Geringe Knochenmineraldichte? Besorgt über Osteoporose? Hier erfahren Sie, wie Sie stärkere Knochen aufbauen können.
Jede zweite Frau und jeder vierte Mann über 50 Jahre erleidet im Laufe seines Lebens eine osteoporosebedingte Fraktur. Ja, Osteoporose ("poröse Knochen") betrifft auch Männer. Doch die fortgeschrittenen Auswirkungen des Knochenschwunds - ein buckliger oberer Rücken oder leicht zerbrechliche Gliedmaßen - müssen Menschen, die sich vernünftig ernähren und regelmäßig Sport treiben, nicht bevorstehen.
Knochen sind lebendes Gewebe. Sie enthalten Nerven, Blutgefäße und Knochenmark, in dem Blutzellen gebildet werden. Die Knochen reißen ständig ab und bauen sich selbst wieder auf, wie eine Autobahnbaustelle, die nie endet. Ohne diese Reparatur und Verstärkung selbst kleiner Schwachstellen würden wir uns regelmäßig die Knochen brechen.
"Wenn man unter 20 Jahre alt ist", erklärt Dr. Felicia Cosman, medizinische Leiterin des klinischen Forschungszentrums am Helen Hayes Hospital in New York und klinische Leiterin der National Osteoporosis Foundation, "bildet man mehr Knochenzellen als man verliert. Doch wenn sich Frauen der Menopause nähern, verlangsamt sich die Knochenneubildung. Die Knochendichte einer Frau beginnt zu sinken.
Die Knochendichte wird mit einer schmerzlosen, strahlungsarmen Röntgenuntersuchung gemessen, die in eine, wie Cosman sagt, "etwas verwirrende Zahl", den T-Score, übersetzt wird. Grundsätzlich wird die Knochendichte der Patientin mit der einer durchschnittlichen Person im Alter zwischen 20 und 30 Jahren verglichen - der Zeit der höchsten Knochendichte im Leben einer Frau. Je niedriger der Wert ist, desto größer ist das Risiko, einen Knochenbruch zu erleiden.
Ein T-Score von -2,5 oder darunter sollte eine Frau beunruhigen. Er deutet auf Osteoporose hin und kann eine medikamentöse Behandlung rechtfertigen. Ein normaler Wert liegt bei -1 oder höher. Ein Wert zwischen -1,0 und -2,5 weist auf eine geringe Knochendichte (Osteopenie) hin.
Schritte, die Sie zur Vorbeugung von Osteoporose unternehmen können
Um porösen, brüchigen Knochen im Alter vorzubeugen, müssen Sie ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen. Der Körper benötigt Kalzium für eine Reihe von Funktionen und baut es schneller aus den Knochen ab, als es eingebaut werden kann, wenn die Ernährung nicht genügend Kalzium in die Pipeline pumpt. Aber Kalzium ist nicht der einzige Bestandteil - Knochen bestehen auch zu einem Drittel aus Kollagen, einem Protein, das den Knochen ihre Flexibilität verleiht.
Annemarie Colbin, PhD, Autorin von Food and Our Bones: The Natural Way to Prevent Osteoporosis (Der natürliche Weg zur Vorbeugung von Osteoporose), fordert uns auf, uns die Tiere mit den größten Knochen anzuschauen - Kühe, Elefanten. "Was essen sie?", fragt sie. "Blattpflanzen."
Der wichtigste Bestandteil einer knochengesunden Ernährung ist laut Colbin Blattgemüse, sowohl gekocht als auch roh. "Grünzeug liefert nicht nur Kalzium, sondern auch Vitamin K, Kalium und andere Mineralien und Nährstoffe, die man für den Knochenaufbau braucht. Meine ersten drei Empfehlungen sind Gemüse, Gemüse, Gemüse", sagt sie lachend.
Auch Vitamin D ist wichtig für starke Knochen, und eine gute Quelle dafür ist - ob Sie es glauben oder nicht - die Sonne. Colbin empfiehlt, täglich 20 Minuten ohne Sonnenschutzmittel in die Sonne zu gehen, aber Cosman bestreitet vehement, dass es klug ist, jemals ohne Sonnenschutzmittel ins Freie zu gehen, und empfiehlt ein Multivitaminpräparat oder ein Vitamin-D-Präparat.
Ein weiterer Baustein für starke Knochen ist Eiweiß (erinnern Sie sich an das Kollagen?). Colbin rät zur Abwechslung - Bohnen, Fisch, Huhn. "Sie können nicht jeden Tag die gleiche langweilige Diät essen. Auch hier rät sie dringend dazu, qualitativ hochwertige, ordnungsgemäß aufgezogene und antibiotikafreie Eiweißquellen zu wählen. Sie empfiehlt außerdem, eine eigene Brühe aus Tierknochen herzustellen - fügen Sie einen Esslöffel Essig zu 8 Tassen Wasser hinzu, um das Kalzium aus den Knochen zu ziehen. Fügen Sie Karotten, Zwiebeln und Paprika hinzu - und alles, was Sie noch brauchen, ist etwas Knoblauchbrot! Wenn das nicht ausreicht, empfiehlt Colbin die Zugabe von Kombu oder Canten, mineralstoffhaltigen, geschmacksneutralen Algen, die in Reformhäusern erhältlich sind.
