Eine pflanzliche Ernährung bei Migräne kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und weitere Vorteile zu bieten. Erfahren Sie mehr darüber, wie eine pflanzliche Ernährung bei Migräne helfen kann.
Einer kleinen Gruppe von Studien zufolge sind Diäten, die sich auf fettarme, pflanzliche Lebensmittel konzentrieren, vielversprechend für die Behandlung von Migräne. Der Verzehr dieser Lebensmittel kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Die MIND-Diät
Forscher untersuchten zunächst die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), um herauszufinden, wie sie die Gesundheit und Funktion des Gehirns von Menschen mit Alzheimer und ähnlichen Erkrankungen fördert. Sie fanden heraus, dass sie dazu beiträgt, Entzündungen und oxidativen Stress (d. h. zu viele schädliche Moleküle, so genannte freie Radikale, im Körper) zu verringern. Beides wird mit Gehirnerkrankungen in Verbindung gebracht.
MIND konzentriert sich auf natürliche oder vollwertige Lebensmittel, ist aber nicht streng pflanzlich. Der Schwerpunkt liegt auf Beeren und grünem Blattgemüse, beides entzündungshemmende Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien. Außerdem werden tierische Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren eingeschränkt.
Zu den wichtigsten Lebensmitteln gehören:
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Blättriges grünes Gemüse
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Kohl
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Möhren
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Rote und grüne Paprika
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Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen und Erdnüsse
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Salatgurken
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Tomaten
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Beeren
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Nüsse, einschließlich Pistazien, Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln
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Vollkorngetreide
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Fisch und Huhn (nicht gebraten)
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Olivenöl
Zu den Lebensmitteln, die eingeschränkt werden sollten, gehören:
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Butter und andere tierische Fette
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Käse
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Rote und verarbeitete Fleischsorten
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Fast Food
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Frittierte Lebensmittel
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Raffinierte Lebensmittel auf der Basis von Weißzucker und Mehl wie Kekse und Kuchen
Eine Studie mit 266 Frauen ergab, dass die Migräneanfälle umso kürzer, zahmer und seltener waren, je genauer sich die Teilnehmerinnen an MIND hielten. Bei den Frauen, die sich am besten daran hielten - die am meisten Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse und am wenigsten raffiniertes Getreide und insgesamt weniger Kalorien zu sich nahmen - war die Wahrscheinlichkeit schwerer Kopfschmerzen um 36 % geringer.
Das Vitamin E in Olivenöl, grünem Blattgemüse und Nüssen sowie die Antioxidantien in Beeren schützen das Gehirn vor oxidativem Stress. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Samen und Walnüssen verringern Entzündungen im Gehirn.
Darüber hinaus sind grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte gute Magnesiumquellen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Migräne während der Anfälle in der Regel einen niedrigen Magnesiumspiegel im Gehirn haben und auch allgemein einen Magnesiummangel aufweisen.
Vegane und fettarme Ernährung
In einer anderen Studie untersuchten Wissenschaftler, ob eine fettarme, ballaststoffreiche, vegane Ernährung (bei der auf tierische Lebensmittel verzichtet wird) die Häufigkeit von Migräne und Schmerzen verringern kann. Sie fanden heraus, dass Menschen, die sich vegan ernährten, viel weniger Migräneschmerzen und -intensität hatten, dass ihre Migräne nicht mehr so lange anhielt wie früher und dass sie weniger Schmerzmittel benötigten als früher.
Darüber hinaus verloren sie Gewicht und senkten ihren Cholesterinspiegel. Sie hatten auch soziale und körperliche Vorteile, wie ein höheres Energieniveau und ein besseres emotionales Wohlbefinden.
Eine gesunde vegane Ernährung umfasst:
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Täglich eine Vielfalt an Obst und Gemüse
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Vollkornprodukte (Brot, Reis, Nudeln)
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Molkereialternativen wie pflanzliche Milch
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Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Linsen, als Eiweißlieferanten
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Ungesättigte Öle
Bei einer veganen Ernährung erhalten Sie Antioxidantien und entzündungshemmende Verbindungen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Sie erhalten nicht die entzündlichen Verbindungen, die in Fleisch oder potenziellen Auslösern in Form von Milchprodukten enthalten sind. Außerdem werden Quellen der Aminosäure Tyramin, wie gereifter Käse und verarbeitetes und gepökeltes Fleisch, eliminiert. Tyramin löst bei manchen Menschen Migräneanfälle aus.
