Haben Sie Schwierigkeiten, sich selbstbewusst zu fühlen? Hier sind 4 Schritte, die helfen können

Haben Sie Probleme mit Ihrem Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen? Lernen Sie diese vier Schritte, um Selbstvertrauen aufzubauen.

Wie man Selbstvertrauen aufbaut

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) hat sich bei der Behandlung von Selbstvertrauensproblemen als äußerst wirksam erwiesen. Die CBT geht davon aus, dass physiologische Probleme auf ungesunden, erlernten Verhaltensweisen und Gedanken beruhen. Um ungesunde Gedanken und Verhaltensweisen im Rahmen dieser Therapiemethode zu behandeln, muss eine Person sie mit Hilfe eines Therapeuten neu strukturieren.

Indem Sie mit einem Therapeuten zusammenarbeiten, um die Gedanken zu identifizieren, die Ihnen das Selbstvertrauen nehmen, können Sie sie gemeinsam umstrukturieren. Die folgenden vier Schritte können Sie auf Ihrem Weg zu mehr Selbstvertrauen begleiten.

1. Identifizieren Sie die Umstände oder Situationen, die Ihnen das Gefühl geben, weniger selbstbewusst zu sein. So unangenehm es anfangs auch sein mag, der erste Schritt zur Veränderung Ihres Selbstvertrauens besteht darin, sich bewusst zu machen, was Ihr Selbstwertgefühl beeinträchtigt. Versuchen Sie zu erkennen, wann und wo es aufflackert. Versuchen Sie dann, ohne zu urteilen, eine Bestandsaufnahme zu machen, wann und wo Sie sich weniger selbstbewusst fühlen. Solche Situationen könnten sein:

• Öffentliches Reden am Arbeitsplatz oder in der Schule

• Herausforderungen oder Notfälle bei der Arbeit oder in der Schule bewältigen?

• Eine problematische Beziehung zu Hause, in der Schule, am Arbeitsplatz oder mit einem engen Freund

• Eine signifikante Veränderung in Ihrem Leben am Arbeitsplatz oder zu Hause

?2. werden Sie achtsam mit Ihren Gedanken. Nachdem Sie festgestellt haben, wann und wo Ihr Selbstbewusstsein am stärksten auftaucht, kultivieren Sie ein Gefühl der Achtsamkeit für diese Gedanken. Versuchen Sie, ein Beobachter Ihrer eigenen Gedanken zu werden. Erlauben Sie sich, Ihrem inneren Monolog und der Interpretation dessen, was Ihre Unsicherheiten auslöst, ohne Wertung zuzuhören.

Sie werden feststellen, dass Ihre Gedanken gut, schlecht oder neutral sind. Sie können auf Fakten beruhen oder irrational sein und auf Gefühlen oder Erfahrungen beruhen. Machen Sie eine Bestandsaufnahme und fragen Sie sich ernsthaft, ob das, was Sie denken und glauben, wahr ist.

Ein guter Test ist, sich zu fragen, ob Sie Ihre Gedanken über sich selbst mit einem Freund teilen würden. Wenn die Antwort nein lautet, sollten Sie sich wahrscheinlich nicht mit diesen Gedanken beschäftigen.

3. Stellen Sie nicht hilfreiche oder falsche Gedanken in Frage. Sobald Sie die Gedanken identifiziert haben, die Ihnen im Weg stehen, fragen Sie sich, ob sie sinnvoll sind und mit den Fakten der Situation, in der Sie sich befinden, übereinstimmen.

Das hört sich zwar einfach an, aber in der Praxis kann es ziemlich schwierig sein. Langjährige Ansichten oder Überzeugungen sind schwer zu erkennen, weil sie sich so sehr in Ihre Lebensauffassung eingegraben haben, dass Sie sie vielleicht nur als Meinungen oder Fakten betrachten.

Einige Denkweisen, auf die Sie achten sollten, wenn Sie daran arbeiten, Selbstvertrauen aufzubauen, sind:

• Alles-oder-nichts. Achten Sie auf Gedanken im Zusammenhang mit Aufgaben, bei denen Sie sich entweder als Erfolg oder als Versager sehen. Ein Beispiel könnte sein: Wenn ich bei dieser Präsentation schlecht abschneide, bin ich ein völliger Versager im Leben.

• Fokussierung auf das Negative. Achten Sie auf Situationen oder Beziehungen, in denen Sie alle positiven Aspekte ausblenden und sich nur auf das Negative konzentrieren. Das könnte bedeuten, dass du dir denkst: "Meine Tippfehler in diesem Aufsatz werden meinem Lehrer beweisen, dass ich nicht intelligent genug bin, um in dieser Klasse zu sein.

