Yoga bei Migräne

Yoga zur Linderung von Migräne? Die Forschung zeigt, dass es helfen kann. Erfahren Sie, warum, und welche Yogastellungen bei Migräne am besten geeignet sind.

Diese körperlich-geistige Übung umfasst Körperhaltungen, tiefe Atmung und Meditation. Es ist erwiesen, dass diese Übungen Stress abbauen, der eine häufige Ursache für Migräne ist.

Yoga ist zwar kein Ersatz für Medikamente, aber es kann eine hilfreiche Ergänzung sein. Eine im Jahr 2020 in der medizinischen Fachzeitschrift Neurology veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen mit Migräne, die drei Monate lang Yoga praktizierten, weniger und weniger starke Kopfschmerzen hatten als diejenigen, die nur Medikamente einnahmen. Sie waren sogar in der Lage, ihre übliche Dosis an Migränemedikamenten auf etwa die Hälfte zu reduzieren.

Doch Yoga ist nicht gleich Yoga, wenn es um Migräne geht. Bestimmte Yoga-Arten und -Posen sind besser für Ihre Kopfzerbrecher als andere.

Wie man anfängt

Wenn Sie noch nie Yoga ausprobiert haben, ist es eine gute Idee, mit einem Kurs zu beginnen, anstatt mit einem Online-Video. Auf diese Weise können Sie Ihrem Yogalehrer im Voraus mitteilen, dass Sie unter Migräne leiden, und er kann Ihnen bei Bedarf alternative Haltungen vorschlagen.

Vermeiden Sie Kurse, in denen es heiß hergeht (Hot Yoga), die sehr intensiv sind oder bei denen Sie Haltungen einnehmen müssen, die Sie als schwer empfinden. Diese können eine Migräne auslösen, vor allem, wenn Sie sie nicht gewohnt sind. Fragen Sie den Kursleiter oder das Studio, bevor Sie einen Termin vereinbaren, ob Duftkerzen oder laute Musik verwendet werden, die bei manchen Menschen Kopfschmerzen auslösen können.

Suchen Sie nach einer Yogaform, die eine tiefe Atmung und Meditation beinhaltet. Drei Arten von Yoga scheinen für Menschen mit Migräne besonders hilfreich zu sein:

• Hatha-Yoga. Diese Form des sanften Yoga konzentriert sich auf die Atmung. Es beinhaltet viele Dehnungen, vor allem des Oberkörpers und des Nackens, Bereiche, in denen viele Menschen mit Migräne Verspannungen haben.

• Erholsames Yoga. Bei dieser Art von Yoga verwenden Sie Hilfsmittel wie Decken, Matten oder Blöcke. Dadurch können Sie die Posen länger halten, was zu einer tieferen Entspannung führen kann.

• Yoga Nidra. Diese der Meditation ähnliche Form kann an Tagen mit Schmerzen hilfreich sein. Bei Yoga Nidra legen Sie sich hin und versetzen sich in einen tiefen Zustand der Entspannung und des Bewusstseins. Dies trägt dazu bei, das sympathische Nervensystem zu beruhigen, insbesondere die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die bei Schmerzen aktiviert wird.

Die besten Posen zum Ausprobieren

Eine Studie aus dem Jahr 2014, die im International Journal of Yoga veröffentlicht wurde, fand heraus, dass bestimmte Posen besonders hilfreich sind, um Migräne-Schmerzen zu lindern. They included:

Sukshma Vyayama. Diese Serie von Ganzkörperhaltungen lockert die Gelenke mit Bewegungen wie:

• Handgelenk-Drehung. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe gerade vor der Brust aus. Halten Sie sie parallel zum Boden. Die Handflächen zeigen nach unten, die Fäuste sind geschlossen. Bewegen Sie die Fäuste von den Handgelenken aus nach oben und unten.

• Ellenbogenbeugen. Strecken Sie die Arme seitlich vom Körper gerade nach unten, die Handflächen zeigen nach vorne. Ballen Sie die Hände zu Fäusten und beugen Sie die Arme an den Ellbogen, so dass die geballten Fäuste mit einem kräftigen Ruck die Schultern treffen. Strecken Sie sie mit einem kräftigen Ruck nach unten.

• Schulterdrehungen. Legen Sie die linke Faust auf die linke Schulter und die rechte Faust auf die rechte Schulter. Bewegen Sie die Ellbogen vor der Brust zueinander (berühren Sie sie, wenn Sie können). Drehen Sie nun beide Arme in entgegengesetzte Richtungen - den linken Arm im Uhrzeigersinn und den rechten Arm gegen den Uhrzeigersinn. Dann kehren Sie die Richtung der Kreise um und wiederholen die Übung.

• Nackenbeugen. Senken Sie den Kopf so weit wie möglich, so dass sich das Kinn in Richtung Brust bewegt. Kehren Sie in die normale Position zurück und neigen Sie den Kopf so weit zurück, wie Sie es bequem können. Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie den Kopf von rechts nach links bewegen.

• Nackendrehungen. Rollen Sie Ihren Nacken sanft im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn.

Shashankasana (Hasenstellung). Knien Sie sich hin und stützen Sie sich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab. Mit der Einatmung heben Sie beide Arme über den Kopf. Mit der Ausatmung lehnen Sie den Oberkörper nach vorne, bis Arme und Stirn den Boden berühren. Bleiben Sie einige Augenblicke in dieser Position und heben Sie dann mit der Einatmung den Oberkörper wieder an. Atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Haltung kann die Durchblutung des Kopfes fördern und bei Migräne helfen.

Shavasana (Leichenstellung). Legen Sie sich auf den Boden, die Arme an den Seiten, und atmen Sie 5-10 Minuten lang normal. Ein kleines, aufgerolltes Handtuch unter Nacken und Knien kann Ihnen zusätzlichen Halt geben.

Yoga-Positionen während eines Migräneanfalls

Bei einem Migräneanfall weiten sich die Blutgefäße. Da dies den Blutfluss zum Kopf erhöht, sollten Sie Stellungen bevorzugen, bei denen der Kopf höher liegt als der Brustkorb. Sie können ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Decke unter Ihren Kopf legen, um Posen zu modifizieren, in denen Sie Ihren Kopf sonst unter Ihr Herz legen würden.

In der Kinderhaltung zum Beispiel sitzt man normalerweise zwischen den gebeugten Knien, beugt sich dann in der Taille, legt die Stirn auf den Boden und schiebt die Hüfte in Richtung der Fersen zurück. Wenn Sie diese Haltung während einer Migräne versuchen wollen, legen Sie eine zusammengerollte Decke oder ein Handtuch unter Ihre Stirn, damit Ihr Kopf auf gleicher Höhe mit Ihrer Brust bleibt.

Sie können auch einen Kopfwickel verwenden, wenn Sie während einer Migräne Yoga machen. Wickeln Sie einen Schal oder ein langes Stück Stoff um Kopf und Augen. Versuchen Sie, es so eng wie möglich zu machen, denn die Kompression hilft, den schmerzenden Kopf zu beruhigen.

Manche Migränepatienten bemerken, dass sich ihre Symptome verschlimmern, wenn sie Yoga-Positionen einnehmen, die Umkehrhaltungen beinhalten (bei denen sich der Kopf unterhalb des Herzens und der Hüfte befindet), wie zum Beispiel der nach unten gerichtete Hund. Aber jeder Mensch ist anders, also machen Sie das, was Ihnen am besten tut.