Möchten Sie mehr über die Vorbeugung von Osteoporose erfahren? Der Arzt bietet ausführliche Informationen über die Verringerung der Risikofaktoren für die Knochenschwundkrankheit.
Trainieren Sie Ihre Knochen
Genau wie Ihre Muskeln werden auch Ihre Knochen stärker, wenn Sie sie trainieren. (Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen.) Gewichttragende Übungen sind am besten für Ihre Knochen. Sie zwingen Ihren Körper, bei der Bewegung gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Das regt den Körper an, neue Knochen zu bilden.
Zu den gewichtstragenden Übungen gehören:
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Aerobic
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Treppensteigen
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Tanzen
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Joggen
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Tennis und andere Schlägersportarten
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Laufen
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Tai Chi
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Gehen
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Wassergymnastik
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Yoga
Krafttraining ist auch der Schlüssel zur Vorbeugung von Osteoporose. Ihre Muskeln ziehen an Ihren Knochen, wenn Sie sie trainieren. Das stärkt die Knochen. Diese Übungen machen Sie außerdem flexibler und verringern das Risiko, zu stürzen - die häufigste Ursache für gebrochene Hüften.
Jede dieser Übungen kann Ihnen helfen, Muskeln und Knochen aufzubauen:
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Heben von Konservendosen oder Tüten mit Lebensmitteln
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Heben von freien Gewichten
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Heben von Kleinkindern
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Verwendung von Knöchel- und Handgelenksgewichten
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Verwendung von elastischen Widerstandsbändern
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Verwendung von Gewichtsmaschinen oder freien Gewichten
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Liegestütze, Kniebeugen oder andere Bewegungen, bei denen das eigene Körpergewicht zum Einsatz kommt
Kalzium und Vitamin D bauen die Knochen auf
Die meisten Erwachsenen? sollten etwa 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Aber wenn Sie ein Mann über 70 oder eine Frau über 50 sind, sollten Sie 1.200 Milligramm anstreben. Wenn Ihr Körper nicht genug Kalzium hat, beginnt er, Ihre Knochen abzubauen, um den Bedarf zu decken. Das bedeutet, dass Sie an Knochenmasse verlieren. Deshalb ist es wichtig, dass Sie diesen Nährstoff jeden Tag mit der Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Beziehen Sie ihn von:
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fettarme oder fettfreie Milchprodukte
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Mit Kalzium angereicherte Säfte und Lebensmittel, wie Getreide, Sojamilch und Tofu
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Sardinen und Lachs mit Gräten
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Dunkelgrünes Gemüse, wie Grünkohl und Brokkoli
Am besten nehmen Sie Ihr Kalzium über die Nahrung auf, wo Sie auch andere Nährstoffe für die Knochengesundheit, wie Phosphor und Eiweiß, erhalten. Wenn das nicht möglich ist, kann Ihr Arzt ein Ergänzungsmittel empfehlen.
Manche Menschen nehmen Antazida zur Kalziumergänzung ein, aber verwenden Sie keine, die Aluminium enthalten. Sie können die Aufnahme von Kalzium durch den Körper verlangsamen oder verhindern.
Vitamin D unterstützt den Körper bei der Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung. Die Tagesempfehlung beträgt 600 IE (internationale Einheiten) für Erwachsene bis 70 Jahre und 800 IE für Menschen über 70 Jahre. Nicht viele Lebensmittel enthalten diesen Nährstoff von Natur aus, aber Sie können ihn zu sich nehmen:
Vitamin D hilft dem Körper, das Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen. Nicht viele Lebensmittel enthalten diesen Nährstoff von Natur aus, aber Sie können ihn über die Nahrung aufnehmen:
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fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch
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Rinderleber, Käse und Eigelb
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Angereicherte Lebensmittel wie Milch, Müsli und Orangensaft
Auch Ihre Haut bildet auf natürliche Weise Vitamin D, wenn Sonnenlicht auf sie trifft. Sie können zumindest einen Teil des Bedarfs decken, wenn Sie jeden Tag ein wenig Zeit im Freien verbringen. Aber übertreiben Sie es nicht - zu viel Zeit in der Sonne erhöht das Risiko, an Hautkrebs zu erkranken.
Was beugt Osteoporose sonst noch vor?
Trinken Sie nicht zu viel Alkohol. Der Konsum von mehr als zwei Getränken pro Tag ist mit einem höheren Risiko für Knochenschwund verbunden.
Geben Sie das Rauchen auf. Rauchen verdoppelt das Risiko von Knochenschwund und Knochenbrüchen, da es die Wirkung des Hormons Östrogen in Ihrem Körper hemmt.
Vermeiden Sie die Triade der weiblichen Athleten. Frauen, die viel Sport treiben und intensiv trainieren, können drei Probleme haben: dünne Knochen, Ausbleiben des Menstruationszyklus und Essstörungen. Das passiert häufig bei jungen Frauen, die eine sehr restriktive Diät einhalten, obwohl sie viel trainieren. Sportlerinnen, die Probleme mit ihrer Periode haben, weisen einen niedrigeren Östrogenspiegel auf. Dies führt häufig zu einer geringeren Knochenmasse.
Trinken Sie weniger Limonade. Einige Ergebnisse zeigen, dass Cola mehr als andere kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke zu Knochenschwund führt. Möglicherweise hindert der zusätzliche Phosphor darin den Körper daran, Kalzium zu absorbieren. Es könnte aber auch sein, dass Frauen kalziumreiche Getränke wie Milch durch Limonade ersetzen.
Kann die Medizin Osteoporose und Knochenbrüche verhindern?
Einige Medikamente können dem Körper helfen, Knochen zu erhalten oder aufzubauen. Ärzte verschreiben sie oft für Menschen, insbesondere Frauen, die ein höheres Risiko für Osteoporose oder Knochenbrüche haben. Fragen Sie Ihren Arzt, ob diese Medikamente für Sie in Frage kommen.
Brauche ich einen Knochendichtemessungstest?
Bei einer Knochendichtemessung wird ein kleiner Teil eines oder mehrerer Knochen gemessen, um festzustellen, wie stark sie sind, und um zu ermitteln, wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass Sie an Osteoporose leiden. Die gebräuchlichste Untersuchung ist die so genannte Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DXA oder DEXA). Dabei wird Ihre Knochendichte mit einer geringen Strahlenmenge gemessen.
Aber der Scan ist nicht für jeden geeignet. Die U.S. Preventive Services Task Force sagt, dass folgende Personen einen DXA-Scan zur Messung der Knochendichte erhalten sollten
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Frauen im Alter von 65 Jahren oder älter
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Jüngere Frauen, die für ihr Alter ein überdurchschnittlich hohes Frakturrisiko haben
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob der Test für Sie eine gute Idee ist.
Sind Kinder ein Risiko für Osteoporose?
Osteoporose bei Kindern ist selten und wird in der Regel durch eine Krankheit oder die langfristige Einnahme bestimmter verschreibungspflichtiger Medikamente verursacht.
Die Osteoporoseprävention sollte früh beginnen. Eine ausreichende Kalzium- und Vitamin-D-Versorgung im Kindes- und Jugendalter kann das spätere Osteoporoserisiko drastisch senken. Achten Sie darauf, dass Ihre Kinder diese Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen, am besten über das, was sie essen und trinken. Geben Sie ihnen keine Nahrungsergänzungsmittel, es sei denn, ihr Arzt rät ihnen dazu.
