Fühlen Sie sich nach der Mittagspause träge? Befolgen Sie diese Tipps für einen schnellen Energieschub.
Kommt Ihnen das bekannt vor? Morgens sind Sie mit Volldampf bei der Arbeit oder im Haushalt beschäftigt. Sie gönnen sich eine kurze Mittagspause - oder essen vielleicht nur etwas am Schreibtisch - und planen, gleich wieder zur Tagesordnung überzugehen. Stattdessen stellen Sie gegen 14 Uhr fest, dass Ihre Aufmerksamkeit abschweift, Ihre Konzentration nachlässt und Sie eigentlich nur noch ein Nickerchen machen möchten. Wie können Sie sich einen schnellen Energieschub verschaffen, der Sie auf Trab hält?
Zunächst sollten Sie verstehen, woher der plötzliche Absturz wahrscheinlich kommt. "Es scheint einen natürlichen Rhythmus oder eine feste Uhr in unserem Körper zu geben, so dass viele Menschen dazu neigen, sich um 2 oder 3 Uhr nachmittags ein wenig schläfrig zu fühlen", sagt Lona Sandon, RD, MEd, Sprecherin der American Dietetic Association und Assistenzprofessorin für Ernährung am University of Texas Southwestern Medical Center. "Es scheint etwas Natürliches an dieser Ruhephase zu sein. In einigen Kulturen gibt es die Siesta, und die Menschen stellen fest, dass sie produktiver sind und sich besser konzentrieren können, wenn sie nach dem Mittagessen eine Auszeit nehmen und später wiederkommen."
Der ärztliche Schlafexperte Dr. Michael J. Breus, Autor von Beauty Sleep, erklärt, dass die Mittagsschläfrigkeit wie eine Miniaturausgabe der Schläfrigkeit ist, die man kurz vor dem Schlafengehen verspürt. "Es hat mit einem Absinken der Körperkerntemperatur zu tun", sagt Breus. "Kurz vor dem Schlafengehen sinkt die Körpertemperatur, was dem Gehirn signalisiert, Melatonin auszuschütten. Genau das Gleiche passiert in kleinerem Maßstab zwischen 2 und 4 Uhr nachmittags. Es ist ein Mini-Signal an Ihr Gehirn, schläfrig zu werden.
Aber schieben Sie nicht alles auf die innere Uhr Ihres Körpers - Ihr Körper macht Sie schläfrig, aber Ihre eigenen Essgewohnheiten können Sie müde machen - was zu einem doppelten Energieabsturz führt. "Oft versorgen die Menschen ihren Körper zu Beginn des Tages nicht ausreichend mit Energie", erklärt Sandon.
Wenn Sie sich am frühen Nachmittag träge fühlen, stellen Sie sich diese Fragen:
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Habe ich gefrühstückt?
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Was habe ich zum Frühstück gegessen? (Eine Tasse Kaffee zählt nicht.)
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Was habe ich zu Mittag gegessen? War es aus dem Automaten?
Ihre Antworten könnten auf das Problem hinweisen. Eine Tasse Kaffee auf der Flucht zum Frühstück und ein Schokoriegel aus dem Automaten zum Mittagessen geben Ihnen vielleicht den schnellen Zucker- und Koffeinschub, den Sie für den Anfang brauchen, aber nicht den langfristigen Treibstoff, den Sie brauchen, um weiterzumachen, sagt Sandon. "Sie helfen nur für kurze Zeit und reichen nicht aus, um Körper und Gehirn auf Hochtouren zu halten."
Lebensmittel für einen Energieschub
Wenn Sie das Nachmittagstief überwinden wollen, sollten Sie gleich morgens mit einem guten Frühstück beginnen. (Wir halten unseren Kindern einen Vortrag darüber, aber wie oft befolgen wir unsere eigenen Ratschläge?) Die meisten Frauen sollten zum Frühstück etwa 300 bis 400 Kalorien zu sich nehmen, die meisten Männer etwa 500, sagt Sandon. Anstelle von Kaffee und einem halben Plunder sollten Sie diese Optionen ausprobieren:
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Eine Schale Müsli mit entrahmter Milch und ein Glas Saft oder ein Stück frisches Obst
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Zwei Scheiben Toast mit Erdnussbutter und einer Banane
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Ein englischer Muffin, belegt mit einem Rührei und einer Scheibe fettarmem Käse
"Sie brauchen Kohlenhydrate, um in den Tag zu kommen", sagt Sandon. "Gehirn und Muskeln funktionieren am besten mit Kohlenhydraten als Energieträger. Aus anderen Untersuchungen wissen wir, dass die Zugabe von Eiweiß zu den Kohlenhydraten auch die Konzentration zu steigern scheint. Man fühlt sich geistig und körperlich besser, wenn man eine Mahlzeit zu sich genommen hat, die Kohlenhydrate und Eiweiß kombiniert.
