Wut ist ein berechtigtes und gesundes Gefühl. Aber die Art und Weise, wie Sie darauf reagieren und es ausdrücken, kann schädlich sein. Lernen Sie, wie Sie die Bestie zähmen können.
Sie können es nicht glauben. Ihr Puls beschleunigt sich, Ihr Gesicht errötet, Sie möchten schreien. Was tun Sie als nächstes? Nehmen Sie eine Auszeit? Lässt du deinem Zorn freien Lauf oder verdrängst du deine harten Gefühle?
Wut an sich ist ein völlig gesundes und sogar nützliches Gefühl. Aber die Art und Weise, wie Sie Ihre wütenden Gefühle zum Ausdruck bringen, kann schädlicher sein als das, was Sie ursprünglich wütend gemacht hat.
Wut hat den schlechten Ruf, eine Emotion zu sein, die wir vermeiden wollen, obwohl sie in Wirklichkeit eine sehr berechtigte und wichtige Emotion ist, sagt Erin S. Bullett, PhD, Direktorin der Psychological Services Clinic an der Universität von Missouri. Aber nicht alle Ausdrucksformen von Wut oder die Verhaltensweisen, die wir mit Wut verbinden, sind sinnvoll.
Wofür ist Wut gut?
Wut ist eine biologische Reaktion - Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Dieser Überlebensmechanismus hat möglicherweise dazu beigetragen, dass die ersten Menschen angesichts von Bedrohungen überlebt haben. Er veranlasst den Körper, in einer brenzligen Situation zu reagieren, sei es, dass er zurückschlägt oder wegläuft.
Auch wenn die Menschen heute nicht mehr mit denselben Bedrohungen konfrontiert sind wie ihre frühesten Vorfahren, erfüllt die Wut immer noch einen wichtigen Zweck.
Wut kann uns motivieren, unser Verhalten zu ändern, wenn zum Beispiel ein wichtiges Ziel blockiert wird, wenn jemand, der uns wichtig ist, bedroht oder angegriffen wird, oder wenn wir das Gefühl haben, nicht respektiert zu werden oder unsere Macht verloren zu haben, sagt Bullett. Sowohl körperlicher als auch emotionaler Schmerz kann bei uns Wut auslösen.
Wenn man wütend wird, kann es sich auch um eine so genannte sekundäre Emotion handeln. Das heißt, sie ist das Ergebnis einer anderen Emotion, wie Eifersucht oder Angst.
Laut Dr. Ashley Hicks, Leiterin der Klinik für Paar- und Familientherapie der Ohio State University, kann man eine sekundäre Emotion in der Regel so ausdrücken, dass man sich nicht so verletzlich oder ausgeliefert fühlt wie bei der primären Emotion. Wenn wir also denken, dass wir wütend sind, fühlen wir uns in Wirklichkeit oft verletzt, verlegen, ängstlich, verlassen oder haben das Gefühl, nicht die Kontrolle zu haben", sagt Hicks.
Was ist so schlimm an Wut?
Es stimmt, Wut ist ein wichtiges Gefühl, das uns sagt, dass etwas falsch, unausgewogen oder ungerecht ist und sich ändern muss, sagt Hicks.
Aber wenn Ihr Körper im Kampf-oder-Flucht-Modus ist, stehen Sie unter Stress. Gelegentlicher Stress ist notwendig, aber ständiger Stress, zu dem auch Wut gehört, kann sich schädlich auf die Gesundheit auswirken.
Die Forschung zeigt, dass Wut ein Risikofaktor für Herzkrankheiten ist. Wenn Sie ständig wütend sind, kann dies Ihr Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall, Geschwüre und Darmerkrankungen erhöhen. Sie kann auch die Wundheilung verzögern und das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen.
Aus diesen Gründen ist es klug, zu lernen, mit diesem Ungeheuer auf gesunde Weise umzugehen und es zu zerstreuen.
Rote Flaggen, wenn Sie rot sehen
Zunächst müssen Sie wissen, wie sich Wut in Ihrem Körper anfühlt, bevor Sie sie als konstruktiv oder destruktiv bewerten können, sagt Hicks. Da wir oft glauben, dass Wut etwas Schlechtes ist, das wir abtun oder ganz vermeiden sollten, beginnen wir, ihre Symptome zu ignorieren.
