Die richtigen Übungen können tatsächlich helfen, Ihre Arthrose zu lindern. Hier ein paar Tipps für den Anfang.
Die richtige Mischung aus körperlicher Aktivität kann Ihre Schmerzen lindern und Ihre Gelenke schützen. Dazu gehört ein Training, das Sie stärker, fitter und flexibler macht.
Bewegung kann Steifheit lindern und Ihren Knorpel mit Blut und anderen Nährstoffen versorgen. Das ist die Polsterung an den Enden Ihrer Knochen. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen auch helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn Sie überflüssige Pfunde abnehmen, werden Ihre Gelenke weniger belastet.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Er kann Sie an einen Physiotherapeuten verweisen, der ein auf Sie zugeschnittenes Trainingsprogramm entwickelt.
Einige Übungen sind für Hüft- und Kniegelenksprobleme besser geeignet als andere. Hier ist, was Sie wissen müssen.
Aerobic-Übung
Aerobes Training, auch Ausdauer- oder Kardiotraining genannt, ist gut für Herz, Blutgefäße, Muskeln und Lunge. Außerdem verbrennen Sie dabei Kalorien. Wählen Sie gelenkschonende Aerobicübungen mit geringer Belastung.
Zu den Optionen, die bei Hüft- und Knie-OA gut sind, gehören:
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Gehen
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Ellipsenförmig
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Radfahren
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Schwimmen
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Wassergymnastik
Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie langsam und hören Sie auf Ihren Körper. Machen Sie ein paar Mal pro Woche einen 10-minütigen Spaziergang um Ihren Block. Wenn Sie sich dabei gut fühlen, versuchen Sie es in der nächsten Woche mit 15-20 Minuten. Steigern Sie sich bis zu 30 Minuten moderater Bewegung pro Tag.
Krafttrainingsübungen
Ihre Quads, Hamstrings und andere Muskeln wirken wie Stoßdämpfer für Ihre Hüften und Knie. Je stärker sie sind, desto geringer ist der Druck auf Ihre geschwächten Gelenke.
Ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen herauszufinden, welche Muskeln Sie trainieren sollten. Er kann Ihnen Widerstandsbänder oder kleine Gewichte geben, mit denen Sie arbeiten können. Sie werden Ihnen vor allem beibringen, wie Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen können. Die Idee ist, die Muskeln zu stärken, die Sie bereits haben. Sie müssen nicht viel Masse hinzufügen, um sich besser zu fühlen.
Hier sind einige Ideen:
Gerades Beinheben. Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie ein Bein an und strecken Sie das andere gerade aus. Heben Sie das gestreckte Bein an und spannen Sie den vorderen Muskel Ihres Oberschenkels an. Heben Sie das Bein an, bis sich Ihre Knie auf gleicher Höhe befinden. Senken Sie das Bein langsam ab. Arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen mit 10 Wiederholungen vor.
Brücken. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad. Stellen Sie Ihre Füße und Hände flach auf den Boden. Heben Sie die Hüften in die Luft. Halten Sie die Position für einige Sekunden. Senken Sie langsam Ihren Hintern. Machen Sie dies 8-12 Mal.
Mini-Squats. Stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie die Beine etwa schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie ein paar Zentimeter. Ziehen Sie Ihr Gesäß an, wenn Sie wieder aufstehen. Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Knie so weit beugen, dass Sie fast sitzen. Steigern Sie sich bis zu drei Sätzen mit 10 Wiederholungen.
Vom Sitzen zum Stehen. Stellen Sie einen Stuhl oder eine Bank an die Wand. Setzen Sie sich vorne auf den Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Sie sollten etwa so breit sein wie Ihre Schultern. Lehnen Sie sich aus der Hüfte nach vorn und stehen Sie aus eigener Kraft auf. Halten Sie sich an den Armlehnen des Stuhls fest, wenn Sie Hilfe beim Hinsetzen brauchen. Arbeiten Sie sich bis zu 8-12 Wiederholungen vor.
Ihr Physiotherapeut möchte vielleicht, dass Sie bestimmte Übungen jeden Tag machen. Andere müssen Sie vielleicht nur zwei Mal pro Woche machen. Er wird mit Ihnen einen Plan besprechen.
Es ist in Ordnung, wenn Sie sich ein oder zwei Tage nach dem Training wund fühlen. Wenn Sie einige Tage später Schmerzen und Schwellungen haben, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie es übertrieben haben. Machen Sie eine Pause und wenden Sie sich an Ihren Arzt. Er wird Ihnen sagen, ob Sie wieder mit dem Training beginnen können.
Übungen für den Bewegungsbereich
Ihre Muskeln verspannen sich, wenn Sie Ihre Gelenke lange beugen. Sanftes Dehnen, so weit es der Schmerz zulässt, kann diese Steifheit lindern.
Zu Beginn können Sie zwei- bis dreimal pro Woche dehnen. Wenn Sie sich dazu bereit fühlen, können Sie ein- oder zweimal täglich Übungen zur Beweglichkeit durchführen. Wärmen Sie Ihre Muskeln zunächst mit einem 5-minütigen Spaziergang auf.
Für Ihr Knie:
Dehnung der Kniesehne. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine aus. Legen Sie ein Widerstandsband um die Unterseite eines Ihrer Füße. Wenn Sie keins haben, fassen Sie die Rückseite Ihres Oberschenkels. Ziehen Sie Ihr Bein zum Gesicht, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie die Spannung für 30 Sekunden. Senken Sie Ihr Bein langsam ab. Führen Sie dies dreimal durch.
Kniebeugung im Sitzen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Schieben Sie einen Fuß so weit wie möglich nach hinten. Es ist in Ordnung, wenn die Ferse nach oben kommt. Halten Sie die Übung 5 Sekunden lang. Machen Sie dies 10 Mal mit jedem Bein.
Für Ihre Hüften:
Knie zur Brust. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus oder winkeln Sie sie leicht an. Es ist wahrscheinlich am einfachsten, dies auf dem Boden zu tun. Ziehen Sie eines Ihrer Knie zur Brust. Halten Sie es 30 Sekunden lang und entspannen Sie es 30 Sekunden lang. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Knie. Machen Sie dies bis zu viermal.
Hüftbeuger im Liegen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Kante eines Tisches oder Ihres Bettes. Lassen Sie die Beine seitlich herabhängen. Ziehen Sie eines Ihrer Knie zu Ihrer Brust. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. Machen Sie zwei bis drei Wiederholungen. Die Hüfte des hängenden Beins ist diejenige, die gedehnt wird.
Übungen, die Sie auslassen sollten
Früher glaubten Experten, dass Laufen OA verursachen könnte, aber das stimmt nicht mehr. Einige Untersuchungen zeigen sogar, dass es Ihre Knieschmerzen lindern kann, wenn Sie eine leichte OA haben. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie diese oder andere anstrengende Übungen ausprobieren möchten. Sie werden Ihnen sagen, was sicher ist.
Wenn Sie eine schwere OA haben, wird Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich raten, diese Arten von Übungen zu vermeiden:
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Laufen
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Basketball
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Fußball
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Tennis
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Alles, was mit viel Springen zu tun hat
