Entspannungs-Techniken: Lernen Sie, Stress zu bewältigen

Stress ist nicht nur schlecht, aber zu viel und zu lange kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Lernen Sie, sich mit bewährten Techniken zu entspannen.

Entspannungs-Techniken: Lernen Sie, Stress zu bewältigen

Von Shelby Erdman

Das Leben ist stressig und manchmal kann der Stress einen überwältigen, aber es gibt Schritte, die man unternehmen kann, um zu lernen, sich zu entspannen.

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American Heart Association: "Four Ways to Deal With Stress."; PubMed Central: "Psychosoziale und psychophysiologische Auswirkungen von Mensch-Tier-Interaktionen: The Possible Role of Oxytocin"; NIH News in Health: "Können Haustiere Sie gesund halten?"; Cleveland Clinic: "Want a Healthy Heart? Lachen Sie mehr!"; HelpGuide.org: "Lachen ist die beste Medizin"; Association for Psychological Science: "Power Posing: Kurze nonverbale Äußerungen beeinflussen das neuroendokrine Niveau und die Risikotoleranz"; Harvard Business School: "Power Posing: Fake It Until You Make It."; IZA.org: "Die Auswirkung von sexueller Aktivität auf die Löhne".

SPEAKER: Kennen Sie diese Menschen, die immer zu lächeln scheinen? Was ist ihr Geheimnis? Es hat sich herausgestellt, dass ein Großteil des Lächelns daher kommt, dass sie dem Stress "Sayonara" sagen. Wollen Sie dabei sein? Hier sind drei Möglichkeiten, wie Sie weniger Stress haben und mehr lächeln können. Erstens: Spielen Sie sich den Stress von der Seele - warum sollten Kinder den ganzen Spaß haben? Ihr Chef lässt vielleicht nicht alle zur Pause raus, aber Sie können sich jeden Tag 15 Minuten Zeit nehmen, um etwas zu tun, das Ihnen wirklich Spaß macht. Gehen Sie auf eine Driving Range. Spielen Sie Tischtennis, Karten oder Brettspiele. Bleiben Sie einfach freundlich. Denken Sie daran: Gewinnen ist nicht alles. Nummer 2. Verzichten Sie auf die Macht der Haustiere. Haben Sie schon einmal jemanden gesehen, der gestresst aussieht, wenn er mit einem niedlichen Welpen spielt? Wir auch nicht. Es ist erwiesen, dass die Interaktion mit Tieren bei fast allen Menschen Stress abbaut. Schon das Streicheln eines Hundes oder einer Katze senkt den Blutdruck erheblich und reduziert den Spiegel des Stresshormons Cortisol. Streicheln Sie also Ihren Hund. Sie haben kein Haustier? Leihen Sie sich das eines Freundes oder besuchen Sie ein örtliches Tierheim, um ein paar dringend benötigte Streicheleinheiten zu bekommen. Und was ist die beste Methode, um Stress abzubauen? Lachen Sie ihn weg. Wie kann das Lachen dich lieben? Lassen Sie uns die Möglichkeiten aufzählen. Lachen füllt Ihren Körper und Ihre Lunge mit Sauerstoff. Es bringt Ihr Gehirn dazu, Mr. und Mrs. Glückshormone, die Endorphine, auszuschütten. Es stärkt Ihr Immunsystem und hilft Ihnen, sich wohlzufühlen. Außerdem hilft es Ihrem Gehirn, natürliche Schmerzmittel auszuschütten, und kann sogar schmerzhafte Muskelkrämpfe stoppen. Es ist wahr. Wer am besten lacht, hat weniger Stress. Lernen Sie also zu spielen, adoptieren Sie einen Streuner, und lachen Sie sich kaputt. Sie werden sich großartig fühlen. Und es wird sich zeigen.

