Bringen Sie Ihre Energie in Schwung

Steigern Sie Ihre Energie mit diesen vier hervorragenden Tipps.

Stellen Sie sich Ihren Körper wie einen schnittigen Sportwagen vor. Wenn Sie Superbenzin in den Tank füllen, würden Sie erwarten, dass er wunderbar fährt. Doch was würde passieren, wenn Sie die Scheinwerfer die ganze Nacht anlassen würden? Den Motor nie länger als ein oder zwei Monate laufen lassen würden? Das Öl nicht wechseln würden? Sicherlich würde die vierrädrige Maschine nicht so kraftvoll laufen, wie sie es bei ordnungsgemäßer Wartung könnte.

Betrachten Sie nun Ihren Körper im gleichen Licht. Selbst wenn Sie Ihren Tank mit nahrhaften Lebensmitteln auffüllen, könnten Sie sich bei wenig Schlaf, wenig Bewegung und viel Stress erschöpft fühlen. Eines oder eine Kombination dieser Elemente könnte die Energiereserven aufbrauchen. Wenn dann noch Krankheiten oder Medikamente hinzukommen, die Müdigkeit verursachen können, sieht es so aus, als ob die Welt in einen großen Raubzug verwickelt ist, um Ihren Motor zu stehlen.

Doch es gibt Hoffnung. Sie können Ihr System verjüngen, indem Sie die bewährten Ratschläge von Gesundheitsexperten befolgen. Viele ihrer Empfehlungen mögen vernünftig erscheinen. Sie bieten keine neuen, einfachen oder magischen Formeln für mehr Vitalität. Warum sollten Sie dann ihren Vorschlägen folgen? Vielleicht kann ein genauerer Blick auf vier Energieräuber die Antwort am besten geben.

Energiedieb Nr. 1: Untätigkeit

Nach den Newtonschen Bewegungsgesetzen neigt ein ruhendes Objekt dazu, in Ruhe zu bleiben, und ein bewegtes Objekt neigt dazu, in Bewegung zu bleiben, sofern keine äußere Kraft auf es einwirkt. Dies ist ein wichtiges Konzept für die Energiegewinnung, sagt Sal Fichera, MS, CSCS, ein Trainingsphysiologe und Inhaber von Forza Fitness in New York City.

"Der Körper wurde entwickelt, um in Bewegung zu sein", erklärt er. "Wenn wir nicht in Bewegung sind, verlangsamt sich alles: Kreislaufsystem, Energieproduktion. Wenn der Körper in Bewegung ist, muss er durch verschiedene Stoffwechselprozesse Energie erzeugen. Wenn wir uns nicht bewegen, verlangsamen sich diese Prozesse einfach, bis hin zu einem Extremfall, bei dem eine Person einfach stirbt und alles aufhört."

Manche Menschen sind so sesshaft, dass sie herumlaufen, als wären sie halbtot, wobei jeder Schritt eine Anstrengung ist, sagt Fichera. Die aktiveren Menschen hingegen erreichen einen Punkt, an dem sich Bewegung ganz natürlich anfühlt.

Machen Sie sich nicht zu viele Vorwürfe, wenn Sie zur ersten Gruppe gehören. Die Struktur und die Annehmlichkeiten der heutigen Gesellschaft machen es leicht, den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen, Mahlzeiten, Lebensmittel und Videos zu bestellen, Hunderte von Fernsehsendungen gleichzeitig zu sehen und Menschen anzurufen oder zu mailen, anstatt sie persönlich zu besuchen.

Es mag entmutigend erscheinen, gegen den Strom zu schwimmen, aber es ist wirklich nicht so schwierig oder zeitaufwändig, wie man denkt. Ein Spaziergang, ein Atemzug oder eine Dehnung reichen aus, um einem inaktiven Körper Energie zuzuführen. Dann können Sie sich zu einer regelmäßigen Trainingsroutine durchringen, die laut dem U.S. Surgeon General 30 Minuten moderate Bewegung für Erwachsene an den meisten Tagen der Woche umfassen sollte. Die Trainingsminuten könnten in 10- bis 15-minütige Abschnitte über den Tag verteilt aufgeteilt werden.

Da viele von uns kaum die Zeit haben, Sport in ihren vollen Terminkalender einzubauen, gibt Fichera die folgenden Tipps:

• Tun Sie es einfach. Die Menschen neigen dazu, Gründe und Ausreden zu erfinden, warum sie nicht trainieren können. Dazu kann gehören, dass sie keine Zeit finden, warten, bis sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio beantragen, oder nicht wissen, welche Übungen sie machen sollen. "Machen Sie es sich einfach", sagt Fichera. "Gehen Sie raus und laufen Sie."

