Der Arzt zeigt Ihnen einfache Übungen, damit Ihre Gelenke stark und gesund bleiben.
Einfache Übungen für die Gesundheit der Gelenke
Medizinisch geprüft von Brunilda Nazario,?MD am 01. April 2022 1 / 11
Bewegung kann die Gelenke stark halten
Bewegung hilft, die Gelenke beweglich und stark zu halten. Außerdem kann sie Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, was den Druck von schmerzenden Gelenken nimmt. Jedes Pfund, das Sie abnehmen, entlastet Ihre Knie um 4 Pfund und Ihre Hüften um 6 Pfund. Wenn Sie Probleme mit den Gelenken haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, damit Sie wissen, was Sie gefahrlos tun können.
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Aufwärmen ist entscheidend
Das Aufwärmen mit sanften Bewegungen hilft, den Körper auf das Training vorzubereiten. Einfache Übungen wie Seitenbeugen, Schulterzucken, Armkreisen, Überkopfstrecken und das Beugen zu den Zehen sind gute Aufwärmübungen, die Sie drei- bis fünfmal wiederholen sollten. Denken Sie daran, dass Sport keine Schmerzen verursachen sollte - gehen Sie es ruhig an. Heben Sie sich die Dehn- und Haltebewegungen für die Zeit nach dem Aufwärmen oder dem Training auf.
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Den Sprung wagen
Bewegung stärkt die Muskeln, die Ihre Gelenke stützen. Aerobes Training (oder Cardio) hilft Ihrem wichtigsten Muskel: Ihrem Herzen. Da Sie mehrmals pro Woche trainieren werden, sollten Sie sich überlegen, welche Aktivitäten Ihnen Spaß machen - Schwimmen, Tennis, Basketball oder etwas anderes, das Ihnen Spaß macht.
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Stärker werden
Kräftigungsübungen wie Krafttraining helfen Ihnen, die Muskeln aufzubauen, die Ihre Gelenke stützen. Sie können Handgewichte, Widerstandsbänder oder sogar eine 1-Liter-Wasserflasche verwenden. Beginnen Sie mit Gewichten, die Sie 12- bis 15-mal heben können, ohne sich zu verrenken oder eine schlechte Form zu haben. Wenden Sie sich an einen zertifizierten Personal Trainer, der Ihnen hilft, das beste Trainingsprogramm für Sie zusammenzustellen.
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Latzug
Stellen Sie sich mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Stützen Sie sich mit den Armen über Kopf ab und halten Sie eine Hand mit der anderen. Ziehen Sie nach oben, während Sie sich gerade zur linken Seite beugen. Halten Sie Ihren Unterkörper gerade. Sie sollten den Zug an Ihrer rechten Seite spüren. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang. Führen Sie diese Übung zwei- bis viermal auf jeder Seite durch.
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Trizeps-Dehnung
Stellen Sie sich mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie den linken Arm und bringen Sie den Ellbogen gerade nach oben, so dass er zur Decke zeigt. Halten Sie den Ellenbogen mit der rechten Hand. Ziehen Sie den Ellbogen sanft zu Ihrem Kopf. Sie dehnen die Rückseite Ihres gebeugten Arms. Halten Sie die Übung 15 bis 30 Sekunden lang. Wechseln Sie dann den Ellenbogen. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis viermal mit jedem Arm.
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Wadendehnung
Stützen Sie sich mit den Händen auf eine Wand, eine Stuhllehne, eine Arbeitsplatte oder einen Baum. Treten Sie nun mit dem rechten Bein zurück. Halten Sie es gerade, und drücken Sie die rechte Ferse zum Boden. Schieben Sie die Hüfte nach vorn und beugen Sie das linke Bein leicht. Sie sollten die Dehnung in Ihrer rechten Wade spüren. Halten Sie die Stellung 15 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis viermal für jedes Bein.
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Quadrizeps-Dehnung
Sie werden diese Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Stellen Sie sich zunächst auf Ihren linken Fuß. (Sie können sich an etwas festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.) Beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihren Knöchel zu Ihrer rechten Hand. Greifen Sie den Knöchel und ziehen Sie den Fuß zum Po, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie die Knie eng zusammen. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 2 bis 4 Mal für jedes Bein.
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Leistendehnung
Dehnen Sie Ihre Leisten- oder inneren Oberschenkelmuskeln, indem Sie sich auf den Boden setzen und die Fußsohlen zusammenpressen. Fassen Sie Ihre Knöchel und ziehen Sie Ihre Beine sanft zu sich heran. Gehen Sie nur so weit, wie es für Sie angenehm ist. Drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen gegen den Boden. Sie sollten die Dehnung in den Innenseiten Ihrer Oberschenkel spüren. Halten Sie die Leistendehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei- bis viermal.
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Dehnung der Kniesehne
Die Kniesehnenmuskeln verlaufen an der Rückseite Ihres Oberschenkels. Dehnen Sie sie, indem Sie sich aufrecht auf einen Stuhl setzen und einen Fuß auf den Boden stellen. Heben Sie das andere Bein langsam an ? während Sie das Knie gerade halten. Stützen Sie Ihr Bein mit beiden Händen ab. Halten Sie die Übung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei- bis viermal mit jedem Bein.
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Hören Sie auf Ihren Körper
Sport sollte Sie herausfordern, aber keine Schmerzen verursachen. Wenn Sie nach einer neuen Übung einen leichten Muskelkater haben, ist das normal. Wenn er jedoch länger als ein paar Tage anhält, sollten Sie Ihr Training reduzieren, um Ihrem Körper mehr Zeit zu geben, sich an die neue Routine zu gewöhnen. Wenn Sie anhaltende Schmerzen haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.
