Knie- und Hüftübungen bei Osteoarthritis

Wenn Sie unter Hüft- oder Kniearthrose leiden, ist es wichtig, sich zu bewegen. Experten zeigen Ihnen, welche gelenkschonenden Übungen Ihre Mobilität und Flexibilität verbessern und welche Übungen Sie vermeiden sollten.

Wenn Sie unter Arthrose in den Hüften oder Knien leiden, ist Sport vielleicht das Letzte, was Sie tun möchten. Symptome wie Schmerzen und Steifheit in den Gelenken können es schwierig machen, zu trainieren.

Aber Bewegung ist wichtig bei OA in Hüfte und Knie. Sie führt dazu, dass die Gelenke zusammengedrückt und entspannt werden, wodurch Blut, Nährstoffe und Sauerstoff in den Knorpel gelangen. Dies kann dazu beitragen, die Funktion und Langlebigkeit Ihrer Gelenke zu verlängern, sagt Eric Robertson, DPT, Physiotherapeut und außerordentlicher Professor für klinische Physiotherapie an der University of Southern California.

Körperliche Aktivität kann auch dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen. Bewegung fördert nicht nur Ihre allgemeine Gesundheit, sondern kann auch Ihre OA-Symptome wie Schmerzen, Steifheit, Müdigkeit und sogar Depressionen verbessern, sagt Dr. Leigh F. Callahan, stellvertretender Direktor des Thurston Arthritis Research Center der University of North Carolina. Eine Studie ergab, dass Menschen mit Knie-OA, die regelmäßig trainierten, ihre Schmerzen um 12 % verringerten, verglichen mit denen, die nicht trainierten.

Sind Sie bereit, Ihre Turnschuhe zu schnüren? Es gibt kein einziges Training, das am besten ist. Aber einige Übungen sind besser für OA in Hüfte und Knie. Experten empfehlen eine Mischung aus den folgenden drei Übungen. Aber denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine neue körperliche Aktivität beginnen.

Aerobic-Übung

Diese Art von Bewegung stärkt Ihr Herz und hilft Ihrer Lunge, besser zu arbeiten. Außerdem werden dabei Kalorien verbrannt, was Ihnen helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten oder zu verlieren, sagt Callahan. Das ist wichtig, denn zusätzliche Pfunde belasten Ihre Hüft- und Kniegelenke.

Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, sollten Sie mit Aktivitäten beginnen, die die Gelenke nur wenig belasten. Sie sind schonend für die Gelenke. Gute Optionen für Hüft- und Knie-OA sind:

• Gehen

• Schwimmen

• Radfahren

• Ellipsentraining

• Skilanglauf

Um den Schmerz zu lindern und das Verletzungsrisiko zu senken, sollten Sie nicht zu viel auf einmal tun. Beginnen Sie mit nur 10 Minuten, sagt Arina Garg, MD, eine Rheumatologin am Center for Excellence for Arthritis and Rheumatology am Louisiana University Health Sciences Center. Erhöhen Sie diese Zeit alle paar Tage um 5 bis 10 Minuten. Ihr Ziel ist es, an 5 Tagen in der Woche 30 Minuten aerobes Training zu absolvieren.

Kräftigungsübungen

Starke Muskeln stützen und schützen Ihre Gelenke. Die Stärkung des Unterkörpers nimmt einen Teil des Drucks von den Hüft- und Kniegelenken, sagt William Oswald, DPT, ein Physiotherapeut und klinischer Ausbilder für Rehabilitationsmedizin an der NYU Langone Health. Dies kann einen Teil der Schmerzen lindern und vor weiteren Schäden schützen. Außerdem können dadurch alltägliche Aufgaben wie das Treppensteigen erleichtert werden, sagt er.

Ein Physiotherapeut kann Ihnen die besten Übungen zur Stärkung der Beine für Ihre Gelenke zeigen. Sie können ein dehnbares Widerstandsband oder leichte Gewichte verwenden. Auch Yoga und Tai Chi können die Kraft stärken und das Gleichgewicht verbessern, sagt Callahan. Suchen Sie nach Kursen, die speziell für Menschen mit Arthritis geeignet sind.