• Positives in Negatives umwandeln. Selbst wenn man etwas Großartiges erreicht hat, redet man sich ein, dass man es nicht wirklich verdient hat oder dass die Leistung nicht zählt. Im wirklichen Leben könnte das so aussehen: "Ich bin nur befördert worden, weil ich von allen im Team am längsten hier bin, und nicht, weil ich es wirklich verdient habe.

• Sofort das Schlimmste annehmen. Achten Sie darauf, ob Sie in jeder Situation sofort das Schlimmste annehmen, vor allem, wenn es dafür wenig bis gar keine Beweise gibt. Dies könnte sich als Gedanke manifestieren wie: "Sie will nicht mehr mit mir zusammen sein, weil sie seit 24 Stunden nicht auf meine SMS oder Anrufe reagiert hat.

• Gefühle als Tatsachen ansehen. Nur weil du dich auf eine bestimmte Art und Weise fühlst, bedeutet das nicht, dass es eine universelle Wahrheit sein muss. Wenn du dich zum Beispiel an einem Tag schlecht fühlst, heißt das nicht, dass du ein Versager bist oder dich immer so fühlen wirst.

• Negative Selbsteinschätzung. Achten Sie darauf, ob Sie sich ständig selbst herabsetzen oder Witze zu Ihrem Nachteil machen. Vielleicht denken Sie zum Beispiel: "Ich habe es nicht verdient, ein besseres Leben zu haben.

4. Ändern Sie Ihre Gedanken. Sobald Sie Ihre Gedanken erkannt und verstanden haben, können Sie daran arbeiten, sie zu verändern. Einige Strategien, um dies zu tun, sind:

• Verwandeln Sie negative Gedanken in hoffnungsvolle Gedanken. Wann immer Sie sich dabei ertappen, dass Sie negativ über die Zukunft denken, versuchen Sie, sich von diesem Denken abzuwenden und stattdessen freundlich und ermutigend zu sich selbst zu sein. Anstatt zum Beispiel zu denken: "Ich werde bei dieser Prüfung auf keinen Fall gut abschneiden", ändern Sie Ihren inneren Monolog in etwas wie: "Ich kann diese Prüfung meistern, auch wenn sie schwierig sein wird.

• Sich selbst verzeihen. Die Dinge laufen nicht immer wie geplant, Menschen machen Fehler. Aber deine Fehler sind kein Spiegelbild deiner Person. Wenn du einen Fehler machst, sei geduldig mit dir selbst und sage: "Ich habe einen Fehler gemacht, aber er muss mich nicht definieren.

• Streichen Sie "sollte" und "muss" aus Ihrem Wortschatz. Diese beiden Wörter können eine Menge Stress verursachen und extreme Gedanken in die tägliche Denkweise einfließen lassen. Wenn Sie diese Wörter aus Ihren Selbstgesprächen streichen, können Sie realistischere Erwartungen an sich selbst haben.

• Konzentrieren Sie sich auf Positives. Erfreuen Sie sich an den positiven Dingen in Ihrem Leben. Bemühen Sie sich bewusst darum, sie wahrzunehmen, z. B. indem Sie an all die Fähigkeiten denken, die Sie entwickelt haben, um mit schwierigen Situationen umzugehen.

• Betrachten Sie Herausforderungen als Lernerfahrungen. Wenn Sie irgendeine negative Erfahrung machen, fragen Sie sich, was Sie daraus lernen können. Wenn du deine Sichtweise auf diese Erfahrungen änderst, kann sich das positiv auf dein Leben auswirken.

• Neuprogrammierung negativer Gedanken. Nur weil Sie einen negativen Gedanken haben, heißt das nicht, dass Sie negativ auf ihn reagieren müssen. Betrachten Sie ihn stattdessen als eine Aufforderung, Ihre Denkmuster neu zu justieren und gesünder und positiver zu leben.

• Geben Sie sich selbst positive Bestärkung. Wenn Sie etwas tun, das eine positive Veränderung bewirkt, sollten Sie dies anerkennen. Du kannst dir zum Beispiel sagen: "Ich habe meine Rechtschreibaufgabe in der Schule nicht so gut gelöst, aber mein Lehrer hat gesagt, dass sich meine Rechtschreibung verbessert hat, also habe ich mich auf diese Weise verbessert.