Sie sind auf der Suche nach gesunden Mahlzeiten, haben aber wenig Zeit? Hier finden Sie Tipps, wie Sie sich in den Gängen des Supermarkts zurechtfinden und dabei auf eine gesunde Ernährung achten können.
Für vielbeschäftigte Mütter und Berufstätige geht es im Leben darum, jede Minute zu nutzen. Schließlich bedeutet Zeitersparnis bei der Erledigung alltäglicher Aufgaben mehr Zeit, um den Kindern vorzulesen, mit einer guten Freundin zu plaudern oder ein langes, heißes Bad zu nehmen.
Aber bei einigen Aufgaben im Haushalt, wie z. B. dem Lebensmitteleinkauf, ist Qualität genauso wichtig wie Schnelligkeit. Sie möchten den Supermarkt mit so vielen Artikeln wie möglich von Ihrer Einkaufsliste abhaken, ohne auf eine gesunde Ernährung oder Ihre Nerven zu verzichten.
Wie können Sie gesunde Entscheidungen treffen, wenn Sie nur 10 Minuten Zeit für Ihren Einkauf haben? Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, die perfekte Balance zwischen nahrhaft und schnell zu finden.
Erstellen Sie eine Einkaufsliste mit den Mahlzeiten einer Woche.
Das spart Zeit in Ihrem Tagesablauf und verhindert, dass Sie mehrmals in den Supermarkt fahren müssen, sagt Tricia Bland, RD, Sprecherin des American Council on Exercise. Nachdem Sie Ihre Liste zusammengestellt haben, machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihres Kühl- und Gefrierschranks, Ihrer Schränke und Ihrer Vorratskammer, um sicherzustellen, dass Sie nur das kaufen, was Sie brauchen.
Legen Sie Ihre Einkaufsliste in Stein?
Marcia Costello, PhD, RD, LD, Professorin an der Krankenpflegeschule der Villanova University, empfiehlt, eine vorgedruckte Einkaufsliste zu verwenden, auf der alle Grundnahrungsmittel, Milchprodukte, Fleisch und Gemüse aufgeführt sind, die Sie normalerweise kaufen würden. Halten Sie dieses Dokument in ausgedruckter Form zu Hause oder im Büro bereit und kreuzen Sie einfach an, was Sie brauchen, sagt sie. Um den Einkauf zu beschleunigen, sollten Sie die Einkaufsliste in der Reihenfolge der Gänge im Supermarkt anordnen, damit Sie nicht noch einmal zurückgehen müssen, um vergessene Artikel zu holen, sagt Costello.
Leben Sie am Rande.
Das heißt, am Rande des Supermarkts. Um sich möglichst gesund zu ernähren, sollten Sie sich auf den Rand des Ladens konzentrieren. Dort finden Sie frisches Obst und Gemüse, fettarme Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch, sagt Costello. Außerdem können Sie sich in den äußeren Gängen schneller zurechtfinden als in den kleineren inneren Gängen.
Gehen Sie zuerst in den Gemüsegang, um sich gesund zu ernähren.?
Sie sollten die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse füllen, also sollten Sie auch die Hälfte Ihres Einkaufswagens damit füllen. Entscheiden Sie sich für farbenfrohe Produkte wie Spinat, Karotten und Beeren. Diese farbenfrohen Obst- und Gemüsesorten enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe. Greifen Sie auch zu ballaststoffreichen Produkten wie Bohnen, Erbsen, Bananen, Erdbeeren, Äpfeln und Orangen.
Machen Sie aus dem Einkaufen ein Mini-Workout.?
Versuchen Sie, am äußersten Ende des Supermarktparkplatzes zu parken und schnell zum Eingang zu gehen, sagt Bland. Wenn Sie nur wenige Artikel einkaufen müssen, verzichten Sie auf den Einkaufswagen und verwenden Sie einen Einkaufskorb, um Ihren Oberkörper ein wenig zu trainieren. Wenn der Korb für Ihre Einkäufe zu klein ist, schieben Sie den Einkaufswagen in zügigem Tempo.
Einmal im Monat einen großen Sprung machen?
