Die Psychologie der Neujahrsvorsätze

Man macht sie und bricht sie: So muss es nicht sein! Finden Sie heraus, was Ihnen hilft, Neujahrsvorsätze zu fassen, die Sie auch einhalten können.

Menschen lieben es, sich Ziele zu setzen, und das Setzen von Zielen kann zu bedeutsamen Veränderungen führen, aber seien wir ehrlich: Wir sind nicht unbedingt gut darin, uns an diese Ziele zu halten - vor allem nicht an Neujahrsvorsätze. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass etwa 64 % (oder zwei Drittel) der Menschen ihre Neujahrsvorsätze innerhalb eines Monats aufgeben.

Woran liegt das? Warum machen wir uns überhaupt die Mühe, wenn die Vorsätze schon im Februar verblasst sind? Und was wird dieses Jahr anders sein - dieses Mal wirklich?

Warum wir Neujahrsvorsätze fassen

Es ist zum Teil ein Wunsch und zum Teil eine Tradition.

Wir neigen dazu, Vorsätze zu fassen, weil das neue Jahr eine zyklische Zeitspanne ist, in der wir unser Leben neu bewerten und eine Bestandsaufnahme machen", sagt Sabrina Romanoff, PsyD, klinische Psychologin und Professorin an der Yeshiva University in New York City. Die Motivation, Vorsätze zu fassen, wird durch diese zeitliche Unterbrechung motiviert, die wie ein jährlicher College-Abschluss Hoffnung und Erwartungen für das weckt, was wir in Zukunft erreichen wollen.

Man schlägt einen neuen Kalender auf und stellt sich vor, was sein könnte.

Neujahr gibt uns ein Gefühl der Erneuerung, was uns dazu veranlasst, über Bereiche in unserem Leben nachzudenken, die wir verbessern [oder] verändern wollen, und das Starten und Stoppen einer Uhr fühlt sich immer wie die natürliche Zeit an, sagt die Psychologin Mariana Strongin, PsyD.

Aber diese Aufregung ist auch Teil des Problems.

Warum Vorsätze scheitern

Vielleicht hatten Sie letztes Jahr die rosarote Brille auf.

Oft machen sich die Menschen keine Gedanken darüber, was nötig ist, um ein Ziel zu erreichen oder einen Vorsatz zu fassen, und verlassen sich stattdessen auf die Aufregung des neuen Jahres, die sie dazu antreibt, ihr Ziel zu erreichen, sagt Amanda E. White. Sie ist Therapeutin, Rednerin und Autorin von Not Drinking Tonight.

Oder vielleicht haben Sie sich nicht genug Zeit gelassen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Wir scheitern oft daran, unsere Ziele zu erreichen und zu halten, weil sie auf ein bestimmtes Ergebnis ausgerichtet sind (z. B. ein bestimmtes Körpergewicht), sagt Romanoff. Wenn man sich auf ein bestimmtes Ergebnis konzentriert, kann es schwierig sein, in seinen Bemühungen durchzuhalten, wenn sich die Ergebnisse nicht sofort einstellen. Ziele brauchen Zeit, und viele Menschen lassen sich entmutigen und geben schließlich auf, bevor sie ihr Ziel erreicht haben.

Zurückblicken, um vorwärts zu kommen

Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie jedes Mal im Januar denselben Vorsatz fassen, sollten Sie sich genauer ansehen, was vor sich geht.

Der Kreislauf des Fassen und Brechen von Vorsätzen läuft auf ein Kernproblem hinaus: Ehrlichkeit. Das sagt Britt Frank, Traumaspezialistin und Autorin von The Science of Stuck.

Wir setzen uns oft hohe Ziele für die Zukunft, ohne uns ehrlich darüber Gedanken zu machen, warum wir uns in der Vergangenheit so schwer getan haben", sagt Frank. Ohne zu untersuchen, wo wir uns gegen Veränderungen sträuben, setzt sich der Kreislauf von Entschlossenheit, Rückfall und Wiederholung Jahr für Jahr fort.

