Tipps zur Verbesserung des Schlafs bei Osteoarthritis, einschließlich Kissen, Schlafposition, Schmerzmittel und Bewegung.
Aber Sie müssen sich nicht mit endlosen unruhigen Nächten abfinden. Mit diesen einfachen Tipps können Sie besser schlafen, wenn Sie OA haben. Sie können auch einige Änderungen an Ihrer Schlafgewohnheit vornehmen, um die Arthritisschmerzen nicht zu verschlimmern.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule im Lot. OA betrifft oft die Rücken- und Nackengelenke. Die falsche Schlafposition kann dazu führen, dass sich diese Bereiche schlechter anfühlen.
Schlafen Sie so, dass Ihr Kopf, Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Neigen Sie Ihren Kopf nicht zu sehr auf eine Seite oder legen Sie ihn nicht zu weit nach vorne oder hinten auf das Kissen. Schlafen Sie auf dem Rücken oder der Seite, nicht auf dem Bauch. Wenn Sie auf dem Bauch liegen, müssen Sie Ihren Hals verdrehen, um zu atmen.
Wählen Sie das richtige Kopfkissen. Es sollte Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule halten. Flache Kissen können Ihren Kopf zu weit nach unten sinken lassen, wenn Sie auf der Seite schlafen. Hohe, überfüllte Kissen können dazu führen, dass sich Ihr Nacken nach oben biegt, wenn Sie auf dem Rücken liegen.
Versuchen Sie es mit einem Federkissen, das Sie an Ihren Kopf und Nacken anpassen können. Wenn Sie gerne auf der Seite schlafen, achten Sie darauf, dass Ihr Kissen gerade dick genug ist, um den Raum zwischen Ihrem Ohr und der Matratze auszufüllen, aber nicht so dick, dass Ihr Kopf nach oben geneigt wird.
Wenn Sie im Flugzeug oder im Auto schlafen, sollten Sie ein kragenförmiges Kissen verwenden. Es kann Ihren Kopf stützen, damit er nicht auf eine Seite kippt.
Bekommen Sie Ihre Schmerzen in den Griff. Wenn schmerzende Gelenke Sie wach halten, können Sie besser schlafen, wenn Sie Ihre Schmerzen lindern können. Regelmäßige Bewegung, Gewichtsabnahme und Physiotherapie können hier Abhilfe schaffen. Möglicherweise benötigen Sie aber auch Medikamente.
Zu den gängigen Mitteln gehören Ibuprofen, Naproxen und Paracetamol, die Sie rezeptfrei kaufen können. Nehmen Sie das Medikament etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ein, damit es wirken kann, bevor Sie versuchen einzuschlafen. Bevor Sie mit der regelmäßigen Einnahme dieser Medikamente beginnen, sollten Sie Ihren Arzt fragen, wie lange Sie sie einnehmen dürfen.
Wenn Ihre Schmerzen hauptsächlich in einem Gelenk auftreten, z. B. in Ihrem Knie, kann Ihr Arzt sie möglicherweise mit einer Steroidspritze in diesem Bereich lindern.
Was ist mit Tabletten, die Sie zum Einschlafen bringen? Es ist besser, Ihre OA-Schmerzen zu behandeln, als regelmäßig Schlafmittel einzunehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten.
Bleiben Sie aktiv, um nachts besser schlafen zu können. Regelmäßige Bewegung kann helfen, Ihre Gelenke zu schmieren. Außerdem lindert sie Schmerzen und Steifheit, gibt Ihnen tagsüber mehr Energie und sorgt für einen besseren Schlaf in der Nacht. ?
Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten moderaten Sport zu treiben, z. B. einen flotten Spaziergang oder einen Wassergymnastikkurs. Beginnen Sie langsam, auch mit nur 5 Minuten. Sie können sich von dort aus steigern.
Yoga ist eine sanfte Übung für Menschen mit OA. Sie können es sogar im Sitzen auf einem Stuhl machen und Ergebnisse wie weniger Schmerzen und Müdigkeit sehen. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Yogastunden Menschen mit OA helfen, besser zu schlafen.
Behandeln Sie Ihre Angstzustände oder Depressionen. Schmerzen und schlechter Schlaf können sich summieren und zu diesen Stimmungsproblemen beitragen. Auf der anderen Seite können Stress und Sorgen über Ihre Schmerzen Sie davon abhalten, gut zu schlafen. Und wenn Sie müde sind, können sich Ihre Schmerzen verschlimmern.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Behandlung von Angstzuständen oder Depressionen. Es gibt viele Möglichkeiten, darunter Psychotherapie, Medikamente, Bewegung und Akupunktur.
Eine kognitive Verhaltenstherapie kann Ihnen bei der Behandlung von Schlafproblemen helfen, was auch Ihre Gelenkschmerzen und Ängste lindern kann.
Schaffen Sie intelligente Schlafgewohnheiten. Einfache Änderungen an Ihrer nächtlichen Routine und der Einrichtung Ihres Schlafzimmers können Ihnen helfen, besser zu schlafen:
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Legen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit fest. Das bringt Ihren Körper in einen Rhythmus, so dass er weiß, dass es Zeit ist, einzuschlafen.
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Machen Sie Ihr Schlafzimmer so dunkel und kühl wie möglich.
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Verzichten Sie nachts auf koffeinhaltigen Kaffee oder Limonade, Schokolade und Alkohol. Diese können Sie wach halten oder Sie mitten in der Nacht aufwecken.
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Schalten Sie Ihren Computer, Ihr Smartphone oder Ihr Tablet etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
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Essen Sie keine große Mahlzeit zu kurz vor dem Schlafengehen. Wenn Sie doch Hunger verspüren, wählen Sie einen leichten Snack. Scharfe, fettige und frittierte Snacks können Ihren Magen verärgern, also vermeiden Sie diese. Essen Sie stattdessen ein paar Cracker mit einem kleinen Löffel Erdnussbutter oder ein kleines Stück Käse.
