Eine Kopfschmerz-Hygieneroutine hilft, Migräne vorzubeugen und sie weniger häufig und schmerzhaft auftreten zu lassen. Dazu gehören Schlaf, Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung.
Sorgen Sie für Beständigkeit in Ihrem Tagesablauf und in Ihren Lebensgewohnheiten, um Migräneschmerzen zu lindern oder sogar zu verhindern.
Dies wird auch als Kopfschmerzhygiene bezeichnet. Erstellen Sie einen Plan für Ihren Tagesablauf und Ihren gesamten Lebensstil und halten Sie sich daran. So können Sie Migräne vorbeugen oder sie lindern.
Essen Sie regelmäßig
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, zögern Sie keine Mahlzeiten lange hinaus und fasten Sie nicht. Nehmen Sie stattdessen über den Tag verteilt gleichmäßige Mengen an Nahrung zu sich. Nehmen Sie mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich. Achten Sie auf einen ausgewogenen Anteil magerer Proteine, gesunder Fette und Ballaststoffe und beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel, um Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Migräneanfällen vorzubeugen.
Nehmen Sie einen Snack zu sich, wenn Sie eine Mahlzeit nicht rechtzeitig zu sich nehmen können oder wenn Sie sich sehr hungrig fühlen. Bewahren Sie Snacks an Ihrem Schreibtisch oder in Ihrem Auto auf, um den Hunger in Schach zu halten.
Trinken Sie über den Tag verteilt regelmäßig Wasser, um einer Dehydrierung vorzubeugen, die ebenfalls Kopfschmerzen auslösen kann. Tragen Sie eine Wasserflasche oder ein Sportgetränk bei sich, wenn Sie bei der Arbeit sind oder das Haus verlassen.
Es ist in Ordnung, jeden Tag eine kleine Menge Koffein zu trinken, etwa eine oder zwei Tassen Kaffee. Halten Sie Ihre Kaffeegewohnheiten konstant - sowohl in Bezug auf die Menge als auch auf den Zeitpunkt des Konsums. Trinken Sie Ihren Kaffee jeden Morgen oder Nachmittag zur gleichen Zeit.
Legen Sie eine Schlafroutine fest
Sorgen Sie für eine gute Schlafhygiene: Veränderungen in Ihrer Schlafroutine, wie Verschlafen, zu wenig Schlaf oder Nickerchen, können Migräne auslösen. Legen Sie regelmäßige Schlafgewohnheiten fest, damit Sie jede Nacht gut schlafen können. Begrenzen Sie Nickerchen auf 30 Minuten.
Legen Sie feste Zeiten fest, zu denen Sie jeden Tag ins und aus dem Bett gehen. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit schlafen, auch an den Wochenenden. Legen Sie auch für das morgendliche Aufwachen eine feste Zeit fest. Versuchen Sie, jede Nacht gleichmäßig viel Schlaf zu bekommen.
Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Ort, an dem Sie nur schlafen oder Sex haben, und nicht zu einem Ort, an dem Sie arbeiten, telefonieren, fernsehen oder sich über die Nachrichten informieren. Schauen Sie nicht im Bett fern oder benutzen Sie Ihr Telefon oder Ihren Tablet-Computer, wenn es Zeit ist, schlafen zu gehen. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und so ruhig wie möglich. Dies wird Ihnen helfen, einen gleichmäßigen, erholsamen Schlaf zu finden.
Tun Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen etwas, um abzuschalten und zu entspannen. Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie ein Buch, oder hören Sie Musik.
Stetige Bewegungsgewohnheiten
Regelmäßige Bewegung kann Migräne vorbeugen oder dafür sorgen, dass die Kopfschmerzen weniger häufig und weniger schmerzhaft auftreten. Nehmen Sie sich vor, an 3 Tagen pro Woche etwa 40 Minuten moderaten Ausdauersport zu treiben. Ein intensives Training kann die Migräne verschlimmern oder Muskelschmerzen verursachen, daher ist ein gleichmäßiges, sanftes Training besser.