Aber Sie müssen sich nicht für einen Kurs anmelden oder in den Kraftraum gehen. Sie können auch Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. Diese Bewegungen trainieren die Muskeln, die Ihre Hüft- und Kniegelenke stützen:

• Vom Sitzen zum Stehen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Stehen Sie langsam auf, und setzen Sie sich wieder hin, ohne die Hände zu benutzen. Achten Sie darauf, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie über den Füßen zu halten. Wenn Sie Hilfe brauchen, benutzen Sie die Armlehnen, um sich abzusenken. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.

• Mini-Wandbeugen. Stellen Sie sich mit Kopf und Rücken an die Wand. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Gehen Sie leicht in die Hocke, so dass Ihre Knie in einem 30-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie sich wieder in den Stand hoch. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

• Einbeiniges Gleichgewicht: Stellen Sie sich neben eine Theke oder einen Tisch und stützen Sie sich mit einer Hand darauf ab. Heben Sie ein Bein an und balancieren Sie bis zu 10 Sekunden lang auf dem anderen. Wenn Sie stärker werden, können Sie einen Finger benutzen oder die Stütze ganz weglassen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Übung für den Bewegungsbereich

Probieren Sie diese Übungen aus, um die Steifheit in Ihren Hüften und Knien zu lindern. Sie können dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu verbessern und Ihre Bewegungsfähigkeit zu steigern. Für den Anfang sollten Sie die folgenden Hüft- und Kniegelenkbewegungen ein paar Mal pro Woche durchführen. Versuchen Sie, sie täglich auszuführen.

Für das Knie:

• Kniestreckung im Sitzen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Strecken Sie ein Bein langsam so weit aus, wie Sie können, oder bis es parallel zum Boden ist. Halten Sie die Position 1 bis 2 Sekunden und senken Sie das Bein wieder auf den Boden. Wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

• Kniebeugung im Sitzen. Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls (achten Sie darauf, dass der Stuhl stabil ist und nicht kippt). Heben Sie ein Knie an und legen Sie Ihr Schienbein in die Hände. Ziehen Sie das Schienbein sanft in Richtung Oberschenkel. Halten Sie die Position 1 bis 2 Sekunden lang und lassen Sie sich wieder auf den Boden fallen. Wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Für die Hüfte:

• Hüftbeuger im Stehen dehnen. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, so dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen. Beugen Sie Ihr hinteres Bein leicht und beugen Sie langsam Ihr vorderes Knie, wobei Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. (Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinausgehen.) 5 bis 20 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Eventuell müssen Sie sich an einer Wand oder an der Rückenlehne eines Stuhls festhalten, um sich abzustützen.

• Knie zur Brust. Legen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden (oder strecken Sie die Beine vor sich aus). Bringen Sie ein Knie in Ihre Hände. Ziehen Sie das Knie sanft zur Brust. Halten Sie die Position für 1 bis 5 Sekunden. Dreimal wiederholen; zur anderen Seite wechseln.

Welche Übungen sollten Sie bei Hüft- und Knie-Arthrose vermeiden?

Früher haben Experten Menschen mit Hüft- und Knie-OA Übungen mit hoher Belastung, wie Laufen und Springen, verboten. Die Idee war, dass sie das Gelenk überlasten und schädigen könnten. Bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer OA könnte jedoch das Gegenteil der Fall sein. Der Aufprall kann Zellen anregen, die den Knorpel reparieren, sagt Oswald.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sofort auf ein Laufband steigen können. Wenn Sie gerade erst anfangen, müssen Sie zunächst Ihre Kraft und Ausdauer trainieren. Das kann Verletzungen vorbeugen. Fügen Sie dann langsam Übungen mit hoher Belastung hinzu, sagt Robertson. Beginnen Sie zum Beispiel mit nur 5 Minuten Joggen.

Ist Ihr OA schwerwiegend? Dann müssen Sie wahrscheinlich ganz auf anstrengende Übungen verzichten. Seien Sie vorsichtig mit den folgenden Übungen; fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie sie durchführen können.

• Laufen, insbesondere auf unebenem Untergrund

• Tennis, Basketball und andere Aktivitäten, bei denen Sie schnell die Richtung wechseln

• Step-Aerobic und andere Übungen, bei denen gesprungen wird