Normale alltägliche Aktivitäten wie Lebensmitteleinkäufe oder Verkehrsstaus können Sie nervös machen. In einer Welt, die rund um die Uhr funktioniert, fällt es Ihnen vielleicht schwer, sich von digitalen Geräten und Streaming-Diensten zu lösen. Fristen in der Arbeit, der Umgang mit den Kindern oder eine schwierige Beziehung können Sie belasten.

Die Coronavirus-Pandemie, eine chronische Krankheit oder die Pflege eines älteren Verwandten können eine Belastung darstellen.

Stress ist die Art und Weise, wie Körper und Gehirn auf Herausforderungen reagieren, z. B. Druck bei der Arbeit, Umgang mit der Pandemie, zunehmende Verantwortung in der Familie, andere negative Erfahrungen, die sich auswirken und Stress verursachen können", sagt Dr. David Shurtleff, stellvertretender Direktor des National Institutes of Healths National Center for Complementary and Integrative Health.

Die COVID-19-Pandemie hat die Besorgnis über Stress noch verstärkt.

Wir haben im letzten Jahr aufgrund der COVID-Situation viel mehr Angstzustände und Depressionen festgestellt", sagt Shurtleff.

Was ist Stress?

Wenn Sie sich überfordert fühlen oder mit einer Situation nicht zurechtkommen, reagiert Ihr Körper möglicherweise auf eine schlechte Art und Weise. Die so genannte Kampf- oder Fluchtreaktion setzt ein, um dich auf die Flucht vorzubereiten, und das erzeugt Stress.

Kurze Stressphasen sind völlig in Ordnung, ja sogar gesund, sagt Dr. Jonathan C. Smith, Professor für Psychologie an der Roosevelt University, Gründungsdirektor der Achtsamkeitsinitiative der Universität und Autor zahlreicher Bücher über Entspannungsmethoden.

Ein stressfreies Leben ist ungesund und gefährlich. Wir brauchen ein wenig Herausforderung, um uns am Leben zu erhalten, sagt Smith.

Aber zu viel Stress ist nicht gut für uns. Manche Situationen, wie zum Beispiel die Isolation, der Sie während der Pandemie ausgesetzt waren, können Dauerstress verursachen, der wiederum gesundheitliche Probleme nach sich ziehen kann.

Es ist normal, dass man sich von etwas wie einer weltweiten Pandemie überwältigt fühlt, aber es ist auch wichtig, Wege zur Entspannung zu finden, sagt Shurtleff. Er praktiziert etwa dreimal pro Woche Yoga und benutzt täglich ein Laufband, um seine Sorgen unter Kontrolle zu halten.

Stress kann sich mit der Zeit auf unseren Körper und unser Gehirn auswirken und zu wirklich verheerenden chronischen Krankheiten wie Angstzuständen und Depressionen führen, sagt er

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Arten von Entspannungstechniken

Es gibt jedoch eine ganze Reihe von Entspannungsverfahren, die Ihnen helfen können, abzuschalten und Stress abzubauen.

Es gibt nicht den einen Schuh, der für alle passt, sagt Smith. Er verweist auf fünf oder sechs Ansätze, die auf wissenschaftlichen Beobachtungen und Erfahrungen beruhen und tatsächlich zum Stressabbau beitragen. Es gibt auch andere Therapien, die Sie vielleicht hilfreich finden. Sie können eine nach der anderen anwenden oder einige davon gemeinsam praktizieren.

Atemübungen

Dies ist eine der einfachsten Übungen zum Stressabbau, denn Sie konzentrieren sich einfach auf Ihre Atmung.

Setzen oder legen Sie sich an einen ruhigen Ort, atmen Sie tief durch die Nase ein und atmen Sie langsam durch den Mund aus, oder durch die Nase, wenn es sich besser anfühlt.

Der texanische Psychiater Gregory Scott Brown, MD, schlägt die 4-7-8-Methode vor. Atmen Sie 4 Sekunden lang ein, halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an und atmen Sie dann 8 Sekunden lang aus.

