Wenn Sie unter chronischer Migräne leiden, zeigen Studien, dass regelmäßige körperliche Betätigung wie Laufen, Walken und Yoga dazu beitragen kann, die Häufigkeit und Intensität Ihrer Migränekopfschmerztage zu verringern.
Vorteile von Bewegung bei chronischer Migräne
Die Forschung zeigt, dass regelmäßiger Sport den Stresspegel senkt und Ihnen hilft, besser zu schlafen; Stress und schlechter Schlaf sind häufige Auslöser für Migräne. Bewegung kann auch:
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die Stimmung und das Selbstwertgefühl verbessern und Depressionen lindern, die häufig bei Migräne auftreten
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Stärkung bestimmter Muskeln, die bei Migräne eine Rolle spielen können
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Schutz vor Fettleibigkeit, die mit Migräne in Verbindung gebracht wird
Was sagt die Wissenschaft?
Bewegung wird häufig als Mittel zur Schmerzbehandlung bei verschiedenen Erkrankungen eingesetzt, z. B. bei Osteoarthritis, Fibromyalgie, Nacken- und Rückenschmerzen. Sie hilft auch bei Störungen, die häufig mit Migräne einhergehen, wie Depressionen, Angstzuständen und Schlafproblemen.
Mehrere groß angelegte Studien brachten ein geringes Maß an regelmäßiger Bewegung mit mehr Migräneanfällen in Verbindung. In einer europäischen Studie wurden beispielsweise 46 648 Personen über einen Zeitraum von 11 Jahren beobachtet, um den Zusammenhang zwischen Kopfschmerzen und Bewegung zu untersuchen. Die Studie ergab, dass diejenigen, die angaben, sich wenig zu bewegen, mit größerer Wahrscheinlichkeit an Migräne und anderen Kopfschmerzen litten als diejenigen, die Sport in ihren Tagesablauf integrierten.
Eine koreanische Studie untersuchte die Auswirkungen von Bewegung und anderen Lebensstilfaktoren wie Alkohol, Koffein und Medikamentenübergebrauch bei 136 Personen mit chronischer Migräne über einen Zeitraum von einem Jahr. Die Beendigung des übermäßigen Medikamentengebrauchs und Änderungen des Lebensstils wie Sport und Alkoholverzicht halfen 95 der Teilnehmer, von chronischer Migräne zu episodischer Migräne überzugehen. Das ist der Fall, wenn man weniger als 15 Kopfschmerztage pro Monat hat.
Die Forscher stellten fest, dass in der Studie nicht untersucht wurde, ob Bewegung allein oder vorbeugende Medikamente und die Beendigung des übermäßigen Medikamentengebrauchs der Grund dafür waren. Bei denjenigen, die diese Lebensstiländerungen nicht vornahmen, gab es jedoch kaum einen Unterschied in der Schwere der Kopfschmerzen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Vorteile von körperlicher Betätigung allgemein bekannt sind, dass aber eine zusätzliche präventive Behandlung möglicherweise die beste Möglichkeit ist, die Häufigkeit und Intensität von Migräne zu verringern.
Kann körperliche Betätigung einen Migräneanfall auslösen?
Die Studien hierzu sind begrenzt. Eine kleine dänische Studie ergab, dass intensives Ausdauertraining wie Laufen und Radfahren in der Halle oder im Freien zu Kopfschmerzen führen kann. Eine andere kleine schwedische Studie, die die Auswirkungen von Radfahren in geschlossenen Räumen untersuchte, ergab ebenfalls, dass Personen, die Sport als Auslöser für Migräne angaben, in der Regel häufiger Kopfschmerzen hatten als Personen, die dies nicht taten.
Weitere Forschung ist erforderlich.
Welche Übungen sind gut bei chronischer Migräne?
Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können. Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.
