Auch mit Arthrose können Sie aktiv bleiben und sich bewegen. Expertentipps, wie Sie Ihren aktiven Lebensstil beibehalten können, wenn Sie an OA leiden.
Wenn Ihr Arzt Ihnen mitteilt, dass Sie an Osteoarthritis (OA) leiden, könnten Sie davon ausgehen, dass die Zeiten, in denen Sie in der Halle Rad fahren und Gewichte stemmen konnten, vorbei sind. Mit Gelenkschmerzen, Schwellungen und Steifheit in der Zukunft ist es schwer vorstellbar, im Fitnessstudio Eisen zu stemmen - geschweige denn, den schmerzenden Körper von der Couch zu schälen, um dorthin zu fahren.
Als bei Kathi Deresinski, 57, erstmals Arthrose diagnostiziert wurde, war sie Läuferin und Aerobic-Lehrerin. Ihr Zustand bremste sie schnell in ihrem aktiven Lebensstil aus. "Die Schmerzen waren so stark, dass sie mich am Unterrichten und am Gehen hinderten", sagt Deresinski, die heute in der Abteilung für Gesundheits-, Sport- und Bewegungswissenschaften am Triton College im Großraum Chicago unterrichtet.
Deresinski lernte bald, dass man nicht nur Sport treiben sollte, wenn man OA hat, sondern dass es eines der wichtigsten Dinge ist, die man tun sollte, um aktiv zu bleiben. "Mir wurde klar, dass man sein Aktivitätsniveau beibehalten kann", sagt sie. "Man muss es zwar modifizieren, aber das heißt nicht, dass man nichts tun kann."
Mit OA aktiv bleiben
"Es gibt einen alten Mythos: Wenn es weh tut, sollte man es nicht tun", sagt Patience White, MD, Vizepräsidentin für öffentliche Gesundheit bei der Arthritis Foundation und Professorin für Medizin und Pädiatrie an der George Washington University School of Medicine and Health Sciences. In Wirklichkeit, sagt sie, ist das Gegenteil der Fall. "Wenn man die richtigen, wenig belastenden Übungen macht, kann man die Schmerzen tatsächlich verringern.
Bewegung schützt die Gelenke, indem sie die Muskeln um sie herum stärkt. Starke Muskeln fangen die zusätzliche Kraft ab, die die Gelenke normalerweise aufnehmen würden. Außerdem bleiben die Gelenke durch die Bewegung flüssig und geschmeidig.
"Aktive Bewegung erhält nicht nur die Kraft der Muskeln um das Gelenk herum, sondern schmiert auch das Gelenk", erklärt Audrey Lynn Millar, PT, PhD, Sportphysiologin und Professorin für Physiotherapie an der Winston Salem State University und Autorin von Action Plan for Arthritis. "Die Gelenke werden mit Nährstoffen versorgt, indem wir sie anspannen und entspannen, was wir durch Bewegung erreichen.
Zu viel Ruhe ist bei Arthrose kontraproduktiv, weil dadurch die Muskeln und Gelenke dekonditioniert werden. "Die Idee, einfach nur ein Stubenhocker zu werden, ist nicht richtig. Wir wollen, dass die Menschen aufstehen und ihre Gelenke bewegen", sagt David Borenstein, MD, klinischer Professor für Medizin am George Washington University Medical Center.
Wenn man nicht aktiv ist, werden nicht nur die Muskeln schwächer, sondern man nimmt auch an Gewicht zu. "Jedes Pfund, das Sie zunehmen, entspricht vier Pfund in jedem Knie", sagt White. Bei nur 10 Pfund Übergewicht werden die Knie bei jedem Schritt um etwa 40 Pfund zusätzlich belastet.
OA-Übungen
Unsere Experten sagen, dass eine Kombination aus Kräftigungs- und Dehnungsübungen ideal ist, um die Gelenke stark und beweglich zu halten. Studien zeigen, dass das Heben von Gewichten oder die Verwendung von Widerstandsbändern nicht nur die Muskelkraft und -funktion verbessert, sondern auch OA-Schmerzen verringern kann. Flexibilitätsübungen, bei denen jedes Gelenk über seinen gesamten Bewegungsumfang bewegt wird, können laut Millar die Steifheit der Gelenke lindern.
Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm um aerobe Übungen erweitern, können Sie Ihr Gewicht kontrollieren. Wenn Sie übergewichtig sind und nur ein paar Pfund abnehmen, kann sich Ihr Schmerzpegel drastisch verringern. "Wenn Sie etwa 15 Pfund abnehmen, können Sie die Schmerzen um die Hälfte reduzieren", sagt White.
Übungen mit geringer Belastung - wie Gehen und Fahrradfahren - sind für Menschen mit Osteoarthritis am sichersten, da sie die Gelenke nicht belasten. Borenstein sagt, dass insbesondere Schwimmen eine ideale OA-Übung ist, da der Auftrieb des Wassers die Stöße abfängt, die normalerweise auf die Knie und andere Gelenke fallen würden. "Es ist gut für Menschen mit schwerer Osteoarthritis, da sie ihre Gelenke weiterhin benutzen können, allerdings in einer unbelasteten Position", sagt er.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich auf jeden Fall aufwärmen. Dadurch wird die Durchblutung angeregt und die Muskeln werden gelockert. Richtiges Aufwärmen kann dazu beitragen, dass die Gelenke am nächsten Tag nicht steif werden und schmerzen. Kühlen Sie sich nach dem Training mit ein paar leichten Dehnübungen ab, um Ihre Gelenke beweglich zu halten.
Langsam trainieren
Nur weil Sie mit Arthrose Sport treiben können, heißt das noch lange nicht, dass Sie sich in ein Basketballspiel stürzen oder um die örtliche Bahn sprinten sollten. Vielleicht können Sie irgendwann zu intensiveren Übungen übergehen, aber Sie sollten sich langsam an Ihr Trainingsprogramm herantasten. Borenstein rät seinen neu diagnostizierten Patienten, nur ein Zehntel der Übungen zu machen, die sie vorher gemacht haben. "Wenn es also 10 Meilen waren, ist es eine Meile. Wenn es 10 Pfund waren, ist es ein Pfund", sagt er. "Dann können sie darauf aufbauen und wissen, wie hoch ihre Toleranzgrenze sein sollte.
Deresinski geht jetzt zu Fuß oder fährt mit dem Fahrrad, anstatt zu laufen. Sie hebt immer noch Gewichte, aber sie sind viel leichter als vor der Diagnose. "Ich habe mit Aktivitäten begonnen, die etwas weniger anstrengend sind, die es mir aber immer noch ermöglichen, an Sportprogrammen teilzunehmen", sagt sie. "Man sollte sich langsam herantasten. Man muss wissen, was der Körper verträgt und was nicht, was man modifizieren und was man stärken muss.
Bevor Sie mit irgendeiner Art von OA-Übung beginnen, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, ob das Training für Sie sicher ist. Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form anwenden, sollten Sie sich über Programme informieren, die speziell für Menschen mit Osteoarthritis entwickelt wurden. Sie finden diese Programme in der Regel in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum. Die Arthritis Foundation bietet landesweit Wassergymnastik, Tai-Chi und andere Programme an.
Physikalische Therapie & OA-Übung
Ziehen Sie auch einen Physiotherapeuten in Betracht, der Ihnen hilft, ein sicheres Übungsprogramm zu erstellen. "Ein Physiotherapeut wird wissen, welche Übungen Sie machen sollten und welche nicht", sagt Millar. Wenn Sie erst einmal wissen, wie die Übungen richtig ausgeführt werden, werden Sie sich wohler fühlen, wenn Sie sie zu Hause selbst durchführen.
Wenn Sie morgens aufwachen und sich steif oder wund fühlen, kühlen Sie die schmerzenden Gelenke und nehmen Sie das von Ihrem Arzt empfohlene Schmerzmittel. Schränken Sie die Übungen an diesen Tagen ein, aber vermeiden Sie sie nicht ganz. "Sie müssen auf Ihren Körper hören und an manchen Tagen etwas kürzer treten, aber Sie sollten nicht ganz aufhören", so Millar.
"In Bewegung zu bleiben ist das, was Ihre Kraft, Ihre Mobilität und Ihre Gesundheit erhält. Und all diese Dinge sind wirklich wichtig", sagt Borenstein.