Costello empfiehlt einen monatlichen Lebensmitteleinkauf, um sich mit Grundnahrungsmitteln wie Nudeln, Reis, Müsli, Tomatensauce, Mehl usw. einzudecken. Wenn man diese Dinge in ausreichender Menge vorrätig hat, kann man bei den anderen Lebensmitteleinkäufen nur noch schnell ein paar frische Lebensmittel einkaufen, sagt sie.
Wissen Sie, was Sie wollen, und kaufen Sie es ein?
Dies ist ein gutes Mantra für das Leben und für den Einkauf von Lebensmitteln. Füllen Sie Ihre Küche mit den folgenden leicht zu findenden Lebensmitteln, die auch noch gut für Sie sind. Wenn Sie sie beim ersten Mal gefunden haben, können Sie sie beim nächsten Einkauf einfach mitnehmen:
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Lebensmittel, die mit dem Herz-Siegel der American Heart Associations gekennzeichnet sind; Sie können sicher sein, dass sie herzgesund sind.
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Getreideprodukte, die 100 % Vollkornmehl und/oder Vollkornnahrungsmittel enthalten. Achten Sie auf den Vollkornstempel des Whole Grain Council (Vollkornrat) auf Produkten mit drei Gramm Fett oder weniger pro Portion. Dieser Stempel weist darauf hin, dass das Produkt wenig gesättigte Fette und Cholesterin enthält.
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Produkte mit null Gramm Transfett
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Fettfreie (entrahmte) oder fettarme (1%) Milch
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Käsesorten, die als fettfrei, fettarm oder fettreduziert gekennzeichnet sind.
Wissen Sie, wann Sie Ihre Lebensmittel einkaufen müssen?
Direkt nach der Arbeit sind die Supermärkte überfüllt mit hungrigen und gestressten Menschen. Vermeiden Sie es, zu diesen Zeiten einkaufen zu gehen. An den Tagen, an denen Sie keine andere Wahl haben, als zur Hauptverkehrszeit einzukaufen, sollten Sie sich auf die richtige Stimmung einstellen. Wenn Sie zu diesen Zeiten einkaufen müssen, nehmen Sie sich mehr als 10 Minuten Zeit, um das Gewünschte zu finden. Essen Sie einen proteinreichen Snack wie Erdnüsse, um unüberlegte Einkäufe zu vermeiden.
Denken Sie beim Einkaufen an Schnelligkeit und Gesundheit.?
Für Mahlzeiten, die sowohl schnell als auch nahrhaft sind, schlägt Bland vor, Folgendes zu besorgen und zuzubereiten:
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Ein Thunfisch-Kit, serviert mit einem Stück Obst oder etwas Rohkost
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Hühnerbrust oder Weißer Thunfisch aus der Dose mit leichter Mayo in einer halben Vollkornfladen-Tasche mit Ihrem Lieblingsgemüse
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Ein Vorspeisensalat aus übrig gebliebenen mageren Proteinen wie Hähnchen oder Thunfisch, serviert mit fettarmem Salatdressing oder Salsa
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Ein Veggie-Burger auf 100%igem Vollkornbrot
Hungrig, aber keine Zeit für eine komplette Mahlzeit?
Probieren Sie diese gesunden Snackoptionen, wie Bland empfiehlt:
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Trockenfrüchte, wie Rosinen, entsteinte Pflaumen und Aprikosen
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Teilentrahmte Mozzarella-Käsesticks oder fettarmer Käse mit Vollkorncrackern
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Müsliriegel oder Proteinriegel
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Soja-Nüsse
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Tragbarer griechischer Joghurt (suchen Sie nach Marken, die wenig Zucker und viel Eiweiß enthalten)
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Hummus mit rohem Gemüse
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Fettarmer Hüttenkäse mit frischem Obst, Trockenobst oder Salsa
Gönnen Sie sich vor allem an arbeitsreichen Tagen eine Pause.?
Jeder hat verrückte Abende, an denen die Essenszubereitung das Letzte ist, woran er denkt. An solchen Abenden sollten Sie die Einkaufsliste vergessen und im Supermarkt ein paar vorbereitete Lebensmittel kaufen, z. B. ein gebratenes Hähnchen oder etwas von der Salatbar, sagt Costello. So sparen Sie nicht nur Zeit und Energie, sondern Ihre Familie freut sich vielleicht auch darüber.
