeden Tag etwa 30 Minuten lang mit dem eigenen Körpergewicht, und trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche Ihre Muskeln. Zu den gewichtstragenden Übungen gehören Walking, Treppensteigen oder Pilates. Diese "belasten die Knochen ein wenig und halten sie stark", sagt Filer. Zu den Übungen zur Stärkung der Muskeln gehören das Heben von Gewichten, das Heben des eigenen Körpergewichts (z. B. mit Liegestützen) und die Verwendung von Widerstandsbändern.
Finden Sie weitere Artikel, blättern Sie in früheren Ausgaben und lesen Sie die aktuelle Ausgabe des "doctor Magazine".
