Das Expertenteam des Doktors hilft zwei vielbeschäftigten Müttern, ihre Ess-, Trainings- und Lebensgewohnheiten zu ändern - plus Tipps für Muttertagsgeschenke für Ihre eigene Umgestaltung.
Gleichgewicht. Zeit. Bewegung. Wir könnten alle ein bisschen mehr von allem gebrauchen. Unmöglich, oder? Ganz und gar nicht. Wie das Expertenteam des Doktors beweist, ist es möglich.
Zwei vielbeschäftigte Mütter, die auf der Suche nach Tipps sind, wie sie sich gesünder ernähren, Fitness in ihren hektischen Zeitplan einbauen und ihr Leben besser in den Griff bekommen können, damit sie Zeit für ihre Kinder, ihren Mann, ihr Haus, ihre Karriere - und für sich selbst - haben unserem Expertentrio - einer Ernährungsberaterin, einem Fitnesstrainer und einem Life-Coach - ihre Geschichten und Probleme erzählt. Die Experten gaben ihnen einfache, praxisnahe Ratschläge, die sie sofort in die Tat umsetzen können - Ratschläge, die auch für Sie funktionieren können.
Für unser Expertenteam haben wir ausgewählt:
Der Ausbilder
Michael Lin, zertifizierter Personal Trainer und Miteigentümer von Verve Health & Fitness in Washington, D.C.
Der Ernährungsberater
Carolyn O'Neil, MS, RD, eingetragene Ernährungsberaterin in Atlanta und Mitautorin von The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous!
Der Lebensberater
Tevis Rose Trower, Gründer der Balance Integration Corp. in New York City, zertifizierter Kreativitätscoach und Autor des Blogs "Life Works" bei doctor.
Vier Kinder und ein süßer Zahn
Heidi Swanson, 37, Minneapolis, Minnesota, Hausfrau und Mutter von vier Jungen im Alter zwischen 2 und 12 Jahren. Heidi ist 1,70 m groß und wiegt 164 Pfund.
Ich bin seit zwei Jahren Vollzeit-Hausfrau und brauche Hilfe bei der Einteilung meiner Zeit. Ich bin so beschäftigt, dass ich den Überblick verliere. Ich kann mich nicht daran erinnern, wann mein Mann und ich das letzte Mal eine Verabredung hatten, die nichts mit der Arbeit zu tun hatte. Und es fällt mir furchtbar schwer, ausreichend ins Fitnessstudio zu gehen, um gesund zu bleiben.
Mein größtes Problem mit meiner Ernährung ist, dass ich es liebe, für meine Kinder zu backen - und ich liebe es, das zu essen, was ich backe. Ich scheine auch die Idee im Kopf zu haben, dass ich die Teller meiner Kinder abräumen muss, wenn sie es nicht tun. Ich setze mich zu allen Mahlzeiten hin, aber zu Mittag esse ich zum Beispiel das, was ich für die Kinder koche, wie Makkaroni mit Käse und Hot Dogs - obwohl es zu dieser Mahlzeit immer Obst und Gemüse gibt, und auch zum Abendessen. Ich würde gerne wissen, wie man mit 37 Jahren die Portionen kontrolliert. Ich glaube, ich sollte nicht mehr so essen wie früher, weil sich mein Stoffwechsel verändert - und ich weiß nicht, wie das aussieht. Ich esse einfach, bis ich satt bin.
Sport zu treiben ist schwierig. Ich möchte viermal pro Woche trainieren, aber ich gehe nur viermal im Monat ins Fitnessstudio. Es kommt einfach immer etwas dazwischen. Wenn wir zum Beispiel keine Lebensmittel mehr haben, muss ich einkaufen gehen, anstatt zu trainieren. Ich kann ins Fitnessstudio gehen, wenn die Kinder zu Hause sind, weil es dort eine kostenlose Kinderbetreuung gibt, aber manchmal ist allein schon die Verantwortung, vier Personen ins Auto zu laden, um mit mir zu fahren, entmutigend. Und manchmal fühle ich mich einfach zu müde, um zu trainieren.
