Kalzium und Vitamin D sind entscheidend für die Knochengesundheit und die Vorbeugung von Osteoporose. Wie viel von diesen Nährstoffen brauchen Sie und wo können Sie sie bekommen? Finden Sie es jetzt heraus.
Vitamin D unterstützt Ihren Darm bei der Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung, die Sie essen. Eine ausreichende Zufuhr beider Nährstoffe ist wichtig, damit Ihre Knochen dicht und stark sind.
Im Gegensatz zu Kalzium, das Sie nur über die Nahrung aufnehmen, bildet Ihr Körper Vitamin D, wenn Sonnenlicht auf Ihre Haut trifft. Aktive Menschen, die in sonnigen Regionen leben, können zumindest einen Teil des Bedarfs decken, wenn sie sich jeden Tag im Freien aufhalten. In weniger gemäßigten Gebieten wie Minnesota, Michigan und New York bildet die Haut in den Wintermonaten jedoch weniger Vitamin D, insbesondere bei älteren Menschen.
Die Menge, die Ihre Haut bildet, hängt davon ab, wo Sie leben, wie hell oder dunkel Ihre Haut ist und zu welcher Tageszeit Sie sich im Freien aufhalten. Bei einer sehr hellhäutigen Person können es etwa 15 Minuten sein, bei einer Person mit dunklerer Haut eine oder zwei Stunden. Aber Sie müssen vorsichtig sein - zu viel Zeit in der Sonne erhöht das Risiko, an Hautkrebs zu erkranken. Auch wenn das Sonnenlicht für die körpereigene Vitamin-D-Produktion von entscheidender Bedeutung ist, sollten Sie Ihre Haut durch Kleidung und Sonnenschutzmittel schützen, wenn Sie sich länger als ein paar Minuten im Freien aufhalten.
Wie können Sie sonst noch Vitamin D erhalten? Einige Lebensmittel enthalten es, wie z. B.:
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Fetter Fisch, wie Lachs, Thunfisch und Makrele
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Rinderleber, Käse und Eigelb
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Lebensmittel mit zugesetztem Vitamin D, wie Milch, Orangensaft und Getreideflocken
Es ist jedoch schwierig, die benötigte Menge allein über die Nahrung aufzunehmen. Experten empfehlen 600 internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag für Erwachsene bis zum Alter von 70 Jahren und 800 IE für Menschen ab 71 Jahren. Wenn Sie durch Sonnenlicht und Nahrung nicht genug bekommen, müssen Sie möglicherweise ein Ergänzungsmittel einnehmen.
Vitamin D ist in Multivitaminen enthalten und kann auch in Kombination mit einem Kalziumpräparat eingenommen werden, aber auch allein. Beachten Sie jedoch, dass viele Nahrungsergänzungsmittel Vitamin D enthalten. Bevor Sie also ein weiteres Präparat einnehmen, sollten Sie die Angaben auf dem Etikett überprüfen und Ihren Arzt darüber informieren, was Sie einnehmen. Eine zu hohe Vitamin-D-Zufuhr, insbesondere über 4.000 IE pro Tag, kann gefährlich sein.
Wenn Sie bereits an Osteoporose leiden, sollten Sie bedenken, dass Vitamin D und Kalzium allein nicht ausreichen, um die Krankheit zu behandeln. Sie müssen sie zusammen mit anderen Medikamenten einnehmen, die Ihnen Ihr Arzt verschreibt.
