Bewegung zur Schmerzlinderung bei Osteoarthritis

Wenn Sie schmerzende Gelenke und Arthrose haben, kann Bewegung helfen.

Menschen mit Arthritis sollten mit ihren Ärzten und anderen Gesundheitsdienstleistern über Bewegungsmöglichkeiten sprechen. Die meisten Ärzte empfehlen ihren Patienten Bewegung. Viele Menschen mit Arthritis beginnen mit leichten Bewegungsübungen, Aerobic mit geringer Belastung und Muskelaufbau. Menschen mit Arthritis können an einer Vielzahl von Sportarten und Bewegungsprogrammen teilnehmen. Der Arzt weiß, welche Sportarten, wenn überhaupt, verboten sind.

Ihr Arzt kann Ihnen Vorschläge für den Anfang machen oder Sie an einen Physiotherapeuten verweisen. Am besten suchen Sie sich einen Physiotherapeuten, der Erfahrung in der Arbeit mit Menschen mit Arthritis hat. Der Therapeut erstellt ein Übungsprogramm für zu Hause und unterrichtet Sie über Methoden zur Schmerzlinderung, die richtige Körpermechanik (Position des Körpers für eine bestimmte Aufgabe, z. B. das Heben einer schweren Kiste), Gelenkschutz und Energieerhaltung.

Bewegung kann die Muskeln um die Gelenke herum stärken, was zur Entlastung der Gelenke beiträgt. Übung auch:

• Verringert die Steifheit der Gelenke

• Erhöht die Flexibilität und Ausdauer

• Verbessert Ihre Stimmung und Ihr Selbstwertgefühl

• Hilft Ihnen, besser zu schlafen

• Hält das Gewicht unter Kontrolle

• Gibt Ihnen mehr Energie

Neben der Linderung von Arthroseschmerzen kann Bewegung auch anderen Gesundheitsproblemen wie Osteoporose, Diabetes und Herzerkrankungen entgegenwirken.

Wie man bei Osteoarthritis mit dem Training anfängt

Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt darüber, welche Art von Bewegung für Sie am besten geeignet ist. Beginnen Sie dann langsam. Beginnen Sie unter der Aufsicht eines Physiotherapeuten oder eines qualifizierten Sporttrainers.

Es ist immer sinnvoll, das Training mit einem Aufwärmtraining zu beginnen. Menschen mit OA sollten jedoch noch einen Schritt weiter gehen, um ihre Muskeln aufzuwärmen. Ein warmes Bad oder das Auflegen von Wärmepackungen auf die Gelenke können vor dem Training hilfreich sein.

Auch die Bewegung selbst kann die Muskeln aufwärmen. Wenn Sie sich auf das Schwimmen oder Laufen vorbereiten, kann Ihr Aufwärmtraining ein leichtes Schwimmen oder Gehen sein.

Aufwärmübungen für Osteoarthritis

Hier finden Sie einige einfache Aufwärmübungen für Arthrose, die vom ärztlichen Fitnessexperten Richard Weil, MEd, CDE, entwickelt wurden. Machen Sie drei bis fünf Wiederholungen von jeder Übung.

• Seitliche Biegungen:

  Hände in die Hüften stemmen. Beugen Sie sich von der Taille aus auf eine Seite. Dann wieder hochkommen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

• Schulterzucken:

  Heben Sie eine oder beide Schultern in Richtung der Ohren an. Absenken und wiederholen.

• Armkreise:

  Strecken Sie die Arme zu beiden Seiten aus. Drehen Sie die Arme nach vorne, dann nach hinten.

• Drehungen des Rumpfes:

  Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen. Drehen Sie sich zur linken Seite. Drehen Sie sich dann auf die rechte Seite.

Kräftigungsübungen für Osteoarthritis

Die Muskeln können durch das Heben von Handgewichten, die Verwendung flexibler Schläuche und sogar das Heben einer 1-Liter-Wasserflasche gestärkt werden.

Um ein Handgewichts-Programm zu beginnen, sollten Sie Gewichte verwenden, die Sie 12 bis 15 Mal mit guter Form heben können (ein Gewicht von 1 oder 2 Pfund kann einen großen Unterschied machen). Vergewissern Sie sich, dass Sie sich bei der Verwendung der Gewichte wohl fühlen. Beginnen Sie mit diesen einfachen Kräftigungsübungen. Machen Sie zwei oder drei Sätze mit jeweils acht bis 12 Wiederholungen.

