Milch und andere kalziumreiche Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil eines knochengesunden Lebensstils, der nicht nur das Risiko von Knochenbrüchen im Alter verringern kann, sondern auch vor bestimmten Krebsarten schützen kann.
Haben Sie Milch? Das ist nicht nur ein Werbeslogan. Es ist eine berechtigte Frage. Milch und andere kalziumreiche Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil einer knochengesunden Lebensweise, die nicht nur das Risiko von Knochenbrüchen im Alter verringern, sondern auch vor bestimmten Krebsarten schützen kann.
Viele Menschen nehmen auch Kalziumpräparate als vorbeugende Maßnahme gegen Krankheiten ein. Aber können sie wirklich helfen?
Ein kürzlich im Harvard Health Letter veröffentlichter Bericht zeigt keinen Zusammenhang zwischen einer hohen Kalziumzufuhr und einem geringeren Risiko für Hüftfrakturen. Aber möglicherweise nicht aus dem Grund, den Sie vermuten.
Der Bericht kommt zu dem Schluss, dass 600-1.000 Milligramm Kalzium pro Tag ein "vernünftiges Ziel" sind, um die Knochen stark zu halten und das Darmkrebsrisiko zu senken, deutet aber darauf hin, dass darüber hinausgehende Mengen möglicherweise nicht viel bewirken. In dem Bericht wird auch eingeräumt, dass die Studienteilnehmer, auf die sich die Ergebnisse stützen, möglicherweise keinen signifikanten Nutzen von Kalziumpräparaten hatten, weil sie bereits mehr als 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag über ihre Ernährung aufnahmen.
"Viele Menschen nehmen bereits genug Kalzium über ihre tägliche Nahrung auf", sagt Dr. Nelson Watts, Professor für Medizin und Leiter des Zentrums für Knochengesundheit und Osteoporose an der Universität von Cincinnati. Zu viele Menschen schlucken zu jeder Mahlzeit diese bequemen - und schmackhaften - Kalziumkautabletten mit Geschmack", so Watts. Bei 500 Milligramm pro Kauartikel sind das 1.500 Milligramm pro Tag.
"Genügend Kalzium ist eine gute Sache", sagt Watts. Ein Zuviel hingegen kann zu Problemen wie Nierensteinen führen. "Es ist wirklich nicht von Vorteil, mehr als 1.500 Milligramm Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen - mit der Nahrung und mit Nahrungsergänzungsmitteln zusammen", rät Watts.
Watts zufolge gibt es keine Forschungsergebnisse, die belegen, dass Kalziumpräparate mehr oder weniger wirksam sind als kalziumreiche Lebensmittel zur Erhaltung der Knochengesundheit. "Aber", sagt er, "sie sind das, was ihr Name sagt: Ergänzungsmittel. Kalziumhaltige Lebensmittel liefern auch andere Nährstoffe, sagt Watts. Aber wenn Sie die Frage "Haben Sie Milch?" nicht mit "Ja" beantworten können, sollten Sie auf jeden Fall ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Bei Frauen erreicht die Knochenmasse im Alter von etwa 30 Jahren ihren Höchststand. Mit zunehmendem Alter kommt es zu einem allmählichen Knochenschwund, der sich nach der Menopause noch verstärkt. Daher ist es für junge Frauen wichtig, eine gute Knochenmasse aufzubauen, und für ältere Frauen, alles zu tun, um sie zu erhalten.
Wie man genügend Kalzium zu sich nimmt
Es gibt zwar Medikamente zur Behandlung der knochenschwächenden Krankheit Osteoporose, aber wenn Sie sich zu einem "knochengesunden Lebensstil" verpflichten, können Sie die Krankheit von vornherein verhindern. Laut Watts können Sie die Knochenstärke erhöhen, indem Sie darauf achten, dass Sie genügend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen und sich regelmäßig bewegen.
Bevor Sie mit der Einnahme von Kalziumpräparaten beginnen, sollten Sie auf Ihre Ernährung achten. Wenn Sie bereits viele kalziumreiche Lebensmittel wie entrahmte Milch, Joghurt, fettarmen Käse, Mandeln, Sardinen und mit Kalzium angereicherten Orangensaft zu sich nehmen, ist Ihre Ernährung möglicherweise ausreichend.
Georgianna Donadio, PhD, MSc, Programmdirektorin des National Institute of Whole Health in Boston, empfiehlt, neben Milchprodukten auch andere kalziumreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse (z. B. Grünkohl, Eskariol, Kohlrabi und Bok Choy), Nüsse (insbesondere Mandeln und Pistazien), Hülsenfrüchte und Samen zum Aufbau von Knochenreserven zu verwenden.
Donadio fügt hinzu, dass der Konsum von Limonaden eingeschränkt werden sollte, da zu viel Phosphor auch den Kalziumhaushalt beeinträchtigen kann. Donadio rät auch von:
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Antazida (Sie brauchen Magensäure, um die Kalziumaufnahme zu unterstützen)
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Koffein, das die Kalziumabsorption verringert
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Übermäßiger Alkoholkonsum
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Überschüssiges Natrium
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Übermäßiges rotes Fleisch
Wenn Sie ein Kalziumpräparat einnehmen, sollten Sie nicht mehr als 500 oder 600 Milligramm auf einmal zu sich nehmen. Auf diese Weise wird es besser aufgenommen.