Der Rat des Ernährungsberaters
Abwechslung. Sie brauchen mehr Abwechslung in Ihrem Essverhalten. Müsli und Toastbrot sind Ihr Lieblingsfrühstück, aber wie wäre es, wenn Sie nur eines dieser Kohlenhydrate wählen und mehr Eiweiß in den Tag einbauen? Zwei Rühreier mit Toast geben Ihnen mehr Durchhaltevermögen als Butter und Marmelade. Wenn du morgens ein Müsli mit Sojamilch isst, bekommst du das nötige Eiweiß, aber versuch doch mal, frische Beeren oder eine in Scheiben geschnittene halbe Banane in das Müsli zu geben.
Achten Sie auf Ihren Stoffwechsel. Er verändert sich mit zunehmendem Alter. Deshalb sollten Sie sich darauf konzentrieren, mehr nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel zu essen, z. B. fettfreie Milch, Obst, Gemüse, mageres Fleisch (Hähnchen ohne Haut, in Scheiben geschnittener Truthahn oder Roastbeef), Nüsse in Maßen und Eier.
Verbessern Sie Ihre Mahlzeiten. Sie haben gesagt, dass Sie alles essen, was Sie den Kindern zum Mittagessen kochen, aber Sie müssen das umdrehen: Überlegen Sie sich zuerst, was für Sie gesund ist, und die ganze Familie wird folgen. Wenn es also Makkaroni mit Käse gibt, nehmen Sie Vollkornnudeln und fügen Sie Brokkoliröschen oder gefrorene Erbsen hinzu. Kinder haben ihre eigenen Ernährungsbedürfnisse, und das gilt auch für erwachsene Frauen. Sie brauchen größere Portionen Salat oder frisches Gemüse zum Mittag- und Abendessen. Es reicht nicht aus, nur die Reste zu essen.
Planen Sie im Voraus. Organisieren Sie Ihre Einkaufsliste nach den Kategorien für gesunde Lebensmittel: Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch sowie Vollkornprodukte und Getreideprodukte. Auf diese Weise füllen Sie Speisekammer und Kühlschrank mit den guten Lebensmitteln, die Sie zum Kochen und Servieren gesunder Mahlzeiten benötigen.
Der Rat des Trainers
20 Pfund abzunehmen ist durchaus machbar. Setzen Sie sich das Ziel, ein Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie zwei Monate lang sehr intensiv gut essen und Sport treiben, werden Sie 10 Pfund abnehmen und viel mehr Energie und Motivation haben, die zweiten 10 Pfunde zu verlieren.
Aber Sie müssen sich ein 30-Minuten-Fenster in Ihrem Tag schaffen, um ins Fitnessstudio zu gehen. Machen Sie ein kurzes, schnelles Training, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und sich auf die größeren Muskelgruppen zu konzentrieren. Sie können auch Kardio-Training in Ihren Tag einbauen. Machen Sie zum Beispiel Ausfallschritte beim Staubsaugen. Machen Sie alle drei Meter fünf Ausfallschritte. Machen Sie beim Geschirrspülen Kniebeugen gegen den Tresen. Wenn Sie die Treppe hinaufgehen, gehen Sie zwei Stufen hinauf und eine Stufe zurück - das dauert länger und verbrennt mehr Kalorien.
Das Training, das ich für Sie entworfen habe, ist viel einfacher, als sich um vier Kinder zu kümmern.
Sie können es zu Hause oder im Fitnessstudio mit 2- bis 5-Pfund-Hanteln durchführen; machen Sie es dreimal pro Woche.
Heidis Trainingsplan:
?20 Boxhiebe auf jeder Seite (das sind 40 Schläge). Halten Sie beide Fäuste locker unter dem Kinn, mit gebeugten Knien und Gewicht auf den Fußballen. Schlagen Sie zuerst mit der rechten Faust nach vorne und nach links, wobei Sie Ihr Gewicht nach vorne verlagern (mit der rechten Hüfte führen). Dann machen Sie das Gleiche auf der linken Seite. Wechseln Sie die Schläge schnell ab.