Aerobic-Übungen. Ausdauertraining, das Ihren Puls in die Höhe treibt - wie zügiges Gehen, Laufen, Joggen oder Schwimmen - kann Muskeln und Gelenke stärken und wohltuende Endorphine freisetzen. Beginnen Sie langsam und achten Sie auf Ihr Tempo. Versuchen Sie es mit einem 30-minütigen Spaziergang pro Tag. Mit zunehmender Ausdauer und Kondition können Sie Ihr Training ausdehnen und mehr Zeit und Energie investieren.
Yoga. Die bewussten und achtsamen Bewegungen, die beim Yoga eingesetzt werden, können Stress abbauen - ein Hauptauslöser für Migräneanfälle. Eine Studie ergab, dass fünf- bis sechsmal wöchentliches Üben von Yoga die Häufigkeit und Intensität von Migräneanfällen deutlich verringern kann.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT). Dabei handelt es sich um eine Trainingsform, bei der kurze, hochintensive Ausdauertrainingseinheiten wie Laufen oder Gewichtheben mit Phasen niedriger Intensität oder Ruhe kombiniert werden. Eine skandinavische Studie ergab, dass HIIT die Häufigkeit und Schwere von Migräneanfällen verringern kann. Allerdings kann es bei manchen Menschen aufgrund seiner Intensität auch einen Migräneanfall auslösen.
Beginnen Sie langsam und beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert. Steigern Sie sich dann, indem Sie vor und nach dem HIIT eine Aufwärm- und Abkühlphase einlegen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, fragen Sie einen qualifizierten Trainer oder einen Physiotherapeuten danach.
Tai-Chi. Es ist eine Art Körper-Geist-Übung, die das Gleichgewicht und die Koordination verbessern kann. Es kann auch Schmerzen, Depressionen und Angstzustände lindern. In einer Studie wurden die Auswirkungen von Tai Chi auf 82 Frauen im Alter zwischen 18 und 65 Jahren mit anfallartiger Migräne untersucht. Die Frauen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: eine, die regelmäßig Tai Chi praktizierte, und eine, die am Ende der Studie ein Tai-Chi-Training erhielt.
Die Gruppe, die 12 Wochen lang täglich eine Stunde lang Tai Chi praktizierte, hatte weniger Migräneanfälle und einen besseren Blutdruck als die zweite Gruppe.
Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie loslegen
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Sobald Sie die Freigabe erhalten haben, sollten Sie:
Gehen Sie langsam vor. Das ist besonders wichtig, wenn Sie neu im Sport sind. Machen Sie einen Plan, an den Sie sich auf lange Sicht eher halten werden. Das hilft Ihnen, konsequent und motiviert zu bleiben, um langfristige Ergebnisse zu erzielen. Versuchen Sie, im Laufe der Woche verschiedene Arten von Übungen einzubauen, um herauszufinden, was Ihnen gefällt. Beginnen Sie langsam und schließen Sie Aufwärm- und Dehnungsübungen ein.
Wählen Sie die richtigen Geräte und Ausrüstungen. Ziehen Sie bequeme Kleidung an. Wenn Sie laufen oder gehen wollen, tragen Sie geeignete Schuhe, um Schmerzen zu vermeiden. Wenn Sie Gewichte heben wollen, beginnen Sie mit kleinen Gewichten und steigern Sie sich.
Achten Sie auf Ihre Ernährung. Körperliche Betätigung erfordert viel Energie. Es ist wichtig, dass Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, um Ihren Körper mit Energie für das Training zu versorgen. Trinken Sie viel Wasser, um hydriert zu bleiben.
Bauen Sie ein Unterstützungssystem auf. Sprechen Sie mit Ihrer Familie und Ihren Freunden, um sich aufrecht zu halten, besonders an Tagen mit starken Kopfschmerzen. Wenn Sie wegen starker Migränebeschwerden das Haus nicht verlassen können, können Sie jederzeit ein virtuelles Online-Training absolvieren. Auf diese Weise können Sie bequem von zu Hause aus körperlich aktiv bleiben.
Achten Sie auf Auslöser. Achten Sie bei der Aufnahme eines Sportprogramms auf alles, was einen Migräneanfall auslösen könnte. Das kann eine neue Übung, ein neues Essen oder ein Eiweißgetränk sein.
