Wassergymnastik bei Osteoarthritis: Wassergymnastik und mehr

Seien Sie nicht der Letzte, der die neue Welle des Wassertrainings entdeckt - für Kraft- und Ausdauertraining, Flexibilität, Entspannung, Rehabilitation und Gewichtsmanagement.

Der Letzte im Wasser ist ein ... Erinnern Sie sich noch an diese Herausforderung aus Ihrer Kindheit? Für die fitnessbewussten Erwachsenen von heute hat sie eine neue Bedeutung. Seien Sie nicht der Letzte, der die neue Welle des Wassertrainings entdeckt - für Kraft- und Ausdauertraining, Flexibilität, Entspannung, Rehabilitation und Gewichtsmanagement.

"Wir sehen ein Wachstum an beiden Enden des Spektrums [des Wassertrainings], von hochintensiven Übungen wie Kickboxen und Zirkeltraining bis hin zu Geist/Körper-Workouts wie Tai Chi, das Tai Chi und Shiatsu-Massage kombiniert", sagt Julie See, Präsidentin der Aquatic Exercise Association (AEA) in Nokomis, Florida. "Wir arbeiten gegen das Vorurteil an, dass Wassergymnastik nur etwas für alte Menschen ist und nicht für junge und fitte Menschen. Mit den jüngeren Menschen, die ins Wasser kommen, beginnen wir, eine Menge sportartspezifisches Training und persönliches Einzeltraining zu sehen.

"Wenn es zehn Jahre oder länger her ist, dass Sie einen Wasserfitnesskurs besucht haben, werden Sie viele Veränderungen feststellen", sagt Jane Katz, EdD, außerordentliche Professorin für Gesundheits- und Leibeserziehung am City College of New York und Autorin von Aquafit: Water Workouts for Total Fitness. "Damals waren es die traditionellen Fertigkeiten wie Atmen, Schwimmen und Schweben, die auch heute noch gelehrt werden, aber mit zusätzlichen Dehnungs- und Vertikalübungen", die im Stehen ausgeführt werden.

Ein weiterer Unterschied, sagt sie, ist die Fülle an Trainingsgeräten. Viele Landrattengeräte haben ihren Weg in den Pool gefunden: Handgewichte, Gummischläuche, sogar Fahrräder und Laufbänder. Außerdem gibt es die alten Klassiker wie Flossen und Trittbretter nicht mehr in einer Einheitsgröße für alle. Sie werden in einer Vielzahl von Stilen entwickelt, die für bestimmte Anwendungen geeignet sind.

Wer kann von Wassergymnastik profitieren?

Wassergymnastik kann praktisch jedem zugute kommen, sagt Katz. Die ehemalige Olympionikin unterrichtet Feuerwehrleute und Polizeibeamte in New York City in Fitness und Schwimmen und hat eine besondere Vorliebe für einen Kurs für Frauen in den 60er, 70er und 80er Jahren. Sportler nutzen das Wasser, um sich nach einer Verletzung zu rehabilitieren oder um Cross-Training zu betreiben. Menschen mit Arthritis oder anderen Behinderungen, die nicht an Land trainieren können, nutzen Wasser, um ihre Fitness und ihren Bewegungsradius zu verbessern und Schmerzen und Steifheit zu lindern.

Alter und körperliche Verfassung spielen im Wasser keine Rolle. Kinder lieben es, im Wasser zu spielen, ohne zu wissen, dass es gut für sie ist. Senioren, die an Land auf eine Gehhilfe oder einen Rollstuhl angewiesen sind, können mit Hilfe von Schwimmgürteln und der Auftriebskraft des Wassers im Wasser stehen. Übungen im Wasser sind für schwangere Frauen weniger belastend.

Auch die Fähigkeit zu schwimmen steht nicht zur Debatte: Die meisten Wassergymnastikübungen bestehen aus Übungen, die in vertikaler Position durchgeführt werden (mit dem Vorteil, dass Ihre Haare trocken bleiben).

Der Auftrieb des Wassers kommt sowohl fitten als auch weniger fitten Menschen entgegen. Das Wasser federt steife und schmerzhafte Gelenke oder empfindliche Knochen ab, die durch den Aufprall bei Übungen an Land verletzt werden könnten. Wenn Sie bis zur Taille untergetaucht sind, trägt Ihr Körper nur 50 % seines Gewichts, bis zur Brust sind es 25-35 % und bis zum Hals 10 %. Außerdem, so See, fördert die geringere Schwerkraft den Rückfluss des Blutes aus den Extremitäten zum Herzen.

