Gewichtstragende Übungen: 8 Workouts für starke Knochen

Sie können Knochendichte, Gleichgewicht und Kraft erhalten - mit ein wenig Tango, Tennis, Golf und mehr!

Die neuesten Workout-Trends zur Gewichtsreduktion

Wie können Sie sich am besten bewegen und Ihre Knochengesundheit verbessern, wenn Sie an Osteoporose leiden? Versuchen Sie es mit gewichtstragenden Übungen, die Knochen und Muskeln mehr belasten als Ihr Alltag, sagt Dr. Paul Mystkowski, Endokrinologe am Virginia Mason Medical Center in Seattle und Mitglied der klinischen Fakultät der University of Washington in Seattle. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und vergewissern Sie sich, dass das Training, das Sie wählen, für Sie sicher ist. Dann probieren Sie diese neuen Trends aus!

1. Tai Chi

Tai Chi - eine Form von langsamen, anmutigen Bewegungen - fördert sowohl die Koordination als auch starke Knochen. Eine in der Zeitschrift Physician and Sportsmedicine veröffentlichte Studie ergab, dass Tai Chi den Knochenabbau bei Frauen nach der Menopause verlangsamen kann. Bei den Frauen, die ein Jahr lang an fünf Tagen pro Woche 45 Minuten Tai Chi praktizierten, war der Knochenschwund bis zu dreieinhalb Mal langsamer als in der Gruppe ohne Tai Chi. Die Verbesserung der Knochengesundheit zeigte sich in Tests zur Knochenmineraldichte.

2. Yoga

Eine im Yoga Journal veröffentlichte Studie ergab, dass die Knochenmineraldichte in der Wirbelsäule bei Frauen, die regelmäßig Yoga praktizierten, zunahm. Vom langsamen, präzisen Iyengar-Stil bis zum athletischen, kräftigen Ashtanga kann Yoga die Knochengesundheit in Hüfte, Wirbelsäule und Handgelenken stärken - den Knochen, die am anfälligsten für Brüche sind.

Stehende Stellungen wie Warrior I und II trainieren die großen Knochen der Hüften und Beine, während Stellungen wie der nach unten gerichtete Hund die Handgelenke, Arme und Schultern trainieren. Sowohl die Kobra- als auch die Heuschreckenhaltung, die die Rückenmuskulatur trainieren, können die Gesundheit der Wirbelsäule erhalten. Yoga schärft auch das Gleichgewicht, die Koordination, die Konzentration und das Körperbewusstsein - und hilft so, Stürze zu vermeiden.

3. Zügiges Gehen

Ein Fitnesstrend, der nie ausstirbt: Gehen ist bei Frauen nach wie vor sehr beliebt - und eine gute Möglichkeit, die Gesundheit Ihrer Knochen zu verbessern. Eine Studie mit Krankenschwestern ergab, dass sie bei vier Stunden Gehen pro Woche ein um 41 % geringeres Risiko für Hüftfrakturen hatten als bei weniger als einer Stunde Gehen pro Woche. Am besten ist zügiges Gehen, aber Sie können das Tempo an Ihren aktuellen Fitnesszustand anpassen. Gehen ist kostenlos, und Sie können es überall und jederzeit tun, sogar auf Reisen.

4. Golf

Vielleicht dachten Sie immer, Golf sei nur etwas für alte Leute - Leute, die keinen "richtigen" Sport mehr treiben können. Denken Sie anders. Die Golftasche über 18 Löcher zu schultern und die großen Schläger zu schwingen, um den Ball weit zu schlagen, bedeutet eine Menge Arbeit für den Oberkörper. Und all das Laufen und die Jagd nach Bällen, die im Rough verloren gegangen sind, bedeutet eine Menge Arbeit für Ihre Hüften und Ihre Wirbelsäule. Golf ist eine ganz neue Bezeichnung für "belastende Übungen".