• Bringen Sie das Blut in Wallung. Wenn Sie am Schreibtisch festsitzen, stehen Sie ab und zu auf, um auf die Toilette zu gehen, einen Kollegen zu besuchen oder am Wasserspender einen Schluck zu trinken (das hilft auch gegen Dehydrierung, ein weiterer Energiefresser). Selbst die kleinste Bewegung erhöht die Blutzirkulation und bringt Sauerstoff und lebenswichtige Nährstoffe zu Körper und Geist. Oft kann ein Mangel an geistiger Wachheit zu Erschöpfung führen.

• Dehnen Sie sich und bringen Sie sich in Schwung. Es gibt viele schnelle Möglichkeiten, um Energie in Ihr System zu pumpen, und alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper. Strecken Sie sich nach der Decke. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und machen Sie eine leichte Drehung von links nach rechts. Lassen Sie den Kopf kreisen. Bewegen Sie Ihre Augen, um die Ermüdung der Augen zu lindern. Marschieren Sie auf der Stelle. Machen Sie in den Pausen einen kurzen Satz Liegestütze, Sit-ups oder Hampelmänner.

• Warten Sie nicht auf Gewichte. Krafttraining ist ein weiterer Energiespender, aber du musst nicht warten, bis du ins Fitnessstudio gehst, um deine Muskeln zu trainieren. Haben Sie ein elastisches Übungsband in Ihrer Tasche oder ein Paar Hanteln an Ihrem Schreibtisch, um Ihre Muskeln zu trainieren.

• Einatmen. Ausatmen. "Die Leute auf dem Börsenparkett sollten einfach innehalten und ein paar Atemübungen machen. Ich schwöre, der Wirtschaft würde es viel besser gehen", scherzt Fichera. Im Ernst: Er sagt, dass Atemübungen die Menschen produktiver und kreativer machen und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass sie aus Ermüdung Fehler machen.

Energiedieb Nr. 2: Schlafentzug

Schlafmangel kann mehr als nur Lethargie verursachen. Schon eine einzige Nacht mit Schlafentzug kann dazu führen, dass eine Person so wirkt, als hätte sie ein paar alkoholische Getränke zu sich genommen, sagt Dr. Russell Rosenberg, Direktor des Northside Hospital Sleep Medicine Institute in Atlanta.

"Man hat vielleicht das Gefühl, den Tag [mit wenig Schlaf] zu überstehen, und schläft vielleicht nicht am Schreibtisch ein, aber man funktioniert nicht optimal", sagt Rosenberg und weist darauf hin, dass Menschen mit Schlafmangel bei geistigen Tests schlechter abschneiden als diejenigen, die ausreichend geschlafen haben.

Die Forschung gibt ihm Recht. Einem Bericht der National Highway Traffic Safety Administration (NHTSA) aus dem Jahr 1998 zufolge kann der Verlust einer Nacht Schlaf zu kurzfristiger Schläfrigkeit führen. Ein gewohnheitsmäßiger Schlafverlust, selbst um 1 oder 2 Stunden pro Nacht, kann zu chronischer Schläfrigkeit führen. Studien zeigen, dass Schläfrigkeit zu Autounfällen führt, da sie die Reaktionszeit beeinträchtigt, die Aufmerksamkeit und Konzentration vermindert und die Fähigkeit, geistige Aufgaben zu erfüllen, verringert.

Schlafentzug kann auch zu Tod und Verletzungen führen. Nach Angaben der NHTSA ereignen sich jährlich etwa 56.000 Unfälle aufgrund von Schläfrigkeit und Müdigkeit am Steuer.

"Der Hauptzweck des Schlafs besteht darin, uns zu erholen, uns wach zu halten und sowohl unsere Stimmung als auch unsere geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern", sagt Rosenberg. Ohne diese Gaben des Schlafs würde es an Energie fehlen.

Die National Sleep Foundation gibt folgende Empfehlungen, um mehr Nickerchen zu machen und von den energiefördernden Vorteilen zu profitieren:

• Überprüfen Sie Ihr Leben. Schauen Sie sich Ihre Ernährung, Ihr Bewegungsverhalten, Ihre Schlafumgebung, Ihre persönlichen Gewohnheiten, Ihren Lebensstil und Ihre aktuellen Sorgen an und stellen Sie fest, ob eines dieser Elemente einer guten Nachtruhe im Wege steht. Wenn zu wenig Zeit für Schlaf ein Problem ist, versuchen Sie, Ihre Prioritäten neu zu bewerten.