Auch wenn Wasser die Auswirkungen von Sport auf Rücken und Gelenke deutlich reduziert, verursachen Laufen und andere vertikale Übungen im flachen Wasser doch eine gewisse Belastung. Das ist ein Grund, warum Experten das Tragen von Schuhen empfehlen. "Anfänglich ist jede Art von Schuh geeignet", sagt See. "Sie wollen nicht viel Geld investieren, wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Für den Anfang empfiehlt sie leichte Turnschuhe wie z. B. Keds. "Sobald man sich an das Wasser gewöhnt hat, was in der Regel ein paar Wochen dauert, sollte man in einen besseren Schuh investieren.

Wasser bietet einen mindestens 12-mal größeren Widerstand als Luft, und zwar in jeder Richtung. "Egal, in welche Richtung man sich bewegt, es fordert einen heraus", sagt Katz. "Man braucht keine Ausrüstung und kein Schwimmbecken von olympischer Größe. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper."

Wasser kühlt den Körper und verhindert eine Überhitzung. See weist darauf hin, dass man sich auch bei einer Wassertemperatur von 80 bis 85 Grad, der empfohlenen Temperatur für das Training, vor dem Training im Wasser aufwärmen sollte, um Verletzungen zu vermeiden. Genau wie bei einem Training an Land schwitzen Sie auch bei Übungen im Wasser, daher ist es wichtig, Wasser zu trinken.

Einschüchterung ist vielleicht nicht das Erste, woran Sie denken, wenn Sie die Unterschiede zwischen Land- und Wassergymnastik betrachten. Aber sie ist wichtig, denn die Sorge um das Aussehen oder die richtige Technik hält viele Menschen davon ab, körperlich aktiv zu sein.

"Wasser ist demokratisch", sagt See. "Sobald man im Becken ist, sind wir alle gleich. Man ist weniger eingeschüchtert, als wenn man in ein Aerobic-Studio geht, das von Spiegeln umgeben ist. Sie müssen keinen Badeanzug tragen. Wenn Sie sich wohler fühlen, tragen Sie eine Lycra-Hose und ein T-Shirt. Und es macht nichts, wenn Sie mit dem falschen Fuß aufgestanden sind. Solange du dich bewegst, profitierst du davon."

Kann es mir helfen, Gewicht zu verlieren?

Es ist umstritten, wie effizient Wassergymnastik Kalorien verbrennt. Laut Katz gibt es Hinweise darauf, dass das Training im Wasser nicht so effektiv ist wie das Training an Land, um Körperfett zu verlieren. Ein Grund dafür ist, dass die großen Muskeln der Beine und des Gesäßes im Wasser nicht so hart arbeiten müssen.

Nichtsdestotrotz, so die Expertin, kann Bewegung im Wasser zur Gewichtskontrolle beitragen. Anstrengende Bewegung zügelt den Appetit und fördert die Entspannung - Faktoren, die bei der Kontrolle des zwanghaften Essens eine Rolle spielen.

Außerdem haben Studien zum Wasserwandern gezeigt, dass die Zahl der verbrannten Kalorien mit der Tiefe des Wassers zunimmt. Laut Katz verbrennt eine halbe Stunde Laufen im tiefen Wasser 300 Kalorien, verglichen mit 200-250 beim Laufen an Land, 150 beim Tennis und 150-200 beim Aerobic. Außerdem verbrennt eine 150 Pfund schwere Person beim Schwimmen mit ihrer Zielherzfrequenz etwa 600 Kalorien pro Stunde.

Auswahl eines Wassergymnastikprogramms

Hier finden Sie eine Übersicht über einige beliebte Arten des Wassertrainings:

• Aerobic. Wasser-Aerobic-Kurse beinhalten vertikale Übungen, die oft Übungen an Land nachahmen, wie Tanzen, Gehen, Laufen, Hampelmänner und Kickboxen. Während Schwimmen eine horizontale Übung ist, die auf der Wasseroberfläche ausgeführt wird, erhöhen vertikale Übungen die Arbeitsbelastung, da sie unter der Wasseroberfläche ausgeführt werden, wo der Widerstand größer ist. Wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie langsam anfangen, indem Sie im flachen Wasser laufen. Steigern Sie allmählich die Intensität Ihres Trainings, indem Sie ins hüfthohe, dann ins brusthohe Wasser wechseln und Bewegungen hinzufügen, bei denen sowohl Arme als auch Beine zum Einsatz kommen. Machen Sie immer eine fünfminütige Aufwärm- und Abkühlphase.