5. Tanzen

OK, vielleicht hast du zwei linke Füße oder warst nie der Star im Ballett. Aber wir reden hier nicht über Spitzenschuhe, sondern über die heißesten Trends in Salsa, Samba, Lindy Hop, Rhumba, East Coast Swing, Foxtrott und Tango. Nutzen Sie Ihre Hüften, um Ihr Herz auf mehr als nur eine Art und Weise in Schwung zu bringen, und bauen Sie gleichzeitig starke Knochen auf.

Oder probieren Sie den neuesten Aerobic-, Kickboxing- oder Step-Kurs in Ihrem Fitnessstudio oder im örtlichen Sportverein aus. Alle paar Monate werden neue Kurse angeboten, um die Mitglieder zu motivieren. Viele von ihnen kombinieren jetzt Krafttraining mit Tanz- oder Step-Moves - und bringen auch Ihr Gleichgewicht in Schwung.

6. Wandern

Die Arbeit des Gewichttragens - und der Aufprall, wenn Ihre Füße den Boden berühren - kann die Knochendichte erhöhen, vor allem in Ihren Hüften. Es ist genau wie beim Laufen, und sogar noch ein bisschen mehr. Wenn Sie bergauf oder bergab gehen, werden die Knochen noch stärker belastet, was die Knochengesundheit noch weiter verbessern kann. Mehr Belastung für Ihre Füße und Beine bedeutet mehr Knochendichte, sagt der Generalarzt der Chirurgie.

Und beim Wandern ist Langeweile selten ein Thema. Man trifft oft neue Leute und erweitert seinen Horizont, wenn man neue Landschaften sieht.

7. Schlägersport

Tennis, Squash und Paddle-Tennis können Ihre Knochendichte erhöhen. Bei jedem Schlag werden Arm, Handgelenk und Schulter des Schlägers beansprucht, und auch Hüfte und Wirbelsäule werden durch das Herumlaufen und die Jagd nach wilden Bällen belastet.

Wenn Sie sich für Schlägersportarten entscheiden, sollten Sie Einzelunterricht nehmen. Sie werden viel mehr von Ihrem Training in Bezug auf die Knochengesundheit profitieren, da Sie mehr herumlaufen werden.

8. Krafttraining

Das Heben von Gewichten, das Benutzen der Kraftmaschinen in Ihrem Fitnessstudio oder Gymnastik sind Formen des Kraft- oder Widerstandstrainings. Sie arbeiten gegen eine Form des Widerstands - sei es ein Satz "freier" Gewichte, Ihr eigenes Körpergewicht oder Gewichtsmaschinen - um eine Reihe von Muskeln und Knochen zu belasten. Mindestens zweimal pro Woche Krafttraining, so der Generalarzt, ist notwendig, um das Knochenwachstum anzuregen.

In jedem Fitnessstudio gibt es einen Trainer, der ein Training für Ihre Beine, Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihre Arme zusammenstellen kann - ein Training, das auf Ihr Fitnessniveau abgestimmt ist und Ihre Knochengesundheit fördert.

Dünne Knochen aufgepasst

Ergreifen Sie einige Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie bereits an Knochenschwund leiden:

• Da Ihr Frakturrisiko höher als normal ist, sollten Sie bei allen Sportarten, bei denen es zu schweren Stürzen kommen kann, wie Skifahren, Eislaufen oder Inlineskaten, vorsichtig sein.

• Wenn Ihre Wirbelsäule dünner geworden ist, sollten Sie beim Yoga auf tiefe Rückbeugen verzichten.

• Auch hier gilt: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen, vor allem wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihre Koordination beeinträchtigen oder Ihr Gleichgewicht stören.

Ein letzter Tipp: Seien Sie geduldig. Die Knochenaufbauphase bei jungen Erwachsenen dauert - wenn sie am schnellsten verläuft - drei bis vier Monate, bei Osteoporose oder älteren Menschen kann sie viel länger dauern. Sie werden also nach der ersten Trainingswoche noch keine großen Veränderungen bei den Knochendichtetests feststellen können. Die Knochen verändern sich langsam - aber sie verändern sich.