Tiefes Atmen kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen und zu entspannen, sagt er.

Wenn ich mit Patienten spreche, beginne ich in der Regel mit Atemübungen, weil wir alle jeden Tag atmen, aber viele von uns wissen nicht, dass Atemübungen, wenn sie auf eine bestimmte Art und Weise durchgeführt werden, Medizin sind, sagt Brown, der Gründer und Leiter des Center for Green Psychiatry in Austin, TX.

Achtsamkeit und Mantra-Meditation

Achtsamkeit ist eine uralte Form der Meditation, die das Bewusstsein für das, was im Moment geschieht, fördert.

Sie ermutigt Sie, sich auf Ihren Körper, Ihre Gedanken und das, was um Sie herum geschieht, zu konzentrieren.

Die Mantra-Meditation hingegen ist das Gegenteil von Achtsamkeit. Bei dieser Praxis richten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf ein einziges Ziel, wie ein Mantra, eine Kerzenflamme oder einen Satz.

Bei beiden Meditationsarten gilt: Wann immer Ihre Gedanken abschweifen - und das werden sie, sagt Smith - fokussieren Sie sich einfach neu.

Das ist eine Fähigkeit des Gehirns, sagt er. In den ersten 2 Wochen werden Sie nicht in der Lage sein, es sehr gut zu machen. Ihr Verstand wird ständig plappern und Sie ablenken, und das ist normal, das passiert.

Aber wenn du übst, wirst du besser darin.

Progressive Muskelentspannung

Bei dieser Technik konzentrieren Sie sich darauf, Muskelgruppen langsam anzuspannen und zu entspannen. Sie können sie zusammen mit Atemübungen und geführten Bildern praktizieren.

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Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen, schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal tief ein. Dehnen Sie den Bauch beim Einatmen und ziehen Sie ihn beim Ausatmen zusammen.

Sie können entweder mit den Kopf- und Gesichtsmuskeln beginnen und sich nach unten durch den Körper arbeiten oder mit den Zehen beginnen und sich nach oben arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf jede Muskelgruppe, spannen Sie sie an und halten Sie sie etwa 5 Sekunden lang, entspannen Sie sie 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang.

Wenn Sie bestimmte Muskelgruppen anspannen, während Sie die Atemarbeit damit kombinieren, kann das wiederum ein Gefühl der Ruhe und Entspannung hervorrufen, sagt Brown.

Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit der progressiven Muskelentspannungstherapie beginnen.

Geführte Imagination oder Visualisierung

Stellen Sie sich vor, Sie liegen an einem Sandstrand und eine sanfte Brise weht durch die warme Luft. Nutzen Sie Ihre Sinne, um das Salzwasser zu riechen und die Sonne zu spüren, während Sie sich dorthin versetzen. Das ist geführte Imagination oder Visualisierung.

Sie nutzt die Kraft Ihres Geistes, um Ihren Fokus auf eine friedliche Zeit oder ein Ereignis zu richten.

Wenn wir uns in einer stressigen Situation befinden, können wir uns einfach auf eine Zeit konzentrieren, in der wir wirklich entspannt waren, und uns so beruhigen, sagt Brown.

Autogenes Training

Bei dieser Übung konzentrierst du dich darauf, Wärme und Schwere in verschiedenen Teilen deines Körpers zu spüren. Dann wiederholen Sie leise angenehme Worte oder Aussagen für jeden Körperteil, wie z.B. meine Arme fühlen sich schwer und warm an. Diese Technik kann ein Gefühl der emotionalen und körperlichen Ruhe erzeugen.

Bei der autogenen Therapie werden auch geführte Bilder und Atemübungen kombiniert, um Stress und Herzfrequenz zu reduzieren.