Eine fettarme, ballaststoffreiche vegane Ernährung scheint auch die Östrogenaktivität zu senken, die ein Faktor beim prämenstruellen Syndrom (PMS) ist. Zu den PMS-Symptomen gehören häufig Kopfschmerzen. Eine Gewichtsabnahme lindert manchmal Migränesymptome, so dass dies ein weiterer Grund sein könnte, warum diese Ernährung hilft.
Ein Hinweis zur veganen Ernährung: Wenn Sie mit einer veganen Ernährung beginnen, ohne einen sorgfältigen Plan für die Aufnahme dieser Nährstoffe aus pflanzlichen Quellen zu haben, kann es zu einem Mangel an einigen wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Eisen, Zink und den Vitaminen B12 und D kommen. Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater wird Ihnen dabei helfen.
Die LIFE-Diät
Die LIFE-Diät (Low Inflammatory Foods Everyday) senkt den Blutmarker für Entzündungen, das C-reaktive Protein (CRP), und fördert die Herzgesundheit. Diese pflanzliche Vollwertkost auf der Grundlage von dunkelgrünem Blattgemüse erhöht außerdem den Gehalt einer Substanz namens Beta-Carotin in Ihrem Körper. Beta-Carotin ist entzündungshemmend und bekämpft freie Radikale, die mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht werden.
LIFE kann das Risiko oder die Schwere von Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten, die auf Entzündungen zurückzuführen sind, verringern. Entzündungen sind auch ein Auslöser für Migräne.
Dunkelgrünes Blattgemüse ist das Herzstück dieser Diät. Der Körper kann das Beta-Carotin aus diesen Lebensmitteln gut aufnehmen:
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Rucola
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Bok choy
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Brokkoli
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Rosenkohl
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Kohl
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Blumenkohl
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Grüner Kohl
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Endivie
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Grünkohl
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Spinat
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Mangold
Die LIFE-Diät sieht vor, täglich mindestens 5 Unzen rohes oder gekochtes dunkelgrünes Blattgemüse zu essen. Sie schränkt Vollkorngetreide, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Öle und tierisches Eiweiß, insbesondere Milchprodukte und rotes Fleisch, ein.
Bei dieser Diät werden viele häufige Migräneauslöser sowie Lebensmittel wie rotes Fleisch, die Entzündungen hervorrufen können, weggelassen. Wenn Sie Vollkornprodukte und stärkehaltige Gemüsesorten einschränken, verlieren Sie wahrscheinlich Gewicht, was bei manchen Menschen Migräneanfälle lindern kann.
Weitere Diät-Möglichkeiten
Andere Studien haben ergeben, dass man Migräne durch kleinere Veränderungen lindern kann.
Die Mittelmeerdiät. Diese Diät beinhaltet Olivenöl als Hauptfettquelle, Fisch und Geflügel anstelle von rotem Fleisch sowie viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Neben ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung trägt die Mittelmeerdiät auch zur Senkung von Bluthochdruck bei, einem weiteren Risikofaktor für Migräne. Eine Studie hat ergeben, dass die Erleichterung umso größer ist, je genauer man sich an die Diät hält. Sie kann die Stärke, Dauer und Häufigkeit von Migränekopfschmerzen verringern.
Eine hochwertigere Ernährung. Mehr Vollwertkost und weniger Junkfood im Allgemeinen sind ein guter Weg, um Ihre Ernährung zu verbessern. Einer Studie zufolge war die Qualität der Ernährung von Menschen mit chronischer Migräne (15 oder mehr Anfälle pro Monat) schlechter als die von Menschen mit episodischer Migräne (weniger als 15 pro Monat).
Eine Möglichkeit, die Qualität der Ernährung zu verbessern, besteht darin, die Mengen an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung auszugleichen. Im Durchschnitt nehmen die Amerikaner zu viele Omega-6-Fettsäuren, meist aus raffinierten Ölen in verarbeiteten Lebensmitteln, im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren zu sich. Dies führt zu Entzündungen. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren gehören Walnüsse, Flachs-, Chia- und Hanfsamen sowie das so wichtige grüne Blattgemüse.
Vielfältige Ernährung. Schließlich kann auch eine abwechslungsreiche Ernährung helfen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die sich wenig abwechslungsreich ernähren, eher unter schlimmeren und länger andauernden Migräneanfällen leiden als Menschen, die eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu sich nehmen.