• Bedenken Sie die Auswirkungen von Koffein und Alkohol auf Ihr System. Manche Menschen können nachts nicht schlafen, selbst wenn sie morgens eine kleine Menge Koffein zu sich nehmen. Andere haben Probleme beim Einschlafen, wenn sie kurz vor dem Schlafengehen Koffein zu sich nehmen. Alkoholische Getränke hingegen helfen manchen Menschen zwar anfangs beim Einschlafen, aber ihr Schlummer ist möglicherweise nicht erholsam.

• Achten Sie darauf, was Sie essen. Bestimmte Lebensmittel können Sodbrennen verursachen, das Sie mitten in der Nacht wach hält. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen viel Flüssigkeit zu sich nehmen, können Sie auch durch den Gang zur Toilette wach werden. Achten Sie auch darauf, nicht zu viel oder zu wenig zu essen. Beides kann den Schlaf stören.

• Rauchen Sie nicht. Studien zeigen, dass Nikotin, ein Stimulans, mit Schlaf- und Aufwachproblemen in Verbindung gebracht wird.

• Schaffen Sie eine ideale Schlafumgebung. Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Matratze ausreichend Halt bietet. Wenn Lärm ein Problem darstellt, sollten Sie Ohrstöpsel tragen, entspannende Musik hören oder Teppiche, schwere Vorhänge oder doppelverglaste Fenster in Ihrem Schlafzimmer anbringen. Stellen Sie sicher, dass der Raum bequem, dunkel und kühl ist.

• Bewegen Sie sich zur richtigen Zeit. Studien zeigen, dass körperliche Betätigung am späten Nachmittag die Schlafqualität verbessern kann, aber 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen kann sich der Schlaf verzögern.

• Legen Sie einen regelmäßigen Schlaf- und Wachzeitplan fest. Langes Schlafen oder Ausschlafen mag am Wochenende ideal sein, aber es kann Ihnen Probleme bereiten, am Sonntagabend ins Bett zu kommen oder am Montagmorgen aufzuwachen.

• Nehmen Sie sich Zeit, um vor dem Schlafengehen zu entspannen. Rituale vor dem Schlafengehen können Ihnen helfen, sich zu entspannen und einen erholsamen Schlaf zu finden. Verschiedene Aktivitäten sind für verschiedene Menschen geeignet. Versuchen Sie es mit sanfter Musik, einem warmen Bad, Meditation oder einem Gebet.

Energiedieb Nr. 3: Zu viel Stress

Stress ist ein natürlicher Bestandteil des Lebens und äußert sich, wenn Menschen sich Sorgen machen, um ihre Sicherheit fürchten, etwas aufschieben oder versuchen, mit zu vielen Aufgaben zu jonglieren. Wenn die Belastung zu groß wird oder nicht richtig bewältigt wird, kann sie unser körperliches und geistiges Wohlbefinden beeinträchtigen.

"Wenn wir unter all dem Stress stehen, entstehen negative Emotionen. Er macht uns traurig, frustriert, wütend oder depressiv", sagt Bruce Compas, PhD, Patricia und Rodes Hart Professor in der Abteilung für Psychologie und menschliche Entwicklung an der Vanderbilt University in Nashville, Tennessee. Diese negativen Emotionen, sagt er, können den Schlaf stören, die Essgewohnheiten verändern, die Motivation zum Sport beeinträchtigen und von kreativem und konzentriertem Denken bei der Arbeit ablenken.

Der Druck löst auch eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus, die verschiedene Hormone in unserem Körper freisetzt. "Stress bereitet uns auf eine körperliche Reaktion vor", sagt Compas. "Das Problem ist, dass die meisten Stressoren, mit denen wir im modernen Leben konfrontiert sind, keine körperliche Reaktion erfordern oder gar zulassen."

Das Ergebnis ist eine enorme körperliche Belastung für unser System, die zu Müdigkeit führen kann. Herzfrequenz und Blutdruck steigen an. Die Muskeln bereiten sich auf Bewegung vor. Ohne körperliche Betätigung können die Hormone nicht ausgeschüttet werden und schädigen schließlich unser Herz-Kreislauf-System und schwächen möglicherweise unser Immunsystem.