Wenn Sie die meiste Zeit des Tages am Schreibtisch sitzen, sollten Sie nicht versuchen, die gesamte Haus- oder Gartenarbeit am Wochenende zu erledigen. Diese plötzliche, intensive Bewegung könnte Kopfschmerzen auslösen. Versuchen Sie, die körperlichen Aktivitäten gleichmäßig zu verteilen.
Kurze, regelmäßige Bewegungseinheiten verbessern Ihre körperliche Fitness und helfen Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Dies hilft Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Migräne zu vermeiden. Außerdem werden bei körperlicher Betätigung chemische Stoffe im Gehirn freigesetzt, die als Endorphine und Enzephaline bezeichnet werden und zur Schmerzkontrolle beitragen. Regelmäßige sportliche Betätigung kann Ihnen auch helfen, Stress zu bewältigen.
Wenn Sie schon länger nicht mehr trainiert haben, beginnen Sie zunächst mit kleinen, sanften Aktivitäten und steigern Sie Ihre Fitness allmählich. Versuchen Sie es mit leichten, aeroben Übungen wie Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga.
Bewältigen Sie Stress mit einer regelmäßigen Routine
Legen Sie einen festen Zeitplan fest, um ruhig zu bleiben und sich nicht gehetzt oder überwältigt zu fühlen.
Halten Sie sich an Ihren Zeitplan, damit Sie genügend Zeit haben, um Sport zu treiben, regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen und entspannende Aktivitäten zu genießen, die Sie vor Stress bewahren.
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Erstellen Sie einen Zeitplan mit täglichen Aufgaben wie Wäsche waschen, Rechnungen bezahlen oder E-Mails beantworten. Planen Sie, sie jeden Tag oder Abend zur gleichen Zeit zu erledigen.
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Überprüfen Sie jede Woche Ihren Zeitplan und Ihre Aufgabenliste. Wenn Sie glauben, dass Sie nicht die Zeit oder die Energie haben, alle Punkte auf Ihrer Liste zu erledigen, schauen Sie, was Sie streichen können. Delegieren Sie einige Aufgaben an Familienmitglieder oder bitten Sie um Hilfe.
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Planen Sie für die kommende Woche Familienmahlzeiten, die leicht zuzubereiten sind, damit Sie eine bestimmte Zeit für das Kochen oder Aufwärmen einer Mahlzeit aufwenden können und sich nicht den Stress machen müssen, herauszufinden, was es zum Abendessen geben soll.
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Planen Sie jeden Abend eine bestimmte Zeit ein, um fernzusehen oder sich über die Nachrichten zu informieren. Stundenlanges "Binge-Watching" von Fernseh- oder Nachrichtensendungen kann anstrengend sein. Schalten Sie den Fernseher oder das Tablet aus, wenn Ihre Bildschirmzeit abgelaufen ist.
Wie kann ich im Voraus planen, um Störungen der Routine zu bewältigen?
Sie können nicht alle Störungen Ihrer Routine vorhersehen oder vermeiden, aber unerwartete Veränderungen können Kopfschmerzen auslösen. Tun Sie Ihr Bestes, um vorauszuplanen, besonders wenn Sie reisen:
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Nehmen Sie Nahrung und Wasser mit auf Reisen, um Hunger und Dehydrierung zu vermeiden. Packen Sie eine Augenmaske und ein Nackenkissen in Ihr Handgepäck, damit Sie im Flugzeug schlafen können.
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Wenn Sie im Urlaub oder auf einer Geschäftsreise sind, versuchen Sie, sich an Ihren regelmäßigen Schlafplan und Ihre Schlafenszeit zu halten. Laden Sie eine App für weißes Rauschen auf Ihr Telefon oder nehmen Sie Ohrstöpsel mit, die störende Geräusche dämpfen.
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Lassen Sie sich genügend Zeit, um Ihr Ziel ohne Stress und Anstrengung zu erreichen. Wenn Sie mit dem Auto unterwegs sind oder am Flughafen auf Ihren Flug warten, machen Sie Pausen, um sich zu strecken.