Wenn Sie sich das nächste Mal wütend fühlen, halten Sie inne und machen Sie eine Bestandsaufnahme, wie sich das in Ihrem Körper anfühlt, um Ihr Bewusstsein zu schärfen. Beschleunigt sich Ihr Puls? Spannt sich Ihr Kiefer an? Weinen Sie?
Einige Anzeichen dafür, dass Sie kurz davor sind, auszuflippen, sind zum Beispiel Hitzegefühl oder Erröten, Herzklopfen oder Erheben der Stimme. Dies können Anzeichen dafür sein, dass wir dazu neigen, unsere Wut auf eine Weise auszuleben, die weniger anpassungsfähig ist, sagt Bullett.
Das vielleicht röteste Anzeichen von allen, fügt sie hinzu, ist, ob Ihre erhitzten Emotionen Sie dazu bringen, sich auf eine Weise zu verhalten, die Sie in der Vergangenheit bedauert haben. Vielleicht sagen Sie unfaire und verletzende Dinge zu der Person, die Sie verärgert hat. Vielleicht stürmen Sie hinaus und lösen damit ein tagelanges Schweigen zwischen Ihnen beiden aus.
Aber wie können Sie sich von diesem Kollisionskurs absetzen und sich selbst in den Griff bekommen, bevor es zu spät ist?
Achtsam sein, wenn man wütend ist
Mach keinen Fehler, es ist schwer, eine Situation klar zu sehen, wenn du rot siehst. Aber genau das müssen Sie lernen, wenn Sie Ihre Gefühle auf gesunde und nicht auf schädliche Weise ausdrücken wollen.
Achtsamkeit zu üben, wenn Sie nicht wütend sind, kann Ihnen helfen, die Fähigkeiten zu entwickeln, die Sie brauchen, um achtsam zu sein, wenn Sie wütend sind. Achtsamkeit ist die Fähigkeit, im Augenblick ganz präsent zu sein, sich dessen bewusst zu sein, was man denkt und fühlt, bis hin zu den kleinsten Empfindungen, ohne von der Situation überwältigt zu werden oder übermäßig darauf zu reagieren.
Wenn Sie lernen, in harmlosen Situationen achtsam zu sein, etwa beim Essen oder Zähneputzen, können Sie diese Fähigkeiten auch in hitzigen Momenten abrufen.
Und die Vorteile der Achtsamkeit bei Wutausbrüchen sind vielfältig.
Sie kann bei der Emotionsregulierung helfen und Sie dabei unterstützen, im Moment langsamer zu werden, so dass Sie sich nicht auf diese wütenden Verhaltensweisen einlassen, sagt Bullett.
Wenn man im Moment langsamer wird oder eine Pause einlegt, kann man besser darüber nachdenken, was die angemessene nächste Handlung sein könnte. In manchen Fällen kann das sein, einfach wegzugehen. In anderen Fällen kann es sein, der Person zu sagen, dass Sie verärgert sind und warum. Wenn Sie Ihre Gefühle mitteilen, können Sie dies ruhiger tun, was zu einer besseren Reaktion der anderen Person führen kann.
Die gesündeste Reaktion auf Wut ist nicht für jede Person in jeder Situation dieselbe. Wenn Sie dazu neigen, die Sicherung durchzubrennen, müssen Sie vielleicht lernen, wegzugehen. Wenn Sie aber dazu neigen, wegzustürmen und zu schmoren, müssen Sie vielleicht lernen, die Situation auf eine selbstbewusste Art und Weise mit Ich-Aussagen zu konfrontieren.
Ich-Aussagen bedeuten, dass man in der Hitze des Gefechts nur über sich selbst spricht, um zu vermeiden, dass man der anderen Person etwas sagt, was man später vielleicht bereut. Anstatt: "Du hörst mir nie zu", könnten Sie als Reaktion auf die vergessene Reinigung sagen: "Ich habe das Gefühl, dass ich nicht gehört werde.