• Tiefwassergymnastik. Tiefes Wasser bietet ein sanftes Training und wird seit langem mit Rehabilitation in Verbindung gebracht, aber es ist auch ein großartiger Ort, um ein hochintensives sportliches Training zu absolvieren und gleichzeitig Überlastungsschäden zu vermeiden. Mit Schwimmgürteln können Sie joggen, laufen, Sit-ups machen und vieles mehr.

• Schwimmrunden. Katz sagt, dass viele Leute denken, Runden zu schwimmen sei langweilig, aber es gibt Möglichkeiten, die Routine zu variieren: das Erlernen verschiedener Züge, das Üben von Tauchgängen und Drehungen und das Hinzufügen von Ausrüstung wie Kickboards, Schaumstoffnudeln und Flossen. Auch wenn Sie vor dem Eintauchen ins Wasser Übungen an Land machen, sollten Sie Ihre Trainingseinheit immer mit einem Aufwärmtraining beginnen, das aus ein paar Runden sehr entspannten Schwimmens bestehen kann, um Ihre Körpertemperatur zu erhöhen und Ihren Körper auf das Schwimmen einzustellen. Ein Anfänger - jemand, der 10 bis 25 Meter schwimmen kann, ohne anzuhalten - sollte ein 30-minütiges Training planen, das ein 10-minütiges Aufwärmen, einen 15-minütigen Hauptsatz und eine fünfminütige Abkühlung umfasst. Katz empfiehlt ein progressives Programm, das Schwimmer von einer Gesamtdistanz von 100 Yards bis hin zu zwei Meilen führt. Wenn sich Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern, sollten Sie weitere Züge in Ihr Repertoire aufnehmen, Ihre Zeit für die verschiedenen Züge messen und Ihre Ausdauer testen.

• Ganzheitliches Workout. Nehmen Sie Ihre bevorzugten Yoga-, Pilates- und Tai-Chi-Übungen mit ins Wasser oder besuchen Sie einen Kurs, um diese beliebten Bewegungen für Körper und Geist zu erlernen. Einige Übungen bieten mehrere Vorteile. Die Yoga-"Krieger"-Position, die im hüfthohen Wasser ausgeführt wird, sorgt beispielsweise für Entspannung, löst Steifheit im Taillen- und Rippenbereich, dehnt den gesamten Körper und stärkt Arme und Beine. Die Unterstützung durch das Wasser und die fließenden Bewegungen dieser Übungen machen sie ideal für die Schwangerschaft und die Rehabilitation. Katz empfiehlt ein 30-minütiges Programm, das jeweils fünf Minuten Aufwärm- und Abkühlphase umfasst. Die Workouts können sich auf Entspannung, Kraft und Tonisierung, Herz-Kreislauf- und Aerobic-Training oder Flexibilität konzentrieren.

• Sportartspezifische Workouts. Katz sagt, dass Wassertraining das Sporttraining abwechslungsreicher macht, bei heißem Wetter Erleichterung verschafft und die Fortsetzung des Trainings nach einer Verletzung ermöglicht. Außerdem kann man bestimmte Bewegungen isolieren und sie im Wasser verstärken. Ein Golfer, Tennisspieler oder Baseballspieler kann beispielsweise in brusttiefem Wasser stehen und seine Schwünge üben, wobei er genau auf die richtige Technik achtet. Um das Training anspruchsvoller zu gestalten, können Widerstandsgeräte wie Paddel verwendet werden. Für Abwechslung sorgt ein Zirkeltraining im Wasser, das Übungen wie Boxschläge, Fußballkicks und Skilanglaufbewegungen beinhaltet.

• Vorgeschriebenes Training. Seit 25 Jahren wird Wassergymnastik für Menschen mit Arthritis "verordnet". Sie verbessert den Bewegungsumfang und die Flexibilität und lindert Gelenkschmerzen und Steifheit. Weniger bekannt, aber ebenso wichtig sind Übungen, die auf andere gesundheitliche Probleme wie Asthma, Fettleibigkeit, Schwangerschaft, Rückenprobleme und andere abzielen. Experten raten, vor Beginn eines Programms Ihren Arzt zu konsultieren.

Viele Fitnessstudios bieten inzwischen eine Vielzahl von Wassergymnastikprogrammen an. Aber wenn Sie keinen Zugang zu einem Wassergymnastikkurs haben, brauchen Sie nicht zu verzweifeln. Bücher und Videos eignen sich hervorragend, um die richtigen Techniken zu erlernen und Ihr eigenes Programm zu erstellen.