Veränderung ist möglich. Überprüfen Sie, was Sie zurückhält. Das Durchbrechen von Verhaltenskreisläufen erfordert eine rigorose Verpflichtung zu Ehrlichkeit um jeden Preis, sagt Frank.

Nutzen Sie diese Tipps, um sich nicht ablenken zu lassen, damit Sie an Ihren Zielen festhalten können.

Schneller Gewinn oder langer Lauf?

Unterteilen Sie Ihre Ziele in solche, die entweder langfristig oder kurzfristig erreicht werden können, sagt Romanoff. Kurzfristige Ziele sind schnelle Erfolge. Langfristige Ziele werden Zeit brauchen.

Die Erstellung eines Aktionsplans, der das langfristige Ziel mit kurzfristig erreichbaren und realistischen Zielen verbindet, wird den Erfolg sicherstellen, sagt Romanoff.

Beherrschung finden

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass man große Ziele in kleinere unterteilen sollte. Aber wissen Sie auch, warum?

Als Menschen werden wir von dem Gefühl der Meisterschaft angetrieben, sagt Strongin. "Anstatt mir also das Ziel zu setzen, fit zu werden, würde ich mir das Ziel setzen, dreimal pro Woche mindestens 45 Minuten lang zu trainieren. Indem wir das Ziel in quantifizierbare Maßnahmen aufteilen, fühlen wir uns eher gut und sind eher bereit, weiterzumachen.

White stimmt dem zu. Wir erreichen unsere Ziele nur, wenn wir täglich oder wöchentlich kleine Schritte machen. Wenn wir uns gesünder ernähren wollen, müssen wir unsere Essgewohnheiten täglich ändern. Wenn wir einen Marathon laufen wollen, müssen wir uns verpflichten, jede Woche eine bestimmte Anzahl von Kilometern zu laufen.

Generell ist es wahrscheinlicher, dass man ein Ziel in möglichst kleine Schritte zerlegt und durchzieht. Wir neigen dazu, überfordert zu sein und aufzugeben, wenn ein Ziel zu hoch gesteckt ist.

Konzentrieren Sie sich auf das Tun, nicht auf das Vermeiden

Die Forschung zeigt, dass Sie ein spezifisches Ziel eher erreichen, wenn es darauf beruht, etwas zu tun, als etwas zu vermeiden.

Wenn Sie sich zum Beispiel im neuen Jahr weniger beschweren wollen, werden Sie es eher erreichen, wenn Sie es so formulieren: "Ich werde eine Dankbarkeitsliste erstellen und jeden Tag drei Dinge aufschreiben, für die ich dankbar bin", denn dieser Vorsatz bezieht sich auf etwas Bestimmtes, das Sie tun können, anstatt auf etwas, das Sie nicht mehr tun wollen.

Bringen Sie Ihre Ziele in Einklang

Stehen Ihre Vorsätze im Widerspruch zueinander? Das macht es schwieriger oder unmöglich, den einen oder anderen einzuhalten.

Wenn Sie sich beispielsweise das Ziel gesetzt haben, Geld zu sparen, und ein anderes, mehr zu reisen, könnten diese Ziele miteinander kollidieren.

Vergewissern Sie sich, dass Sie sich nicht selbst in die Enge treiben und dass Ihre Ziele einen Synergieeffekt haben, damit die Arbeit an einem Ziel nicht zum Nachteil eines anderen führt, sagt Romanoff.

Machen Sie sich klar, was Erfolg bedeutet. Wenn Sie sich beim Erreichen eines großen Ziels nur Positives vorstellen, könnten Sie unvorbereitet getroffen werden.

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Erreichen großer Ziele mit einem gewissen Maß an Trauer und Verlust verbunden sein wird, sagt Frank. Und warum? Wenn wir gesünder, glücklicher und erfolgreicher werden, verändern sich unsere Beziehungen, der Druck steigt, und die Vertrautheit und Bequemlichkeit ... wird in Frage gestellt.