?15 vollständige Sit-ups. Machen Sie anstelle von Crunches volle Sit-ups im militärischen Stil, bei denen Sie ganz nach oben kommen. Legen Sie sich hin, die Knie gebeugt, die Arme über dem Kopf. Wenn Sie sich aufsetzen, können Sie die Arme über den Körper schwingen und den Boden neben den Fersen berühren, wenn Sie oben ankommen. Halten Sie Ihren unteren Rücken rund, während Sie sich wieder auf den Boden absenken.
?10 Ausfallschritte auf jedem Bein
?20 Schulterdrücken mit Kurzhanteln
?30 Sekunden bis 1 Minute Hampelmänner oder Seilspringen
Wiederholen Sie diese Übung drei- bis fünfmal, mit kurzen, aktiven Pausen dazwischen. Wenn Sie es im Fitnessstudio machen, laufen Sie zwischen den Sätzen auf dem Laufband. Zu Hause können Sie die Kinder dazu bringen, diese Übung mit Ihnen zu machen - nennen Sie es die "Swanson-Familienolympiade". Machen Sie einen Wettbewerb daraus, wer länger eine Kniebeuge machen kann oder wer mehr Hampelmänner in einer Minute schafft.
Der Rat des Lebensberaters
Heidi, es scheint, als ob du dich bei der Brandbekämpfung sehr ablenken lässt und zu beschäftigt bist, um dich um dich selbst zu kümmern. Deine großen Herausforderungen sind sowohl die Planung als auch das Nein-Sagen. Wenn Ihnen zum Beispiel die Lebensmittel ausgehen - Sie wissen, dass Sie vier Kinder haben und wie viel sie verbrauchen. Wie oft kommt das vor? Liegt es daran, dass Sie Ihr Leben nicht so geplant haben, dass Sie voraussehen können, was Sie brauchen, damit die Dinge, die Ihnen wichtig sind, auch einen Platz in Ihren Prioritäten haben?
Als Erstes sollten Sie versuchen, eine Struktur in Ihre Arbeit zu bringen, die darin besteht, eine gute Mutter zu sein. Sie müssen für sich selbst ein guter Chef sein und Ihre Leistung steuern. Setzen Sie sich hin und skizzieren Sie Ihre Aufgaben als Ehefrau und Mutter, Ihre Pflichten in diesem Beruf und Ihre "menschlichen Pflichten". Planen Sie all diese Dinge in Ihren Wochenplan ein - und vergessen Sie nicht, das Fitnessstudio, etwas Zeit zum Lesen und eine Verabredung außerhalb der Arbeit hinzuzufügen.
Bei allem, was nicht Teil dieses Plans ist, sollten Sie eine Pause einlegen, bevor Sie Ja dazu sagen.
Wenn etwas außerhalb Ihrer geplanten wöchentlichen Kernroutine liegt, müssen Sie sagen: "Ich melde mich bei Ihnen. Dieser Freiraum, den Sie sich schaffen, bevor Sie zu etwas Ja sagen, ist wirklich wichtig: Er gibt Ihnen einen Moment Zeit, sich zu fragen: "Ist das wirklich die beste Art und Weise, wie ich meine Zeit nutze?"
Hilfe! Ich bin hungrig nach Zeit für mich
Polly Johnston, 33, Springfield, USA, Grundschullehrerin und Mutter von zwei kleinen Kindern, 4 und 2 Jahre alt. Polly ist 1,70 m groß und wiegt 220 Pfund.
Was möchte ich in meinem Leben ändern? Wo soll ich anfangen? Mein Zeitplan ist verrückt. Ich stehe um 6:30 Uhr auf, um die Kinder auf den Weg zu bringen, bringe sie zur Vorschule und bin um 8:10 Uhr auf der Arbeit. Um 18.00 Uhr hole ich die Kinder ab, dann gehen wir nach Hause, machen Abendessen und Schlafenszeit, und danach arbeite ich bis 23.00 Uhr an den Unterrichtsplänen. An den Wochenenden ist es etwas besser - mein Mann nimmt die Kinder am Morgen und lässt mich ausschlafen.