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Yoga und Tai Chi

Diese Übungen mit geringer Intensität sind ähnlich und werden seit Tausenden von Jahren praktiziert. Beide beinhalten körperliche und so genannte meditative Bewegungen, um Stress abzubauen und den Blutdruck zu senken.

Beim Yoga werden verschiedene Dehn- und Kräftigungshaltungen eingenommen. Dabei bleiben Sie ruhig und konzentrieren sich auf Ihre Atmung, während Sie die einzelnen Haltungen einnehmen.

Tai Chi beinhaltet langsame, anmutige Bewegungen, die einem Tanz ähneln. Sie atmen tief durch und konzentrieren sich auf Ihren Körper, während Sie Ihr Gewicht von einer Haltung zur nächsten verlagern.

Je nach Ihren körperlichen Fähigkeiten können Sie beide Übungen im Sitzen ausführen, obwohl Sie Tai Chi normalerweise im Stehen machen.

Bevor Sie mit Yoga beginnen, sollten Sie einen Fachmann aufsuchen, der Ihnen hilft, die Grundstellungen zu erlernen und herauszufinden, welche Form des Yoga für Sie am besten geeignet ist.

Übung

Viele Menschen schwören auf Bewegung, um den Stress in ihrem Alltag zu reduzieren.

Ob Gehen, Laufen, Radfahren, Wandern oder Tennis - jede Art von Bewegung kann Ihre Endorphine ankurbeln, die chemischen Stoffe in Ihrem Gehirn, die Ihnen ein gutes Gefühl geben. Wenn Ihr Körper mehr Endorphine produziert, fällt es Ihnen vielleicht leichter, Ihre Sorgen zu vergessen und ein dauerhaftes Gefühl des Wohlbefindens zu finden.

Die in Atlanta ansässige Lebensberaterin Trisha Harp sagt, dass sie den Menschen, die sie berät, oft Sport empfiehlt.

Harp und ihr Mann arbeiten den ganzen Tag nebeneinander, sagt sie. Mehrmals in der Woche stehen sie mitten am Tag auf, wenn sie ein Tief haben, gehen spazieren und unterhalten sich.

Wenn man mit jemandem zusammen Sport treibt, kommt man aus seiner körperlichen Enge heraus und hat eine andere Person, mit der man sich unterhalten kann, was ebenfalls zum Stressabbau beiträgt, sagt sie.

Andere Arten von Entspannungstechniken

Viele De-Stress-Therapien haben gemeinsame Ziele. Sie sollen Ihnen helfen, auf Ihren Körper zu achten und sich auf Aspekte Ihrer Atmung oder andere Übungen zu konzentrieren, die Ihren Blutdruck senken und Ihr Wohlbefinden steigern. Sie können es versuchen:

• Biofeedback, das Körperfunktionen misst und Ihnen hilft, sie zu kontrollieren.

• Selbsthypnose, bei der ein Therapeut Ihnen beibringt, sich zu entspannen, wenn Sie einen Satz hören oder einen nicht gesprochenen Hinweis erhalten.

• Massagetherapie, z. B. schwedische Massage, Sportmassage, Shiatsu oder andere Arten von Massage.

• Musiktherapie, wenn ein Therapeut Musik einsetzt, um Gesundheitsziele zu erreichen.

• Kunsttherapie, bei der Kunst zur Verbesserung des körperlichen, emotionalen und geistigen Wohlbefindens eingesetzt wird.

• Aromatherapie, d. h. die Verwendung ätherischer Öle als Behandlungsmethode.

• Hydrotherapie, die Einweichen, Kompressen oder sogar Dampfbäder umfassen kann.

-Obwohl Entspannungsübungen für gesunde Menschen meist unbedenklich sind, gibt es Berichte über negative Auswirkungen wie erhöhten Stress, schlechte Gedanken oder die Angst vor Kontrollverlust. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Praxis für Sie am besten geeignet ist, je nach der Entspannungstechnik, die Sie ausprobieren möchten, und Ihrem Gesundheitszustand.