Wenn man durch das Frühstück ausreichend gestärkt ist, denkt man vielleicht, dass es in Ordnung ist, das Mittagessen auszulassen oder "nur einen Salat zu essen", weil man keine Zeit hat oder abnehmen will. "Das ist ein großer Fehler, den die Leute beim Mittagessen machen - nur einen Salat mit Salat und ein paar Gemüsesorten zu essen", sagt Sandon. "Sie nehmen keine Proteine mit dem Salat zu sich, und am Nachmittag stürzen sie dann wieder ab.
Wenn Sie also mittags an der Salatbar vorbeikommen, geben Sie etwas gewürfeltes Ei, Bohnen oder Kichererbsen, Putenbrust oder gewürfeltes Hühnerfleisch auf das Grünzeug, um sich einen Proteinschub zu verschaffen. Oder schmieren Sie etwas Erdnussbutter auf Ihre Stangensellerie.
Vermeiden Sie fettreiche Mahlzeiten, denn sie brauchen länger, um verdaut zu werden, und bleiben im Magen liegen, so dass Sie sich länger schwer fühlen. "Das gibt Ihnen ein Gefühl von Energielosigkeit", sagt Sandon. "Die Kalorien sind zwar da, um Brennstoff zu liefern, aber das Sättigungsgefühl führt dazu, dass man sich träge fühlt."
Weitere Tipps zur Steigerung der Energie
Aber was ist, wenn es zu spät ist, um das Energiedefizit zu verhindern? Sie haben zum Frühstück einen Milchkaffee getrunken, mittags einen mageren Salat gegessen und jetzt hängen Sie bei Ihren Nachmittagsberichten durch. Was können Sie tun, um einen schnellen Energieschub zu bekommen? Widerstehen Sie der Versuchung, sich am Automaten eine Cola Light und ein Snickers zu holen. Versuchen Sie stattdessen die dreiteilige Lösung von Sandon:
Bewegen Sie sich.
Gehen Sie zügig spazieren, oder noch besser, suchen Sie die Treppe in Ihrem Bürogebäude und nehmen Sie fünf oder sechs Stufen, um Ihr Blut in Schwung zu bringen und Ihren Körper aufzuwärmen. Außerdem kann es helfen, sich von dem abzulenken, worauf man sich konzentriert hat, und einen schnellen Tapetenwechsel vorzunehmen (ja, selbst wenn es ein Treppenhaus statt eines Computerbildschirms ist), um neue Energie zu tanken. Wenn Sie keine Treppe zur Verfügung haben, können Sie auch ein paar Kniebeugen und Ausfallschritte in Ihrem Büro machen oder ein Springseil an der Rückseite Ihrer Tür aufhängen. "Alles, was Sie dazu bringt, schneller zu atmen und die Muskeln zu bewegen, ist wichtig", sagt Sandon.
Nass werden.
Nimm einen Schluck Wasser, das heißt (schütte es nicht über dich). "Ein großes Glas kaltes Wasser - egal ob aus der Flasche, aus dem Wasserhahn oder aus dem Brunnen - kann Sie wirklich erfrischen", sagt Sandon. "Eine Scheibe Zitrone oder Limette kann Sie ebenfalls erfrischen."
Tanken Sie auf.
"Wenn Sie beim Frühstück und Mittagessen nicht gut gestärkt waren, sollten Sie sich einen Moment Zeit nehmen und einen Snack zu sich nehmen", sagt Sandon. Eine gute Wahl sind frisches Obst, ein Studentenfutter mit Nüssen oder Vollkorncracker mit Käse. Wenn Sie zum Automaten gehen müssen, sollten Sie nach Erdnussbuttercrackern Ausschau halten, die eine gute Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen darstellen.
Eine andere Möglichkeit ist, etwas Licht in das Thema zu bringen. Eine 2006 veröffentlichte Studie ergab, dass eine kurze (etwa 20-minütige) Bestrahlung mit hellem, weißem Licht die Wachsamkeit erhöht und die Reaktionen des Gehirns steigert." Melatonin kann in Gegenwart von hellem Licht nicht produziert werden", erklärt Breus dem Arzt. "Wenn Sie wissen, dass Sie sich normalerweise gegen 14.30 oder 15 Uhr schläfrig fühlen, gehen Sie gegen 14.15 Uhr spazieren."
Wie wäre es, die Tür zu schließen und ein Nickerchen zu machen? Das ist verlockend. "Nickerchen sind großartig - es sei denn, Sie leiden unter Schlaflosigkeit. Es gibt inzwischen Belege dafür, dass das letzte Mal, als Sie geschlafen haben, Einfluss darauf hat, wie lange Sie nachts zum Einschlafen brauchen", sagt Breus. Aber wenn Sie nachts nicht mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, kann ein kurzes Nickerchen gegen den Energieabfall am Nachmittag helfen. Schlafen Sie nur nicht zu lange! Wie gut Sie sich fühlen, hängt von der Länge des Nickerchens ab. Etwa 20 Minuten reichen völlig aus, aber viel länger, und Sie werden mit einem schlechten Gefühl aufwachen.