Die Mahlzeiten werden normalerweise in letzter Minute zubereitet. Frühstück gibt es auf dem Sprung - ich nehme einen Müsliriegel und eine Tasse Kaffee mit, wenn ich aus der Tür gehe. Um 10:45 Uhr esse ich mit meiner Klasse zu Mittag, was oft aus Chicken Nuggets, Reis, Obst und Eistee besteht. Mein wahrer Schwachpunkt ist jedoch die Gemeinschaftsschokolade, die die Lehrer aufbewahren. Ich gehe ein- oder zweimal am Tag hin. Außerdem trinke ich tagsüber ein paar Diätlimonaden und abends noch einmal. Ich versuche, das Abendessen gesund zu halten: Es besteht aus Fleisch, Gemüse und Milch. Aber wenn die Kinder im Bett sind, nehme ich manchmal noch einen Snack zu mir, weil mich das Abendessen nicht satt gemacht hat, z. B. ein Stück Brot mit Erdnussbutter.
Mir gefällt nicht, wie ich jetzt aussehe, aber ich habe nie das Gefühl, dass ich Zeit für Sport habe - und ich hasse das Fitnessstudio. In der High School und im College habe ich Mannschaftssportarten betrieben, wie z. B. Mannschaftssport und Skifahren, aber eine Fitnessstudio-Ratte zu sein, reizt mich nicht. Mein größtes Problem ist, dass ich Zeit nur für mich brauche. Ich würde gerne die Zeit finden, um rauszugehen und zu laufen oder irgendeine Art von Mannschaftssport zu betreiben. Ich habe das Gefühl, dass alles, was ich im Moment mache, für meine Kinder ist.
Der Rat des Ernährungsberaters
Frischen Sie Ihr Frühstück auf. Du brauchst eine bessere Auswahl für dein Frühstück unterwegs. Wie wäre es mit einer Banane auf einem Vollkornfladenbrot, z. B. einem Wasa-Knäckebrot (so groß wie ein Stück Toast und nur 40 Kalorien pro Stück), oder einem dünnen Aufstrich aus Erdnussbutter auf dem Knäckebrot? Wenn Sie normalerweise Sahne in Ihren Kaffee geben, wechseln Sie zu fettarmer oder fettfreier Milch. Ein Milchkaffee (zwei Drittel Kaffee mit einem Drittel Milch) kann Ihnen das nötige Kalzium und Eiweiß liefern, um durchzuhalten.
Planen Sie sättigende Mahlzeiten. Achten Sie darauf, dass Sie die erforderliche Eiweißportion zu sich nehmen, mindestens 4 oder 5 Unzen Huhn, Fleisch oder Fisch. (Die Schulmahlzeiten sind viel zu klein für dich - kein Wunder, dass du später naschst!) Schmeißen Sie einen Salat mit viel Farbe und einer Vielzahl von Gemüsesorten zusammen; garnieren Sie ihn mit kleinen Mengen Avocado, Nüssen oder Käse, wie z. B. zerbröckeltem Blau- oder Fetakäse oder geraspeltem scharfen Cheddar. Sie können den Salat auch mit Ei, Hähnchen und Thunfisch anreichern. Vollkorngetreide sollte Ihr Mantra für Beilagen sein.
Besser naschen. Verzichten Sie tagsüber auf Schokolade, indem Sie einen eigenen Vorrat an harten Süßigkeiten anlegen. Oder genießen Sie ein paar geröstete Nüsse, wie Mandeln oder Walnüsse, oder ein paar Stücke Trockenobst, wie einzeln verpackte Pflaumen. Nachts, wenn Sie Papiere korrigieren müssen, können Sie eine Tasse beruhigenden Kamillentee trinken oder einen aufgeschnittenen Apfel mit etwas Erdnussbutter essen.