Die Bedeutung von Vitamin D
Während es möglich ist, dass Sie zu viel Kalzium zu sich nehmen, ist es wahrscheinlich, dass Sie nicht genug Vitamin D zu sich nehmen, sagt Watts. "Vitamin D wird nicht ausreichend genutzt", sagt er und weist darauf hin, dass das Vitamin in den meisten Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen, nicht natürlich vorkommt und die der Milch oder Multivitaminen zugesetzte Menge nicht ausreicht, um die Kalziumaufnahme zu maximieren. Das meiste Vitamin D, das wir bekommen, wird vom Körper durch die Einwirkung von Sonnenlicht gebildet.
"Mehr D ist besser", sagt Watts, der die empfohlene Tagesdosis für zu niedrig hält und den Patienten rät, ihren Blutspiegel analysieren zu lassen und bei Bedarf zusätzliches Vitamin D-3 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Vitamin D-3, auch Cholecalciferol genannt, ist die Form von Vitamin D, die die Knochengesundheit am besten unterstützt. (Nach Angaben des Institute of Medicine liegt die zulässige Höchstmenge für Menschen ab 14 Jahren bei 2.000 IE, aber viele Experten haben diesen Grenzwert in Frage gestellt).
Als knochenbildende Zutat sollten Sie auch Eiweiß in Ihrer Ernährung nicht vernachlässigen, rät Watts. Auch wenn sehr hohe Eiweißmengen zu einem "Kalziumverlust" führen können, so Watts, haben Forscher herausgefunden, dass Patienten mit Hüftfrakturen, die eine leichte Eiweißergänzung erhielten, das Krankenhaus früher verlassen konnten als diejenigen, bei denen dies nicht der Fall war.
"Es ist wie bei einem Symphonieorchester", sagt Robert P. Heaney, MD, John A. Creighton University Professor und Professor für Medizin an der Creighton University. "Wenn man nicht genügend Eiweiß zu sich nimmt [Heaney empfiehlt 62 Gramm pro Tag], dann reicht Kalzium allein oder sogar zusammen mit Vitamin D nicht aus", sagt er. "Es ist die Summe der Teile, die wichtig ist, nicht die einzelnen Elemente allein."
Bewegung und Sonnenschein als Teil des Programms
Zu diesen Elementen gehören nicht nur die Ernährung, sondern auch Bewegung und Sonnenlicht, sagt Donadio.
Diejenigen, die sich "regelmäßig und kontinuierlich" bewegen, haben ein deutlich geringeres Osteoporoserisiko, sagt Donadio. Er empfiehlt, mindestens 30 Minuten am Tag spazieren zu gehen, vorzugsweise im Freien, um die Vorteile des Sonnenlichts zu nutzen, das natürliches Vitamin D liefert. Krafttraining, Bewegungstechniken wie Tai Chi (die das Gleichgewicht und die Koordination verbessern und damit das Sturzrisiko verringern) und sogar sexuelle Aktivität können die Knochengesundheit verbessern, indem sie den Östrogenspiegel erhöhen.
Je weniger Stress Sie empfinden, desto besser, sagt Donadio, da Stresshormone, insbesondere Cortisol, die Kalziumreserven aufbrauchen.
Sind Sie von Osteoporose bedroht?
Sind Sie gefährdet, an Osteoporose zu erkranken? Die Nationale Osteoporose-Stiftung listet diese Risikofaktoren auf:
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Alter.
Je älter Sie sind, desto größer ist Ihr Risiko, an Osteoporose zu erkranken, da Ihre Knochen schwächer werden und weniger dicht sind.
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Geschlecht.
Auch Männer können an Osteoporose erkranken, doch ist die Krankheit bei Frauen häufiger anzutreffen. Frauen verlieren aufgrund der hormonellen Veränderungen im Zusammenhang mit der Menopause schneller Knochen als Männer.
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Familie/Persönliche Geschichte.
Wenn Ihre Mutter eine Vorgeschichte von Wirbelbrüchen hat, sind Sie möglicherweise auch anfälliger für Osteoporose. Wenn Sie als Erwachsener selbst eine Fraktur erlitten haben, ist Ihr Risiko für künftige Frakturen ebenfalls größer.
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Rasse.
Weiße und asiatische Frauen haben ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken, als afroamerikanische und hispanische Frauen (obwohl auch sie ein Risiko haben).
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Knochenstruktur und Körpergewicht.
Wenn Sie kleinwüchsig und dünn sind (unter 127 Pfund), haben Sie ein höheres Risiko.
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Menopause/Menstruationsgeschichte.
Eine normale oder frühe Menopause (natürlich oder chirurgisch herbeigeführt) erhöht das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Frauen, die ihre Menstruation vor der Menopause aufgrund von Erkrankungen wie Anorexie oder Bulimie oder aufgrund von übermäßiger körperlicher Betätigung aussetzen, können ebenfalls Knochengewebe verlieren und Osteoporose entwickeln.
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Lebensstil.
Zigarettenrauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, eine unzureichende Kalziumzufuhr oder wenig oder gar keine körperliche Betätigung erhöhen das Risiko, an Osteoporose zu erkranken.
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Medikamente
/Chronische Krankheiten.
Medikamente zur Behandlung von chronischen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, endokrinen Störungen (z. B. Schilddrüsenunterfunktion), Anfallsleiden und Magen-Darm-Erkrankungen können Nebenwirkungen haben, die die Knochen schädigen und zu Osteoporose führen können.
