Haben Sie Probleme mit dem Einschlafen? Erfahren Sie mehr über die Achtsamkeitstechniken, die Sie zum Einschlafen verwenden können.
Achtsamkeit bedeutet, dass Sie sich Ihrer Gedanken, Sinne, Gefühle und Ihrer Umgebung von Augenblick zu Augenblick bewusst werden. Sie akzeptieren sanft, was Sie denken und fühlen, ohne zu urteilen.
Achtsamkeitstechnik zum Einschlafen
Eine wirksame Methode, die Achtsamkeit zum Einschlafen zu nutzen, ist die Achtsamkeitsmeditation. Bei dieser Technik konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf Ihre Atmung und achten auf Ihre gegenwärtigen Gedanken und Gefühle. Versuchen Sie dabei, nicht an vergangene Erlebnisse oder an die Zukunft zu denken. Die Achtsamkeitsmeditation soll eine Entspannungsreaktion auslösen und Sie von Ihren täglichen Problemen ablenken.
Wie man Achtsamkeitsmeditation in zwei Schritten praktiziert:
Ruhige Konzentration. Wählen Sie einen ruhigen Weg, sich zu konzentrieren. Sie können ruhig bleiben, indem Sie tief einatmen, ein positives Wort oder einen Satz sagen (z. B. entspannen oder ich bin entspannt) oder ein Geräusch machen (om). Sie können diese beruhigenden Handlungen wiederholt durchführen (still oder laut), während Sie ein- und ausatmen.
Entspannen Sie sich. Nachdem Sie sich auf Ihre Gefühle konzentriert haben, lassen Sie los und machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie es Ihnen geht. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, atmen Sie tief ein und kehren Sie zu dem zurück, was Sie für Ihren ruhigen Fokus gewählt haben.
Andere Achtsamkeitstechniken
Alle Achtsamkeitstechniken sind in gewisser Weise wie Meditation. Sie umfassen:
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Drang-Surfen. Bei dieser Technik geht es darum, Ihre Triebe und Gelüste zu bemerken. Achten Sie auf Ihr körperliches Verlangen mit dem Wissen, dass es vorübergehen wird. Die Gewissheit ersetzt den Wunsch, dass das Verlangen verschwindet; so können Sie das Verlangen kontrollieren.
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Sinnliche Achtsamkeit. Um diese Technik anzuwenden, nehmen Sie die Geräusche, Geschmäcker, Gerüche und Anblicke, die Sie wahrnehmen, wahr und benennen Sie sie, ohne zu urteilen.
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Achtsamkeit für Körperempfindungen. Dabei geht es darum, den ganzen Körper wahrzunehmen und auf einfache Empfindungen, wie Juckreiz, zu achten und sie loszulassen.
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Emotionale Achtsamkeit. Mit dieser Technik erlauben Sie sich, alle Emotionen zu fühlen, sie zu benennen und sie ohne Bewertung passieren zu lassen.
Faktoren, die Ihnen beim Entspannen helfen können
Ein entspannter mentaler Zustand ist von entscheidender Bedeutung, wenn Sie versuchen, mit Achtsamkeitstechniken einzuschlafen. Hier sind einige Faktoren, die Ihnen helfen können, Ruhe und Konzentration zu bewahren:
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Die Umgebung. Um sich zu entspannen, brauchen Sie einen ruhigen Ort. Das bedeutet nicht, dass die Umgebung still sein muss. Ruhige Musik oder Geräusche zu hören, kann den Prozess unterstützen. Vermeiden Sie eine laute oder lärmende Umgebung.
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Achtsamkeit. Damit Sie Achtsamkeitsmeditation erfolgreich praktizieren können, müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gegenwart richten. Versuchen Sie, nicht auf das zu achten, was in Ihrer äußeren Umgebung geschieht. Behalten Sie Ihr Atemmuster bei oder konzentrieren Sie sich auf ein Bild in Ihrem Kopf, um zu verhindern, dass Ihr Gehirn abschweift.
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Haltung. Akzeptieren Sie, dass es ganz natürlich ist, dass Ihre Gedanken abschweifen, und bleiben Sie ruhig, wenn dies der Fall ist.
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Positionierung. Es kommt darauf an, wo Sie sich befinden, wenn Sie versuchen, sich zu entspannen. Da Sie versuchen, einzuschlafen, wählen Sie eine Position, in der Sie sich am wohlsten fühlen. Sie können versuchen, sich ins Bett zu legen, bevor Sie mit Ihrer Achtsamkeitsmeditation beginnen.
Vorteile der Achtsamkeit
Achtsamkeit hat neben der Verbesserung des Schlafs noch einige weitere Vorteile. Es wurde festgestellt, dass sie einige psychologische und physische Vorteile hat. Dazu gehören:
Förderung der körperlichen Gesundheit. Achtsamkeitstechniken können bei der Behandlung von Blutdruck, Herzerkrankungen, chronischen Schmerzen und Magen-Darm-Problemen hilfreich sein.
Bewältigung von Problemen der psychischen Gesundheit. Achtsamkeitsmeditation wird bei der Behandlung von Angststörungen, Depressionen, Essstörungen, Zwangsneurosen, Ehekonflikten und Drogenmissbrauch eingesetzt.
Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens. Das Üben von Achtsamkeit kann Ihre Lebensqualität verbessern. Es kann Ihnen helfen, sich an den einfachen Dingen zu erfreuen, was zu einem befriedigenden Leben führt. Es kann Ihnen auch helfen, schwierige Zeiten zu bewältigen.
Tipps zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität
Zusätzlich zu den Achtsamkeitstechniken gibt es einige Praktiken, die Ihnen helfen können, Ihren Schlaf zu verbessern. Wenn Sie diese Gewohnheiten entwickeln, können Sie Ihre Schlafhygiene verbessern. Sie umfassen:
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Versuchen Sie, eine konstante Schlafenszeit einzuhalten. Sorgen Sie dafür, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufwachen, auch am Wochenende.
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Machen Sie Ihr Schlafzimmer gemütlich. Sorgen Sie dafür, dass es dunkel und ruhig ist und eine angemessene Temperatur hat, wenn Sie schlafen wollen.
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Überlegen Sie, ob Sie tagsüber Sport treiben oder körperlich aktiv bleiben sollten, damit Sie nachts leichter einschlafen können.
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Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen elektronische Geräte wie Ihr Smartphone, Ihren Computer oder Ihren Fernseher im Schlafzimmer zu benutzen.
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Versuchen Sie, kurz vor dem Schlafengehen keinen Alkohol, koffeinhaltige Getränke oder eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen.