Der Rat des Trainers
Beginnen Sie damit, Ihren Gewichtsverlust in überschaubare Ziele aufzuteilen. Anstatt zu sagen: "Ich möchte 50 Pfund abnehmen", fangen Sie damit an, 210 Pfund anzustreben. Wenn Sie dort angekommen sind, setzen Sie sich das Ziel, unter 200 zu kommen. Wenn Sie 199 erreichen, kaufen Sie sich zur Feier des Tages etwas Schönes. Sie brauchen viele kleine Schritte, nicht nur ein großes Ziel, das wie der Mount Everest aussieht.
Da du nicht gerne ins Fitnessstudio gehst, habe ich ein einfaches Trainingsprogramm für dich entworfen, das du zu Hause durchführen kannst und das dich nicht zu viel Zeit kostet. Die Tatsache, dass Sie Mannschafts- und Skirennen gefahren sind, zeigt, dass Sie über eine gute Koordination verfügen - es wird nicht lange dauern, bis Sie wieder in Schwung kommen.
Dreimal pro Woche das folgende Training zu absolvieren, ist ein guter Anfang.
Polly's Trainingsplan:
?10 Liegestütze an der Seite des Couchtisches. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, zu trainieren, ist es einfacher, einen Liegestütz aus einer erhöhten Position zu machen als einen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Tischkante, strecken Sie Ihren Körper aus und drücken Sie sich so hoch, als ob Sie auf dem Boden stehen würden. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, versuchen Sie es zunächst auf einer höheren Fläche - sogar auf dem Tresen -.
?10 Kniebeugen. Sie können in jeder Hand eine Wasserflasche halten und bei jeder Kniebeuge Bizepscurls machen.
?10 Wiederholungen seitliche Planke, jede Seite. Begeben Sie sich in die Plank"-Position: als ob Sie sich an der Spitze eines Liegestützes befänden, die Arme vollständig ausgestreckt. Verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf einen Arm und strecken Sie den anderen in Richtung Himmel. Drehen Sie Ihren Oberkörper in der Taille zur Seite, während Sie Ihren Unterkörper und Ihre Füße weitgehend in Position halten. Gehen Sie langsam zurück in die Planke und auf die andere Seite. Wenn Sie die seitliche Planke nicht auf dem Boden ausführen können, stützen Sie sich mit dem gewichttragenden Arm auf einen Tisch, einen Schreibtisch oder eine Theke.
?10 Crunches (leichter für den unteren Rücken als Sit-ups). Legen Sie sich hin und verschränken Sie die Arme vor der Brust, die Finger liegen leicht auf dem Schlüsselbein, die Knie sind gebeugt und die Füße befinden sich in der Luft. Heben Sie den Brustkorb zu den Knien und halten Sie ihn zwei Sekunden lang.
Wiederholen Sie diese Übung drei- bis fünfmal, mit kurzen, aktiven Ausdauerpausen dazwischen.
Setzen Sie sich nicht auf die Couch und ruhen Sie sich aus. Gehen Sie fünf Minuten lang spazieren, joggen, springen Sie Seil oder machen Sie Hampelmänner. Wiederholen Sie dann die Übung. Beim Ausdauertraining ist Zeit der Schlüssel. Je mehr Sie tun, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Vielleicht sollten Sie sich einen Personal Trainer suchen, der in den ersten Wochen zweimal pro Woche zu Ihnen nach Hause kommt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und um sicherzustellen, dass Sie alles richtig machen.
Danach können Sie einmal im Monat vorbeikommen, um Ihr Training zu aktualisieren und Fortschritte zu machen.
Der Rat des Lebensberaters
Polly, du musst wieder glücklich werden. Wir haben eine falsche Vorstellung davon, was das ist, wenn wir Frauenzeitschriften lesen, die uns oft glauben machen, dass es da draußen ein perfektes Leben gibt, und wenn wir nur klug genug wären und die Kurve kriegen würden, dann wären wir dabei. Deshalb setze ich Sie auf eine "Glücksdiät".
Schreiben Sie eine Liste mit all den Dingen, die Sie nicht getan haben, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen gut tun. Dann müssen Sie sich verpflichten, sich Zeit für diese Dinge zu nehmen, und zwar ausschließlich zu dem Zweck, sich gut zu fühlen. Betrachten Sie sie nicht als Dinge, die Sie tun "sollten", sondern als Dinge, die Sie tun wollen.