Sie können sich auch selbst daran erinnern, wenn Sie eine Pause machen, die Situation aus der Sicht der anderen Person zu betrachten. Vielleicht sehen Sie einen Grund, warum die Person die Handlung vorgenommen hat, die Sie wütend gemacht hat - auch wenn Sie nicht damit einverstanden sind.
Achtsamkeit kann uns auch dabei helfen, die Fakten zu überprüfen, was eine wichtige Sache ist, sagt Bullett.
Überprüfen Sie die Fakten
Wenn Sie wütend sind, rät Bullett, sich vor einer Reaktion zu fragen, welche Annahmen Sie über den Vorfall haben und welche Tatsachen Sie kennen.
Sie könnten z. B. annehmen, dass Sie jemand im Straßenverkehr geschnitten hat, weil er ein rücksichtsloser Idiot ist. Aber in Wirklichkeit haben Sie wahrscheinlich keine Fakten über den anderen Fahrer. Der Fahrer ist vielleicht auf dem Weg zu einem Notfall oder hat einen schlechten Tag, so dass er im Verkehr unachtsam ist.
Sie können auch die Fakten über sich selbst in diesem Moment überprüfen. Fragen Sie sich zum Beispiel, ob Ihre Gefühle gerechtfertigt sind oder ob Sie müde oder gestresst sind und deshalb wütend reagiert haben.
Wenn Sie anfangen, wirklich darüber nachzudenken, was Sie über die Situation wissen und was nicht, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie unüberlegt reagieren, sagt Bullett.
Achtsamkeit ist heutzutage eine beliebte Praxis - und das aus gutem Grund: Die Forschung zeigt, dass diese Praxis den Zorn mildert. Eine Studie ergab, dass Achtsamkeit Wut, Feindseligkeit und Irritation am Arbeitsplatz reduziert. Andere Studien haben ergeben, dass die Praxis Wut und Ärger bei Menschen mit problematischen Gesundheitsdiagnosen wie Krebs und Diabetes verringert.
Angesichts der Popularität der Achtsamkeitspraxis wird es nicht schwer sein, selbst mehr darüber zu erfahren. Achtsamkeits-Workshops gibt es online und in vielen Großstädten auch in der Praxis. Wer keinen realen Kurs findet, kann sich in der Netflix-Doku-Serie Headspace Guide to Meditation in Achtsamkeit üben... Es gibt auch zahlreiche Achtsamkeits-Apps.
Wenn Sie sich entscheiden, wegzugehen
Emotionen drücken sich auf physische Weise im Körper aus, sagt Hicks. Wir müssen also diese wütende Energie aus unserem Körper herauslassen.
Wenn Sie in Ihrem Moment der Achtsamkeit beschlossen haben, eine Diskussion oder einen Streit über die Ereignisse, die Sie wütend gemacht haben, nicht weiterzuführen, müssen Sie diese negative Energie vielleicht auf andere Weise loslassen. Vielleicht ist es so einfach, wie in ein Kissen zu schreien oder einen tiefen Atemzug zu nehmen und bis 10 zu zählen.
Vielleicht brauchen Sie aber auch ständige Kanäle für die wütende Energie. Lernen Sie Ihre Auslöser kennen, schlägt Bullett vor. Vielleicht werden Sie nach einem langen Arbeitstag oder bei fälligen Rechnungen am ehesten wütend. Finden Sie ein Ventil für Ihre wütende Energie an den Tagen, an denen Sie ausgelöst wurden und zu schlechtem Verhalten neigen.
Sie können lernen, Ihre Wut so zu kanalisieren, dass sie nützlich ist. Intensives Training kann dazu beitragen, unsere Stimmung zu verändern, sagt Bullett, und es gibt einen Grund, warum es Wutaufräumaktionen gibt.
Denken Sie einfach daran, dass Wut, wie alle anderen Gefühle auch, ein berechtigtes Gefühl ist. In vielen Fällen ist sie sogar unbestreitbar berechtigt. Es sollte vermieden werden, dass die Wut das Beste aus Ihnen und Ihren Beziehungen herausholt.
