Wenn Sie mit PTBS zu kämpfen haben, kann diese einfache tägliche Übung, die Sie überall durchführen können, helfen. Erfahren Sie, wie Meditation Ihr Stressniveau senken kann.
Was ist PTSD?
PTBS ist ein psychisches Gesundheitsproblem, das manche Menschen nach einem traumatischen Ereignis haben, das von einem Autounfall über das Überleben einer Naturkatastrophe bis hin zum Opfer eines Gewaltverbrechens oder einem Kampfeinsatz reichen kann. Die meisten Menschen haben nach einem Trauma eine Art Stressreaktion und fühlen sich aufgeregt, sind nervös oder können nur schwer schlafen. Doch in den meisten Fällen lassen die Symptome mit der Zeit nach. Bei manchen Menschen können sie jedoch anhalten und das tägliche Leben beeinträchtigen.
Auch wenn das Ereignis schon lange zurückliegt, ist es physiologisch und psychologisch so, als ob es für die betreffende Person immer noch aktuell wäre, sagt die klinische Psychologin Autumn Gallegos Greenwich, PhD, Assistenzprofessorin für Psychiatrie am University of Rochester Medical Center. Der Körper reagiert, als sei er in Gefahr, und das ist es, was diese Symptome aufrechterhält.
Zu den vier Hauptsymptomen der PTBS gehören:
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Wiedererleben des Ereignisses
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Vermeiden von Orten, Situationen oder Menschen, die Sie an das Ereignis erinnern
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Sie fühlen sich negativer als früher und es fällt Ihnen schwer, glücklich zu sein oder positive Gefühle zu haben. Viele Menschen mit PTBS sagen, dass sie sich wie betäubt fühlen.
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Sie fühlen sich gereizt. Dieses Symptom, das als Hyperarousal bezeichnet wird, bedeutet, dass es schwer ist, sich zu entspannen, dass Sie leicht erschrecken und dass Sie vielleicht wütender und launischer sind als früher.
Kann PTSD behandelt werden?
Ja!
In der Vergangenheit, als wir lernten, PTBS zu behandeln, betrachtete man sie eher als chronische Störung, mit der man lernen musste, zu leben und die Symptome zu bewältigen, sagt Paula P. Schnurr, PhD, Geschäftsführerin des National Center for PTSD und Professorin für Psychiatrie an der Geisel School of Medicine in Dartmouth. Heute wissen wir, dass sich viele Menschen erfolgreich von einer PTBS erholen, insbesondere mit der richtigen Behandlung. Und es ist üblich, mehr als eine Behandlung auszuprobieren.
Zu den Behandlungen gehören die verlängerte Expositionstherapie, bei der Sie sich gemeinsam mit einem Therapeuten auf sichere Weise den Gedanken, Gefühlen und Situationen aussetzen, die Sie bisher vermieden haben, und die kognitive Verarbeitungstherapie, bei der Sie lernen, negative Gedanken zu erkennen und zu ändern. Sie sind sehr wirksam bei der Überwindung von PTBS. Das National Center for PTSD bietet eine Entscheidungshilfe an, um den richtigen Ansatz für Sie zu finden: https://www.ptsd.va.gov/apps/decisionaid/.
Wie kann Meditation helfen?
Meditation ist eine Körper-Geist-Praxis, bei der es darum geht, dem gegenwärtigen Moment große Aufmerksamkeit zu schenken und die Konzentration mit der Wahrnehmung des Körpers, der Atmung, der Gedanken und der Empfindungen um Sie herum zu verbinden. Sie hilft, sich zu konzentrieren, Stress abzubauen und Ruhe zu finden. Meditation allein ist keine Behandlung für PTBS, aber wenn sie zusammen mit einem der oben beschriebenen Behandlungsprogramme eingesetzt wird oder als fortlaufende Praxis zur Stressbewältigung nach einer Behandlung, kann sie sehr hilfreich sein.
Der erste Schritt besteht darin, die Aufmerksamkeit zu schulen, sagt Gallegos Greenwich, die untersucht, wie sich körperlich-geistige Praktiken auf posttraumatische Stresssymptome auswirken. Bei der Achtsamkeitsmeditation konzentriert man sich auf den gegenwärtigen Moment. Nicht alles, was Sie empfinden, wird angenehm sein. Vielleicht hören Sie Verkehr. Vielleicht fühlt sich Ihr Körper unangenehm an. Bei der Achtsamkeitsmeditation nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen, und verharren in dieser ruhigen Position, indem Sie das Gefühl einfach zulassen und nichts ändern oder bekämpfen müssen.
Meine Patienten, die Meditation und andere Arten von Achtsamkeitsübungen praktizieren, berichten häufig von weniger Reizbarkeit, weniger Wut und einem besseren Gefühl der Kontrolle", sagt Shaili Jain, MD, ein Psychiater am VA Palo Alto Health System in Kalifornien, der mit dem National Center for PTSD verbunden ist. Sie können ihre Reaktionen verlangsamen und sich etwas besser kontrollieren, sie sind präsenter und achtsamer als reaktiv.
Es gibt zwar nicht viele Forschungsarbeiten, aber eine begrenzte Anzahl von Studien hat gezeigt, dass Meditation die Symptome von PTBS und Depression verbessert. Als Kliniker betrachte ich Meditation als eine sehr wirksame Ergänzung zur Therapie", sagt Jain. Es scheint keine nachteiligen Auswirkungen oder Nachteile der Meditation bei PTBS zu geben.
Wie können Sie ein Meditationsprogramm finden, das für Sie geeignet ist, wenn Sie an PTBS leiden? Gallegos Greenwich schlägt vor, nach den Begriffen "traumainformierte Meditation" oder "traumasensible Meditation" zu suchen. Für Menschen mit PTBS besteht ein Teil der Genesung darin, dass sie wieder lernen, die Kontrolle zu behalten. Sie sollten also mit einem Programm arbeiten, das nicht darauf besteht, die Augen zu schließen oder auf eine bestimmte Weise zu sitzen.
Wenn Sie in Therapie sind, schlägt Schnurr vor, Ihren Therapeuten zu bitten, Ihnen einen Meditationskurs oder eine App zu empfehlen, die seiner Meinung nach für Sie hilfreich sein könnten. Viele VA-Einrichtungen bieten Meditationskurse zur Unterstützung der Veteranenbetreuung an, sagt sie.
Die VA bietet auch eine kostenlose Achtsamkeits-Coach-App an, mit der Sie eine einfache Achtsamkeitspraxis erlernen können. Andere Apps, die Experten empfehlen, sind Headspace, Calm und Ten Percent Happier.
Wenn Sie sich nur 5 Minuten pro Tag Zeit nehmen, um Meditation in Ihre Routine einzubauen, kann das einen großen Unterschied machen. Es ist nicht wie bei Antibiotika, die man zur Behandlung einer Infektion einsetzt, bis sie vorüber ist, sagt Schnurr. Es ist eine fortlaufende Wellness-Praxis, die viele Menschen mit und ohne PTBS in ihrem Leben jeden Tag anwenden.