Auch Vollkornbrot oder -nudeln sind hilfreich. "Dadurch erhalten Sie Magnesium", sagt Colbin. Magnesium trägt zur Erhaltung starker Knochen bei.
Was ist mit Milch oder Nahrungsergänzungsmitteln?
Es ist fast ein Mantra - trinke Milch für starke Knochen. Colbin ist zurückhaltend, was Milch angeht. "In Ländern, in denen viel Milch getrunken wird, gibt es die meisten Knochenbrüche", sagt sie. "Ich bin nicht besonders scharf auf Milchprodukte."
Auch Cosman ist nicht begeistert. "Viele Leute trinken Milch, aber ich bin nicht begeistert davon", sagt sie. "Vielleicht fettarme Milch oder Joghurt. Diese mit Kalzium angereicherten Säfte sind gut."
Nicht so gut sind Zucker (erhöht die Ausscheidung von Kalzium und Spurenelementen), Koffein (dito), Stress und gewohnheitsmäßige Diäten, die die Knochen "aushungern" können.
Was bleibt also übrig? Neben Gemüse und Obst benötigen viele Frauen, zumindest Frauen über 50, möglicherweise Kalziumpräparate.
Nach Angaben des Institute of Medicine benötigen Frauen über 50 Jahre etwa 1 200 mg pro Tag.
Sollten Sie Kalziumzitrat oder Kalziumkarbonat einnehmen? Trotz der heftigen Debatte zu diesem Thema sind die Daten laut Cosman nicht schlüssig. Wenden Sie sich an Ihren Gesundheitsdienstleister, um eine Entscheidung zu treffen.
Übrigens: Wenn Sie Kalziumtabletten einnehmen, sollten Sie sie zu einer Tageszeit einnehmen, zu der Sie nicht gerade viel Kalzium gegessen haben. Wenn Sie zum Frühstück Milch und angereicherten Saft zu sich nehmen, empfiehlt Cosman, die Kalziumtablette zum Mittagessen einzunehmen.
Sport treiben
Die Knochen halten länger, wenn man sie mehr belastet. Das ist eines dieser medizinischen Rätsel. Bewegung - das Gewicht des eigenen Körpers oder ein Gewicht von außen auf den Knochen zu bringen - führt dazu, dass mehr Knochenmaterial gebildet wird, um ihn zu stärken. "Nutze es oder verliere es!", scherzt Colbin. "Jede Übung ist besser als keine."
Cosman stimmt dem zu. "Idealerweise mehrmals pro Woche - und Sie brauchen Aerobic, Krafttraining und Widerstand."
Aber Vorsicht: Schwere Gewichte oder zu kräftige Übungen können bei Frauen mit Osteoporose zu Brüchen führen.
Colbin rät sogar von großen, dicken Laufschuhen ab. "Diese Dämpfung brauchen Sie dafür nicht", sagt sie. Grundsätzlich, sagt sie, sollte man viel laufen und Sachen tragen.
Es funktioniert. Eine Studie der Universität Toronto zeigt, dass aerobe Übungen wie Gehen, Joggen oder Tanzen den Kalziumgehalt im Oberkörper und in den Oberschenkeln, zwei Risikobereichen für Knochenbrüche, verbessern.
Medikamente gegen Knochenschwund
Wenn Sie Knochenverlust erlitten haben, gibt es eine Reihe von Medikamenten, die den Resorptionszyklus verlangsamen, damit mehr Knochen übrig bleibt. Ein Medikament namens Forteo ist das erste, das Knochen aufbaut. "Es ist sehr stark", sagt Cosman, "und nur für Menschen mit diagnostizierter Osteoporose geeignet, nicht zur Prävention." Zum einen wird Forteo durch eine tägliche Injektion verabreicht.
Eine häufiger verschriebene Medikamentenklasse gegen Knochenschwund sind Bisphosphonate. Sie verringern nachweislich das Risiko von Knochenbrüchen, sind aber etwas schwierig oral einzunehmen (man muss sich danach aufsetzen, um ein Brennen in der Speiseröhre zu vermeiden).
Was ist mit dem guten alten Hormonersatz? Die Hormonersatztherapie ist zur Vorbeugung der postmenopausalen Osteoporose zugelassen, aber eine viel beachtete Studie wurde abgebrochen, weil sie das Risiko von Brustkrebs, schweren Blutgerinnseln und anderen Krankheiten erhöht. Cosman empfiehlt, Östrogen nicht nur für die Knochengesundheit einzunehmen.
Anstelle eines Regals voller Pillen brauchen die meisten Menschen nur einen gut gefüllten Kühlschrank. Der Prozess des Knochenaufbaus ist kompliziert, aber er hängt von den Nährstoffen ab, die zur Erhaltung der Knochen zur Verfügung stehen.
"Man kann nicht jedes kleine Molekül des Blumenkohls in eine Pille packen", sagt Cosman. "Einfacher ist es, den Blumenkohl zu essen." Worte, nach denen man leben sollte.
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