Das soll nicht heißen, dass Sie es nicht versuchen sollten. Seien Sie sich nur bewusst, dass der Erfolg seine Herausforderungen mit sich bringen kann. Auf diese sollten Sie vorbereitet sein.

Wenn wir uns nur auf die Vorteile konzentrieren und die Kosten einer Verhaltensänderung verleugnen, ist es unwahrscheinlich, dass wir uns an unsere Vorsätze halten, sagt Frank.

Herausforderungen antizipieren und flexibel bleiben

Was genau Ihre Hindernisse sein werden, hängt von Ihnen ab. Aber sie werden zu 100 % auftauchen.

Es könnte ein zu kalter (oder zu heißer) Tag sein, an dem Sie sich nicht zu einem Spaziergang oder einem Lauf aufraffen können. Oder wenn Sie sich schlecht fühlen und versucht sind, mehr Geld auszugeben, zu essen oder zu trinken als geplant. Es könnte die Scham sein, die Sie empfinden, wenn Sie mit Ihren Schulden konfrontiert sind. Oder einfach nur die Langeweile, wenn ein Ziel nicht glänzt und neu ist.

Wie sieht Ihr Plan aus, um für diese Herausforderungen gewappnet zu sein?

Überlegen Sie sich, was Sie daran hindern könnte, Ihr Ziel zu erreichen, und bauen Sie dann Wege ein, um diese Hindernisse zu überwinden, sagt Romanoff.

Seien Sie dabei SMART

SMART-Ziele sind spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich begrenzt, sagt Matt Glowiak, PhD, lizenzierter klinischer Berufsberater und Autor von A Year of Finding Your Callings: Daily Practices to Uncover Your Passion and Purpose.

Er sieht sie als Eintrittskarte für eine dauerhafte Verhaltensänderung.

Wenn Sie sich zum Beispiel vornehmen, mit dem Rauchen aufzuhören, sieht das laut Glowiak so aus:

• Spezifisch: Sie legen ein bestimmtes Ziel fest. In diesem Fall heißt das: Ich möchte mit dem Rauchen aufhören.

• Messbar: Sie setzen sich eine Zahl für Ihr Ziel. Willst du in dieser Woche 0 Mal geraucht haben oder eine bestimmte Anzahl von Zigaretten weniger als am Tag oder in der Woche zuvor? Sie brauchen eine messbare Methode, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.

• Erreichbar: Machen Sie einen Realitätscheck. Ist es zum Beispiel sinnvoll, mit dem Rauchen aufzuhören, oder wäre es besser, es schrittweise zu reduzieren, bis Sie aufhören?

• Zeitliche Begrenzung: Legen Sie fest, wann Sie die einzelnen Meilensteine und Ihr Endziel erreichen wollen. Vielleicht möchten Sie auch jeden Schritt auf dem Weg dorthin feiern, was Ihnen helfen kann, motiviert zu bleiben.

Bei Gesundheitszielen wie der Raucherentwöhnung, der Umstellung Ihrer Ernährung oder der Verbesserung Ihrer Fitness kann Ihnen Ihr Arzt helfen, herauszufinden, was realistisch ist und was Ihnen helfen wird. Sie müssen das nicht alles allein herausfinden.

Nutzen Sie Ihre Werte als Motivation

Ihre Werte sind wie ein Kompass. Sie informieren und leiten das Verhalten ständig, sagt Romanoff. Und sie können Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, warum Sie Ihren Vorsatz überhaupt gefasst haben.

Romanoff empfiehlt zum Beispiel, ein Ziel wie das Erreichen eines bestimmten Gewichts zu vermeiden. Denken Sie stattdessen an den Wert, der dahinter steht, z. B. den Wunsch, gesünder zu werden, als Motivation.

Nutzen Sie diese Werte als Anreiz für Ihr Ziel, sagt Romanoff. Der Grund, der hinter Ihrem Ziel steht, gibt ihm einen Sinn und stellt den Vorsatz in einen sinnvollen Kontext.