Um zu verhindern, dass Stress Ihre Energiereserven aufbraucht, empfiehlt Compas Folgendes:

• Kümmern Sie sich um Dinge, die Sie selbst in der Hand haben. Wenn der Druck am Arbeitsplatz das Problem ist, überlegen Sie, was Sie tun können, um Ihre Situation zu ändern. Vielleicht können Sie sich nach einem anderen Job umsehen, Ihren Arbeitgeber oder einen Kollegen bitten, sich anders zu verhalten, oder Ihren Arbeitsplan ändern. "Nicht zu handeln wäre eine verpasste Gelegenheit", sagt Compas. "Man kann Stress abbauen, indem man ihn an der Wurzel packt."

• Lernen Sie, auf Stress zu reagieren. Stressoren, die unvermeidlich sind, können Sie mit Entspannungstechniken bewältigen. Beliebte Methoden sind Yoga, Tiefenatmung, progressive Muskelentspannung (Anspannung und Entspannung verschiedener Muskeln) und Meditation. Compas empfiehlt, eine Technik zur Stressbewältigung zu praktizieren, damit Sie in stressigen Zeiten das gleiche Gefühl der Entspannung abrufen können. Der Versuch, sich ohne Übung zu entspannen, wäre eine schwierigere Strategie. "Ein Beispiel wäre jemand, der Schwierigkeiten hat, in der Öffentlichkeit zu sprechen, und der auf der Arbeit eine Präsentation halten muss", erklärt Compas. "Er wird nicht lernen, sich zu entspannen, während er den Vortrag hält. Sie müssen lernen, sich unabhängig davon zu entspannen, indem sie üben und üben und dann diese Reaktion, die sie jetzt gelernt haben, in die Situation einbringen."

Energiedieb Nr. 4: Krankheiten und Drogen

Die Schmerzen und Symptome bestimmter Krankheiten können zur Erschöpfung beitragen. Fettleibigkeit beispielsweise kann das Herz-Kreislauf-System belasten, selbst wenn man normale Tätigkeiten ausübt. "Es ist ein Teufelskreis", sagt Larry Fields, MD, Mitglied des Vorstands der American Academy of Family Physicians. "Weil man fettleibig ist, treibt man offensichtlich keinen Sport, und die Wahrscheinlichkeit, dass man sich bewegt, ist geringer. Je weniger man sich bewegt, desto müder und untrainierter wird man."

Fettleibigkeit wird auch mit Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht, Erkrankungen, bei denen Müdigkeit ein Symptom ist. Andere Krankheiten, die zu Energiemangel führen können, sind Schilddrüsenerkrankungen, Arthritis, Lungenerkrankungen und Depressionen. Die Müdigkeit verschwindet in der Regel mit der richtigen Behandlung der Krankheit, sagt Fields. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Behandlungsmöglichkeiten.

Beachten Sie jedoch, dass bei bestimmten Medikamenten Müdigkeit als Nebenwirkung auftreten kann. Einige häufige Übeltäter sind Bluthochdruckmedikamente, so genannte Betablocker, Schlafmittel, Mittel gegen Anfallsleiden, Migränemittel und Antihistaminika.

Um das Problem zu beheben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit, die Dosierung zu verringern oder das Arzneimittel durch ein ähnliches Medikament zu ersetzen.

Ihre Energie zurückgewinnen

Egal wie widerstandsfähig der menschliche Körper ist, Krankheiten, Drogen, Missbrauch und Vernachlässigung können zu einem trägen System führen. Um qualitativ hochwertige Energie zu erhalten, ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, seine Energiequellen zu planen.

"Ihre Energie muss an erster Stelle stehen", sagt Jon Gordon, Autor von Energy Addict: 101 Mental, Physical, & Spiritual Ways to Energize Your Life. "Wenn Sie keine Energie haben, haben Sie kein Leben. Wenn Sie keine Energie haben, haben Sie keine Karriere. Wenn Sie keine Energie haben, können Sie nichts bewirken."

Wenn Sie Ihre Energie planen, müssen Sie sich rechtzeitig Gedanken über Ihre Mahlzeiten, Ihre Schlafenszeiten, Ihren Trainingsplan und Ihre Stressbewältigung machen und sich dafür Zeit nehmen. Nehmen Sie sich auch die Zeit, regelmäßig Ihren Arzt aufzusuchen. Wenn Sie die richtigen Entscheidungen treffen, wird das nicht nur Ihre Energie steigern, sondern auch Ihr Leben verjüngen.