• Bizeps-Curls:

  Beginnen Sie mit seitlich gebeugten Ellbogen. Halten Sie den Oberarm an der Seite und führen Sie eine Hantel bis zur Schulter. Senken Sie sie in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm. Fahren Sie fort, zwischen den Seiten zu wechseln.

• Trizeps-Extensions:

  Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht über dem Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen nach oben gerichtet und senken Sie das Gewicht hinter Ihren Kopf. (Achten Sie darauf, dass Sie nicht den Nacken treffen.) Heben Sie das Gewicht wieder über den Kopf. Zurückkehren und wiederholen.

• Seitliches Heben:

  Heben Sie die Arme (leicht angewinkelt) auf Schulterhöhe, wobei die Arme an den Seiten liegen. Absenken und wiederholen.

• Liegestütz an der Wand:

  Diese Übung eignet sich hervorragend für Menschen, die nicht in der Lage sind, einen normalen Liegestütz zu machen. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa 15 cm von einer Wand entfernt auf. Legen Sie die Hände etwas breiter als die Schultern. Senken Sie die Brust zur Wand und drücken Sie sich dann in die Ausgangsposition zurück.

Verwenden Sie nach dem Training bei Bedarf Kältepackungen. Viele Menschen mit Arthritis beenden ihr Trainingsprogramm auf diese Weise.

Aerobic-Übungen bei Osteoarthritis

Versuchen Sie, sich mindestens 150 Minuten pro Woche zu bewegen. Das können 30 Minuten sein, fünfmal pro Woche. Wenn Sie keine halbe Stunde erübrigen können, teilen Sie sie in 10-minütige Abschnitte über den Tag verteilt ein. Sie können mit kurzen, zügigen Spaziergängen, Treppensteigen oder Radfahren beginnen.

Wenn Ihre Ausdauer zunimmt, können Sie 30- bis 45-minütige Einheiten einplanen. Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tai Chi, Yoga und Wassergymnastik sind allesamt gute Aerobic-Übungen für Menschen mit Arthrose. Wassergymnastik ist wegen der wohltuenden Wärme und des Auftriebs des Wassers besonders geeignet. Es ist eine sanfte Art, Gelenke und Muskeln zu trainieren - und es wirkt als Widerstand, um die Muskelkraft zu stärken.

Auch im Alltag können Sie körperliche Aktivitäten einbauen, die Ihrer OA helfen können. Waschen Sie das Auto, mähen Sie den Rasen, saugen Sie das Haus oder machen Sie einen Schaufensterbummel im Einkaufszentrum. Sie können sogar im Zimmer herumlaufen, während Sie fernsehen. Auch wenn es nicht nach viel aussieht, halten kleine Bewegungen Ihre Gelenke in Bewegung und verbrennen Kalorien.

Wie viel Bewegung ist zu viel?

Die meisten Experten sind sich einig, dass Bewegung zu anstrengend ist, wenn sie mehr als eine Stunde lang Schmerzen verursacht. Menschen mit Arthritis sollten mit ihrem Physiotherapeuten oder Arzt zusammenarbeiten, um ihr Trainingsprogramm anzupassen, wenn sie Probleme wie diese bemerken:

• Ungewöhnliche oder anhaltende Müdigkeit

• Mehr Schwäche

• Weniger Bewegungsumfang

• Mehr Gelenkschwellungen

• Anhaltende Schmerzen (Schmerzen, die länger als 1 Stunde nach der Belastung anhalten)

Erwägen Sie geeignete Freizeitübungen (nach der Durchführung von Bewegungs-, Kräftigungs- und Aerobicübungen). Bei Freizeitübungen treten weniger Verletzungen der von Arthritis betroffenen Gelenke auf, wenn zuvor Bewegungs-, Kräftigungs- und Aerobicübungen durchgeführt werden, die Ihren Körper in den bestmöglichen Zustand versetzen.

Lassen Sie nach, wenn Gelenke schmerzhaft, entzündet oder gerötet sind, und arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um die Ursache zu finden und zu beseitigen.

Wählen Sie das Trainingsprogramm, das Ihnen am meisten Spaß macht, und machen Sie es sich zur Gewohnheit.