Welche Dinge können Sie tun, um sich in fünf Minuten glücklich zu machen? In einer halben Stunde? Wofür brauchen Sie eine ganze Stunde? Planen Sie einige dieser Dinge in Ihren Tag ein, jeden einzelnen Tag. Planen Sie sie genau so, wie Sie Ihren Unterricht in der Schule planen. Vielleicht machen Sie die Fünf-Minuten-Sachen unter der Woche und die längeren Dinge am Wochenende. Schauen Sie zwei Wochen später zurück und sehen Sie, ob es Ihnen besser geht - was hat Ihnen geholfen und was nicht? Können Sie dann den Einsatz erhöhen? Können Sie es auf eine andere Ebene bringen, indem Sie einem Buchclub beitreten oder einen Vortrag in der Bibliothek besuchen? Suchen Sie nach Dingen, die Sie wirklich tief befriedigen.
Geschenkideen für ein gesundes Du zum Muttertag
Von Jennifer Dixon
Sind Sie bereit, Ihr eigenes Makeover zu starten? Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Und ein paar coole Gadgets und Fitnesszubehör können Sie zusätzlich motivieren, sich von der Couch auf das Laufband zu schwingen, sagt Michael Lin, zertifizierter Personal Trainer und Mitinhaber von Verve Health & Fitness in Washington, D.C. Hier sind Lins Tipps:
Gehen Sie für Ihr nächstes Workout nach draußen?
L.L. Bean's Fitness in einer Flasche
packt alles, was Sie brauchen, in eine BPA-freie Wasserflasche in Standardgröße: Sonnencreme, Lippenbalsam, Schrittzähler, Erste-Hilfe-Set und einen schwarzen Beutel mit Kordelzug, in dem Sie alles mitnehmen können. $29.95
Keine Taschen? Kein Problem.
SchuhWallet
ist genau das Richtige, um Ihre Schlüssel, Ihr Bargeld und Ihren Ausweis während Ihres Trainings zu verstauen. Das Portemonnaie mit Klettverschluss wird an den Schnürsenkeln befestigt und verfügt über einen reflektierenden Sicherheitsstreifen. $9.99
Wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen oder einfach nur Ihre übliche Routine auflockern wollen, greifen Sie zu
FitDeck Stretch
. Jede Karte in diesem 56-Karten-Set enthält spezifische Dehnungen, wie z.B. Nackendrehungen, Handgelenkstreckungen und Seitenbeugen, unterteilt in Ober-, Mittel- und Unterkörper-Workouts. $14.95
Sie wollen für Ihre Fitness nicht auf Mode verzichten? Das müssen Sie auch nicht.
Banglz
sind elegante Armbänder und Fußfesseln, die gleichzeitig als Gewichte dienen. Die paarweise verkaufte Version mit einem halben Pfund Gewicht für das Handgelenk hilft, die Muskeln zu stärken, Kalorien zu verbrennen und Verspannungen zu lösen. $24.95
Hätten Sie gerne Ihren eigenen Trainer und Coach, wann immer Sie ihn brauchen? Adidas hat Ihren Wunsch erfüllt. Das
miCoach Pacer
arbeitet mit Ihrem MP3-Player zusammen, um Sie akustisch zu unterstützen, und misst Ihre Herzfrequenz, Entfernung, Geschwindigkeit, Schrittfrequenz, verbrannte Kalorien und verstrichene Zeit. Sie können Ihren Fortschritt auch online verfolgen und Trainingsfeedback erhalten. $139.99
Koppeln Sie Ihren miCoach Pacer oder Ihren MP3-Player mit
PMX 680 von Sennheiser
ist ein schweiß- und wasserfester Kopfhörer mit einem ergonomischen Kopfbügel.
Die auf dieser Seite geäußerten Meinungen sind die der Experten und nicht die des Arztes. Der Arzt befürwortet keine bestimmten Produkte, Dienstleistungen oder Behandlungen.
